Trening

Witam ćwiczę ponad dwa lata . Ważę 105 KG i chciał bym żeby ktoś mi napisał dobry trening na rzeźbę . 4 dni w tygodniu . z przerwami po miedzy seriami . z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 105

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeżba

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: snowboard

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , hantle , ( wyciąg dolny , górny }, brama , hummer , ławki skosy , modlitewnik , łydkownica , suwnica , maszyna do wyciskania siedząc na klatkę , siedząc na barki , poręcze

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HmB , bcca , spalacze , białko aminokwasy

Nikt za Ciebie planu nie ułoży :)

na forum jest strasznie dużo planów przykładowych , sam pytałem innych o plan a stworzyłem swój który podobno jest dobry;) dasz radę sam :)

przy "rzeźbieniu" ważna jest Dieta.
trening polecam partia 2x tydzień + aeroby
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

he , to jakaś propozycja planu ??? jak bym chciał sobie sam ułożyć , to bym tu tego nie pisał ;) pomoże mi ktoś czy wszyscy będą snuli ojcowskie smuty ???

Pomóc pomogą, ale nie zrobią tego za Ciebie :)

zabiel: człowieku, ludzie Ci pomogą i poprawią jak cos źle będzie ale też sam musisz troche poczytac bo inni tez maja inne rzeczy do roboty niz ukadanie planu za Ciebie
dałem Ci linka z treningiem nie musisz układać sam bo masz tem trening podwieszony w temacie tzw.gotowiec więc wystarczy poczytac i skorzystać z pomocy innych

Poniedziałek - Klata , braki , tricpes
1. wyciskanie sztangi płasko 15,10,8,8,10
2.wyciskanie siedzac (klatka, maszyna) 3*12
3.ściąganie linek na bramie 3*15
4.wyciskanie hantli siedząc 4*12
5.wyciskanie typu W 3*15
6.Wiosłowanie w opadzie 3*12
7.francuz leżąc 3*10
8.Linki na bramie 3*12

Wtorek- plecy , biceps , nogi
1.wiosłowanie sztangą 3*12
2.przyciąganie do klatki 3*10
3.przyciąganie siedząc 3*10
4.Kaptury 4*20
5.uginanie sztangi stojąc 3*12
6.uginanie o udo 3*10
7.Łydki 4*20
Czwartek - Klatka , braki , triceps
1.Wyciskanie hantli płaska 3*12
2.wyciskanie sztangi skos góra 3*10
3.rozpiętki maszyna 3*15
4.ściągnie szangi do brody 3*12
5.hantle na boki 3*10
6.unosy sztangi do góry 3*12
7.pompki na poręczach 3*12
8.wyciskanie sztangi wąsko 3*10

Piątek- plecy , biceps , nogi
1. wiosłowanie hantlem 3*10
2.ściągnie górny wyciąg za kark 3*12
3.hummer wąsko 3*10
4.modlitewnik 3*12
5.2*21
6.przysiady na suwnicy 3*15

prosze o zmiany ;) jak cos zle

czemu nogi na końcu?! nogi jako pierwsze partie.
za dużo serii, powinno być(jeżeli treningi z taką samą intensywnością):
klata 7, barki 5, tric 3,
nogi 10, plecy 8, bic 3,
A
wyciskanie płasko 3
wyciskanie skos 2
rozpietki/pompki 2

wyciskanie np: zza karku3
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

wyciskanie wąsko3s
B
przysiady 3s
wykroki 2s
żuraw2s
wspięcia 3s

drązek 3s
wiosło 2s
mc 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

NO SPOKO A JESZCZE JAKIEŚ SPOSTRZEŻENIA ??

zakres 12-8,
rozpiętki,unoszenie w opadzie tułowia,żuraw,wspięcia 12-16 zakres
a masz jakieś jeszcze pytania? jak nie to powodzenia.