[ART] Nawadnianie w sztukach walki

Sztuki walki są dyscypliną, gdzie dość często może dojść do odwodnienia organizmu na skutek redukcji masy ciała np przed zawodami. Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór napoju oraz jego dawkowanie.
Najczęściej polecanym napojem jest izotonik, który stymuluje picie, dobrze nawadnia, jest szybko przyswajalny ale także dostarcza energię dla pracujących mięśni. Napoje takie powinny zawierać 6-8% węglowodanów oraz 20-50mmol/l sodu.
Przed zawodami sportowcy nie powinni spożywać napojów zawierających kofeinę np. coli, gdyż nasilają one diurezę i sprzyjają odwodnieniu. Powinno się unikać napojów gazowanych, powodujących uczucie gniecenia i dyskomfortu. Także tak często używane napoje energetyzujące powinny na trwałe zniknąć z listy napojów spożywanych przed startem.

Indywidualizacja procesu nawadniania:


Należy brać pod uwagę trzy ważne czynniki:
- sportowcy tracą płyny ustrojowe z moczem i potem. Z wielu powodów u różnych osób tempo tych procesów jest odmienne. Z tego względu sportowcy powinni stosować indywidualne strategie nawadniania organizmu, związane z właściwym dla siebie zapotrzebowaniem. Przede wszystkim muszą oszacować tempo utraty wody z potem. Jeżeli jest to możliwe należy wziąć poprawkę na warunki środowiskowe występujące w czasie treningów i zawodów:



TEMPO POCENIA SIĘ = (MASA CIAŁA PRZED WYSIŁKIEM - MASA CIAŁA PO WYSIŁKU + ILOŚĆ SPOŻYWANYCH NAPOJÓW - ILOŚĆ WYDALONEGO MOCZU (DZIELONE PRZEZ CZAS TRWANIA WYSIŁKU W GODZINACH)



- Sportowcy spożywają różne ilości napojów i dlatego też powinni być nakłaniani do monitorowania ilości wypijanych płynów. Zapewni to uzupełnienie płynów w ilości równoważącej ich utratę.
- Ograniczenia nakładane przez poszczególne dyscypliny sportu.



Źródło:
"Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka " pod redakcja Anny Jagier

Przydatny arcik ;] sog .

Ciekawy temat. Słyszałem, że należy uzupełniać płyny dopiero pół godziny po treningu... Co o tym sądzicie?

Ja tak robię ;) W czasie treningu tylko kilka łyków i dopiero w domu pije.
Co z tego mam?
Mniej się pocę na treningu ;) I w upalne dni :)

Mniej się pocę na treningu ;) I w upalne dni :)

Mam nadzieję, że nie wpadasz w przesadyzm z tym postem od picia w upalne dni.

Kilka lat temu, gdy temperatury w wakacjach przez ok. tydzień sięgały 30 z haczykiem stopni w cieniu, genialni robotnicy pracujący u mojego sąsiada zauważyli ową zależność.
Nic nie pili w ten upał, bo nie chcieli pocić się.
Efekt jest do przewidzenia. 3 kolesi na trawce półprzytomnych

A z tym piciem na treningu to chyba każdy indywidualnie musi wyczuć. Pić małymi łyczkami w pewnych odstępach czasu, tak aby nie chciało się lać na treningu Pic adekwatnie dużo do ilość wypoconej wody.
Wypicie duszkiem pół butelki w trakcie i pół po to chyba nie najlepszy pomysł.

EDIT
Jak pić?

Bezwzględnie należy pić wodę małymi łyczkami kilkanaście razy w jednostce treningowej przeciwstawiając się mylnej ochocie „picia duszkiem”. Niepohamowane dostarczanie wody nie jest skuteczną metodą nawadniania organizmu. Wiąże się to ze specyfiką H2O, która momentalnie jest wchłaniana przez układ pokarmowy i równie szybko nadmiar odprowadzony do pęcherza moczowego. Szybkość tego procesu powoduję, że dostarczenie dużej ilości wody w krótkim czasie wpływa na nieodpowiednie nawodnienie ciała. Woda przebrnie przez układ pokarmowy i nie zostanie efektywnie rozprowadzona po całym organizmie.

Ile wody pić?

Uzupełniania ubytków wody podczas treningu to podstawa. Ilość spożywania H2O należy dostosować do utraconego potu, a to zależy od:

* rodzaju ćwiczeń,
* długości treningu,
* stopnia wytrenowania.

Najwięcej wody traci się oczywiście podczas treningów aerobowych, gdzie ilość wydzielonego potu dochodzi nawet do 4 litrów. Średnia ilość utraty wody waha się w granicach od 1 litra do 4. Ćwiczenia siłowe także powodują odwodnienie ciała i wielkość nie jest wcale tak mała. Ilość potu podczas tego rodzaju wysiłku mieści się od 0,3 do 2,8 litrów potu.

Nie da się metodami domowymi sprawdzić, czy pocimy się w ilości 1 litra czy 3. Jest to raczej sprawa wyczucia i doświadczenia. Najłatwiej będzie zastosować się do poniższego uogólnienia.

* Trening masowy i siłowy: 1,5 litra wody niegazowanej.
* Trening wytrzymałościowy: 2 -3 litry.
źródło: trener.pl

Zmieniony przez - LaRive w dniu 2011-04-11 15:51:59

dobra robota chłopaki

Z pewnością istotna kwestia została poruszona ale przydało by się więcej szczegółów.

Ok LaRive rozszerzył temat


Zmieniony przez - Pakofak w dniu 2011-04-11 16:11:22

Artykuł pierwszy nic nie mówi. Ostatni już ok. Zasada jest stosunkowo prosta. Uczucie pragnienia to już znak, że się spóźniłeś z nawadnianiem. Oczywiście zależy w jakim okresie. Ale lepiej więcej niż za mało. W sportach gdzie trzeba "trzymac" wagę, szczególnie w okresie przedstartowym dobrze więcej płynu, gdyż "zabija" głód. Oczywiście nie można tez przesadzic, ale tu musialbys wypic ponad 5-10% masy swego ciał w krótkim czasie, by mogło to byc groźne dla życia.

Umiem pić i wiem kiedy pic;)
W upalne dni tym bardziej :)
A nie pisałem ze nie pije w upalnie dni tylko że mniej się pocę, przez to że mniej lub w ogóle nie pije na treningu.
Czytamy ze zrozumieniem ;)

Dodam też że małych łyków najlepiej nie połykać tylko chwilę przepłukać usta, stosowałem przy długich trasach na rowerze, usta też wchłaniają wodę.
Pierwsze pól roku treningów z mała ilością wody to mordęga, organizm domaga się wody, później powoli się przyzwyczaja.
Trudno jest określić kto ile wody potrzebuje, ale te 1,5 litra to standard ;)

ciekawe arty. sog wszedł tylko dla larive

A nie pisałem ze nie pije w upalnie dni tylko że mniej się pocę, przez to że mniej lub w ogóle nie pije na treningu.
Czytamy ze zrozumieniem ;)

A gdzieś stwierdziłem, że nic nie pijesz?
Wyraziłem tylko swoją troskę, abyś nie wpadł w owy przesadyzm, w który wpadli opisani przeze mnie robole, którzy ograniczyli wodę do minimum