3 dniowy split do oceny.Masa

Witam wszystkich. Prosiłbym o korektę planu. Zależy mi na masie,jako,że jestem ektomorfikiem ciężko ją zdobyć. Chciałbym w końcu,aby łapy coś ruszyły,bo na razie jest lipa,jak i chciałbym zaatakować środek klaty bardziej
Na FBW na razie nie chciałbym przechodzić. Jak coś to dopiero na wakacje.

Chciałbym spróbować nowego połączenia jakim jest: Plecy+barki,Klata+łapy,Nogi+brzuch

Poniedziałek:
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 4x8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10
-Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8
-Unoszenie tułowia z opadu 4x10
-Szrugsy z hantlami 4x12
Barki:
-Wyciskanie hantli 4x 12-10-8-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10

Środa:
Klatka:
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-10-8-8
-Wyciskanie hantli płasko 4x 12-10-8-8
-Rozpiętki skos dodatni(3x 10)/Przenoszenie hantla za głowę(3x 10)(Super serie)
Biceps/Triceps(Super serie):
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10-8-8(biceps)
-Prostowanie ramion na wyciągu(linki) 4x10(triceps)
-Uginanie z suplinacją 4x10(biceps)
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10(triceps)
Przedramiona:

Piątek:
Nogi:
-Przysiad przedni 4x 12-10-8-8
-Wykroki ze sztangielkami 4x10
-Uginanie leżąc 4x 12-12-10-10
-Ugiananie leżąc 3x 12-10-8
-https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html
Na łydki
Brzuch:
3 ćwiczenia

To tyle. Proszę o pomoc. Pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 m.

Uprawiane inne sporty: Co 2 tyg.1,5h basenu+wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Próbuję trzymać

Przeciwskaznania medyczne: Klatka szewska

Zażywane suplementy: Obecnie nie,ale zamierzam kupić gainera

Jak wyglądał twój ostatni plan i jak efekty na nim ?

Ile wazyłeś przed rozpoczęciem treningów ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Rozumiem ze chciałes zostawic dzień cały na Nogi ale w taki sposób to ci sie nie uda. Plecy z Barkami - pomyłka klata biceps triceps przedramiona - pomyłka.całkowicie zly plan nie powinno sie czegos sugerowac ani pisac gotowych planów ale wiem jak ciezko czasem i pozniej motywacja spada wiec podam ci przykładowy plan na 8 tygodni typu SPLIT

KLATA-TRICEPS
rozpietki na ławce dodatniej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8/6
motylek 4x10

prostowanie przedramion przy wyciagu stojac 3x12
francuskie wyciskanie leżac do czoła 3x10
szwedki 3x10

PLECY-BICEPS
podciaganie do klatki 10/8/8/6
wiosłowanie sztanga 4x10
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x10
przyciaganie ciezaru wyciag poziomy 9chwyt mlotkowy) 3x10
MC 4X10 ROZSADNY CIEZAR

uginanie przedramion na wyciagu pionowym od dołu (łokcie oparte o kolana) drazek prosty 3x12
uginanie ze sztanga łamana stojac 3x10
modlitewnik 3x10

NOGI-BARKI
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4X12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4X12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4X12
Wspięcia na palce 4X20

Unoszenie bokiem w góre 4x10
wyciskanie sztangi za głowy 10/8/8/6
unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 i to cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne ale jest ostanie i bardzo dobre rozsadny ciezar


to tyle mojego pozdrawiam a z tym co napisalem zrob co chcesz

Viren,to tak:
Ostatni plan mój:

Poniedziałek: Plecy/klatka:
Drążek 4s.8x
skos sztangielki 4s 12-12-10-10
Wiosło 3s. 12-10-8
hantle płaska 3s.12-10-8
ściaganie za głowe 2s.12-10
krzyżowanie linek 10-10

Środa:
Barki:
-Wyciskanie hantli 4x 12-10-8-8
-Unoszenie w bok 3s x10
-Unoszenie w opadzie 3x 10
-Szrugsy 3s 12-12-12

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8
-Prostowanie linek 4x10

Biceps:
-Ugiananie sztagą podchwytem 4x 12-10-8-8
-Uginanie młotkowe 4x10

Łapy były w SS

Brzuch:
Piątek:
Nogi:
-Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6
-Prostowanie w siadzie 4x 12-10-8-6
-Uginanie leżąc 4x 12-12-10-10
-Wspięcia na palcach 4x15

Prostowniki:
-Unoszenie w opadzie 4x10

Waga przed rozpoczęciem ogólnie treningów,czy przed tym planem?

Jeśli chodzi o ciężary,to wyciskanie hantli na płaskiej 22 kg 8x
Wyciskanie hantli na barki 17,5 8x
Przysiadów nie robiłem dawno,więc nie wiem..
Na płaskiej też nie robiłem dawno.

Efekty średnie(wiem,ze od diety,ale muszę jejść dużooo i nie zawsze mi się to udaje),tylko właśnie łapy najgorzej.
Tomasz1405,z tego co wiem nogi+barki odpadają;)
Viren a jak połączenie,moze być?


Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2011-04-09 14:50:22

Dieta , dieta i jeszcze raz dieta... bez diety będziesz miał mizerne przyrosty.

Ja to bym się brał na twoim miejscu za FBW porzadne i skupił na podstawowych ćwiczeniach bo masy ci sporo brakuje, przysiady i mc to PODSTAWA treningu, jeśli nie masz jakiś problemów zdrowotnych ktore unimożliwiają ci ich robienie to włącz je koniecznie do planu...

Z dzielonych to push/pull/nogi bym zrobił jeśli już.

A:

Przysiad przedni 4s 12-10-8-6
wykroki 3s 10-10-10
Podciąganie się na drążku 4x10
Wiosło sztangą nachwyt 4s 12-10-8-8
Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
**** tu chciałbym,żeby coś na środek klaty(wyciskanie hantli płasko młotkowo,może być?)
Wyciskanie francuskie 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwyt 3s 10-10-10
+ łydki

B:

Przysiad przedni 4s 12-10-8-6
uginanie w leżeniu 3s 12-12-10
Podciąganie na drażku 4s 10-10-10-10
Wiosło sztangą 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s 12-10-8
Arnoldki 3s 10-10-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10-10-10
Uginanie hantli z suplinacją 3x 10-10-10
+ brzuch

Takie coś może być?

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2011-04-10 16:56:00

UP

Za długi ten plan.

Bez mc to cięzko będzie, proponuje:

A:

Przysiad ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ze sztangą stojąc podchwyt 2s
+ łydki

B:

MC 3s
Drazek 3s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Pompki na poręczach 2s
+ brzuch

Po mc jak chcesz to możesz wrzucić wykroki 2s a po siadach uginanie lezac 2s.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-11 19:57:43

No dobra,tylko w B jest MC na prostych nogach czy zwykły?I w A nie ma tricepsa? Specjalnie ?

Jest triceps, pompki na poręczach np.

MC klasyk bądź RDL bądź sumo, nie na prostych nogach.