[Stagnacja w redukcji] Prośba o pomoc [dieta, trening w załączeniu]

Witam Szanownych Forumowiczów,

Jak setki z Was, zapisałem się na forum ponieważ proszę o poradę personalną. Czytam SFD od dobrych kilku lat i jest to skarbnica wiedzy, szczególnie czytając doświadczenia i przykłady innych. Jednak będę wdzięczny za pomoc w korekcie moich ewentualnych błędów bym nie męczył się na darmo bez efektów (to największa demobilizacja).

Przechodząc do sedna: od miesiąca jestem na redukcji. Spadło ze 3-4 kg (wiadomo, że wody poszło sporo). Jednak teraz czuję stagnację a dalej walczę z dietą na niskich węglach.

Proszę o pomoc :) Szczególnie, że mam w planie zdrowo zrzucić do końca czerwca ok. 10 kg. Wiem, że z Waszą fachową pomocą jest to możliwe.

DIETA:

Średnio w ciągu dnia jem 4-5 posiłków. Staram się trzymać zasady żeby jeść co 3-4 godziny max.

1.Jajecznica z 4 jaj na szynce szwarcwaldzkiej, butelka soku wielowarzywnego fortuny z tabasco + 1 tabs. witamin, 2 tabs. Man Scorch
2. Serek wiejski z dodatkiem pieprzu cayenne, pakiet warzyw (np. papryka, ogórek), duża garść orzechów (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe), kilka śliwek kalifornijskich + 2 tabs magnez z potasem
3. Pieczona pierś z kurczaka z sałatką warzywną z oliwą z oliwek lub wędzona makrela lub wędzone udko kurczaka lub sałatka z pieczonej piersi kurczaka, papryki, kapusty pekińskiej, cieciorki, fasoli czerwonej, ogórka konserwowego, oliwek, oliwy + 2 tabs. Man Scorch
4. Twaróg półtłusty z jogurtem naturalnym i przyprawami pikantnymi lub puszka tuńczyka, ogórek i kilka papryczek ostrych + 1 tabs. tran z czosnkiem

Napoje (nie używam od kilku lat w ogóle cukru):

- dziennie 1-2 butelki wody mineralnej niegazowej
- herbata zielona/czerwona
- kawa z mlekiem max 2% (sporadycznie)
- Coca Cola Zero (sporadycznie)

TRENING:

- 3-4 razy w tygodniu trening siłowy + 15 min. aerobów na rowerze magnetycznym
- 1-2 razy w tygodniu (w dni nietreningowe) 30-40 min. aerobów na rowerze magnetycznym

Po każdym treningu biorę BCAA.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 90

Wzrost: 176

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 104

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: samochód, praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia (domowa) x 3/4 w tygodniu, aeroby (rower magnetyczny) x 2 w tygodniu

Odżywianie: przed redukcją jadłem często przetworzone jedzenie oraz słodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: sporo alergii, ale organizm daje sobie na razie z tym radę ;)

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia domowa, aeroby na rowerze magnetycznym, mogę ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od 3 tygodni 2x2 Man Scorch

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Dieta niskowęglowodanowa

Zmieniony przez - Rytko w dniu 2011-04-17 00:59:45

Co do siłowego to się nie wypowiadam, bo się nie znam.

Jednak co do dnt to bym pokombinował z jakąś inną formą aktywności. Jeśli nie miałeś wcześniej jakiś kontuzji stawów to z wagą 90 kg możesz spokojnie biegać. Bieganie nie jest tak nudne jak rower stacjonarny, poza tym na początku będzie za pewne ciężko, ale o to też chodzi. Co do ćwiczenia brzucha w dnt to moim zdaniem strata czasu, lepiej skupić się wtedy na aero/hiit/tabata.

I teraz dopiero zauważyłem. Nie nawalaj tych interwałów aż tyle. Długie (45-60 minut) też bardzo dużo dają. Chodzi o to, żeby utrzymywał wtedy jakieś sensowne tempo, a nie usypiał na tym rowerze.

Na koniec wydaje mi się że za bardzo chcesz się trzymać planu. Z jednej strony to dobrze z drugiej źle. Powtórzę się, ale im bardziej urozmaicony trening tym lepiej. Rób po siłce na zmianę aero i interwały starając się zwiększyć intensywność ćwiczeń a nie ich czas. W dnt dawaj aeroby, interwały, HIIT (niektórzy robią na rowerze), tabatę, jak masz okazję to graj w piłkę nożną, koszykówkę itp. Pamiętaj, że trening ma też byc przyjemnością. Jak wpadniesz w monotonię to nie będzie ani przyjemności ani efektów.

P.S. Wrzuć do diety omegę 3, tak ze 4 tabletki.

edit: W necie jest pełno zegarów to tabaty, na youtubie też. Wpisz sobie ''tabata timer'' i będziesz miał w czym wybierać.

Zmieniony przez - dlopper w dniu 2011-05-01 21:15:02

Na jakich zalozeniach bazuje ta dieta ?

Rytko, za mało kcal Nie bój się ich dołożyć w postaci węgli złożonych, dorzuć też jeszcze jeden posiłek.

bolek1970 - low carb/CKD
Ventor90 - w związku z tym, że ograniczam spożycie ww, mogę podbić kaloryczność białkiem i tłuszczami; jakieś propozycje?

oliwa z oliwek, kieliszek do każdego posiłku, i tak jak wspomniałem wcześniej jedno dodatkowe danie

Zmieniony przez - Ventor90 w dniu 2011-04-17 11:16:16

Ventor90 - jedynie taka mała zmiana przerwie stagnację?

Warto by to podliczyc jakim kalkulatorem kalorii.
Tluszczy zdecydowanie za malo, jak na LC !

Co jaki czas planujesz ladowania ?

Pamietaj, ze nie warto ucinac nadmiernie kalorii, a raczej skupiac sie na dodawaniu wysilku itd.

Trening wklej !

Kwestia indywidualna, sprawdź rezultaty po tygodniu. Podkręć też aeroby po treningu siłowym z 15 do 25 minut.

bolek1970 - zaraz poszukam jakiegoś kalkulatora i podliczę; ładowania mam co 2 tygodnie; kalorii właśnie staram się nie ucinać bo wiem, że to dążyć będzie do jeszcze większego zastoju i diety cudy typu 1000kcal :D

TRENING:

martwy ciąg na gryfie łamanym x 3
wiosłowanie hantlami x 3
wyciskanie na ławeczce płaskiej x 3
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 3
rozpiętki na ławeczce skośnej x 3
szrugsy x 3

+ aero

Wcześniej ćwiczyłem nogi, ale tak się po nich masakrowałem, że nie byłem w stanie robić aero. Teraz myślę by do treningu wstawić coś takiego

- przysiady z własnym obciążeniem: w 1 serii 40, następnie - 30 - 20 - 10.

Ventor90 - spróbuję podciągnąć te aeroby do 25 min.,

Dodatkowo wrzucę wapno do supli i zwiększę dawkę Scorcha z 2x2 na 2x3, ok?

myślę że tak będzie dobrze

trening troche slaby, ale nie bede sie czepial !

Nie sprobowalbys Push Press, na barki(szrugsy i rozpietki wywal wogole) ? To fajne cwiczenie, ktore tez angazuje nogi i ogolnie dosc korzystne, przy redukcji...

Przysiady tego typu, mozesz robic, jako forma aerobow lub HIIT/Tabata, ale przy treningu silowym, beda raczej mialy wplyw, na spalanie tluszczu.