redukcja/ lidka

Próbuje zrzucić zbędne kilogramy, które nie dają mi żyć. Posunęłam się do tego że zaczęłam stosować dietę proteinową (wiem wiem głupota), efekty były bo 12 kg spadło, teraz robię wszystko za wszelką cenę żeby nie wróciły. Od miesiąca ostro siłownia, wcześniej trójbój (niestety krótko) no i rok na siłowni. Teraz muszę zejść co najmniej do 65kg. staram się jeść jak trzeba ale i tak to idzie na marne, przez miesiąc spadło tylko 2kg. Dlatego potrzebuje waszej pomocy, wiem, że bez diety ani rusz. Sama niestety nie wiem jak wyliczyć dokładne zapotrzebowanie. Myślałam o tej diecie ale nie wiem co o tym sądzić... https://www.sfd.pl/PRZYKŁADOWY_JADŁOSPIS_DLA_KOBIETY_OD_PODSTAW.-t493530.html  Od miesiąca TSE i odzywka białkowa (2tyg.) Wymiary:
biust: 97
pas: 80
biodra: 102
udo: 63,5(górna część)
ramię: 29
waga: 73kg
wiek: 21 lat
Pomóżcie... :(
p.s: wrzucam zdjęcia mojej obecnej sylwetki
http://img98.imageshack.us/slideshow/webplayer.php?id=0000006f.jpg


Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-09 22:55:22

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 15 (sama sztanga 20kg), 4 serię robię jak dam radę po 10 powtórzeń z ciężarem 22,5kg, raz zrobiłam z 25kg 4 powtórzenia, ale bałam się dalej robić co by mnie nie przygniotło, bo nikogo na sali nie było
- rozpiętki na na maszynie 3 x 15 (17,5)
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 15 (18kg)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 15 (chyba 27,5kg)
-MC 3x15 (co do MC to zaczynam od 20kg kończę na 35kg, w sumie robię 4 serie, 1-20kgx15, 2-25x15, 3-30x12, 4-35x10)
Triceps
- prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3 x 15 (10)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławeczce 3 x 15 (2kg)
Biceps
- uginanie przedramion na wyciągu stojąc 3 x 15 (wolę sztangę niż wyciąg- 10kg)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 15 (4kg)
+30 min. aeroby

Dzień II
BRZUCH
Nogi
- przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x15 (narazie opanowuje technikę, gdyż miałam problemy z pochylaniem się do przodu :P- 1-12kgx15, 2-12x15, 3-17x15, 4-17x15)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (wydaję mi się, że 25kg, nie jest napisane obciążeniem tylko stopień, jutro najwyżej zapytam trenera)
- uginanie nóg na maszynie siedząc (tj. prostowanie)
- odwodzenie nogi w tył 3x15 (6,75kg)
prostowanie i uginanie jako super serie 3x15
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą (12kg)
Barki
- wyciskanie na maszynie 4 x 15-12 (tak samo jak w prostowaniu jest napisany stopień, 1 i 2 seria- 20kgx15, 3 i 4- 25x12)
- przyciąganie sztangi do brody 3 x 15 (14)
+30 min. aeroby

p.s co do rodzynek to zastosuje się do Twojej rady, gdyż nie wiedziałam o tym :)

Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-17 18:47:47

Hej

Wypełnij naszą ankietę (wzór w Regulaminie Działu), napisz jaki jest twój obecny jadłospis i podaj plan treningowy. Zobaczymy, co i jak

P.S. Diet nie kopiujemy, ustalamy je indywidualnie pod siebie, swoje cele i potrzeby. I jeszcze jedno: TSE wywal; jeszcze sporo pracy musisz wykonać, żeby zacząć bawić się w takie rzeczy

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-10 09:27:37

Wiek : 21
Waga : 73
Wzrost : 166
Obwód w biuście : 97
Obwód pod biustem : 82
Obwód talii w najwęższym miejscu : 93
Obwód na wysokości pępka : 79
Obwód bioder : 102
Obwód uda 60
Obwód łydki 41
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, uda, brzuch-przede wszystkim boczki,
W którym miejscu najszybciej chudniesz : boczki, biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia (5-6razy/ tyg), fitness 2-3 razy/tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, owsianka na mleku, jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka z warzywami
Co jako przekąskę : owoc, shake (mleko+twaróg+suszone owoce i orzechy)
Co jako deser : jogurt z musli
Ograniczenia żywieniowe : pomidory, pietruszka, szczypior, ogórek zielony, rzodkiewka
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowy, aeroby, fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : TSE, odzywka białkowa, chrom, L-karnityna, omega-3
Stosowane wcześniej diety : proteinowa


przykładowy jadłospis z wczoraj:
śniadanie: owsianka na mleku, łyżka miodu
II śniadanie: 100g jogurtu nat., musli, jabłko
obiad: pierś z kurczaka+warzywa
podwieczorek: jogurt + musli
kolacja: 120g sera białego + cynamon+słodzik


Siłownia 5-6 razy w tygodniu. Co drugi dzień trening siłowy (3 razy obwód po 20 powtórzeń) do tego 30 minut aerobów, w pozostałe dni same aeroby (60 minut szybki marsz 7km/h na wznosie 155% plus do tego brzuch, skakanka- 300-400 poskoków). Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu tbc.
Tak to wszystko wygląda, kiedyś jak chodziłam na siłownie jadłam wszystko normalnie, nie było żadnej diety- schudłam 10kg, później zaczęłam brać leki no i wróciło x2, ogólnie nie boję się wysiłku ani diety ale niestety do ogórków i pomidorów się nie przekonam... Wychodzę z założenia, żeby dobrze wyglądać nie można się opier*lać, kiedyś miałam koleżankę która układała mi plan treningowy i pilnowała mnie, teraz niestety muszę liczyć na siebie a sama czuję, że sobie nie poradzę, więc proszę o pomoc... :)
p.s. czy mogłabym prosić o rozpis makroskładników w celu podjęcia próby ułożenia diety, z tego co wyliczyłam zapotrzebowanie wyszło 1500kcal, białko wzięłam 2g/kg ale niestety nie wiem jak obrać tłuszcze i ww

Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-10 13:42:43

Hej Lidka!
Jesteśmy w tym samym wieku, ja też próbuję sie redukować, razem będzie łatwiej.
Na pewno będę zaglądała

o we dwie zawsze raźniej

no więc pytanie do bardziej doświadczonych osób:
przyjęłam diete 1800kcal, i wyliczyłam zapotrzebowanie, że:
w dni treningowe:
T-70g
B-157g
W-135g
w dni nietreningowe:
T-90g
B-157g
W-90g

czy może takie coś być?
Jeżeli tak to zacznę układać dietkę

Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-10 14:58:35

Dieta 1800kcal, białko 140g, tłuszcze 70g, reszta z węglowodanów. Bez podziału na DT i DNT i żonglowania makroskładnikami

Te Twoje treningi to mi się takie bez ładu i składu wydają Za dużo tego wszystkiego. Ile czasu ćwiczysz juz obwodowo?

pierwszy raz układam sobie diete jeżeli chodzi o makroskładniki także nie wiem, jak jest cos nie tak to proszę o poprawienie...
jeżeli chodzi o obwodowy to miesiąc niecały. wiem wiem, że to narazie ni ładu ni składu. dlatego proszę o poradę i dalsze instrukcje

Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-10 19:47:25

Dieta okay, ale nie jedz samych cyców. Pamiętaj o rybach, zwłaszcza tych tłustych (makrele, śledziki, łososie) oraz mięsach, także tych "znielubionych", np. o karkówce

Jeśli chodzi o treningi, to napisz mi proszę, co robisz w ktorym dniu (poniedziałek, wtorek itd.), bo widzę, że część się na siebie naklada

ok to cycki będzie jadła na przemian z innym mięsem :)

jeżeli chodzi o trening to to jest ogólnie masło maślane teraz:
poniedziałek:
obwód (drążek do pleców, zginanie na maszynie, wiosłowanie na maszynie, prostowanie nóg, prostowanie nóg na suwnicy, przywodziciele, odwodziciele, wyciskanie na maszynie, triceps na maszynie, uginanie ramion ze sztangą- biceps, wyciskanie na maszynie) do tego 3-4 razy w tyg. brzuch,
we wtorek już staram się robić same aeroby czyli, np. 20 minut wiosłowania na wioślarzu i 40 minut bieżnia, do tego tbc,
środa: 60 min aeroby i tbc,
czwartek: obwód (patrz wt.),
piątek: patrz wtorek (co drugi tydzień tbc).
Sobota lub niedziela: obwód
Obwód: 3x20

tak to narazie wygląda, zastanawiam się czy nie podzielić tego w następujący sposób:
pon: (plecy, barki, ręce)
1. wyciskanie skośne leżąc 5x8
2. wyciskanie na barki 5x8
3. ściąganie drążka do pleców 5x8
4. wiosłowanie sztangą lub na maszynie 5x8
5. MC 5x8
6. uginanie ramion na sztandze (podchwytem) 2x10
wtorek: (nogi i ręce)
1. zginanie nóg na maszynie 3x15
2. prostowanie nóg na maszynie 3x15
1 i 2 jako super serie
3. przysiady (mam problem, bo pochylam się do przodu :/) 4x12
4. łydki (skakanka)
5. uginanie ramion na maszynie (podchwytem) 4x12
6. prostowanie ramion na maszynie (nadchwytem) 4x12
5 i 6 jako super serie
do tego w pon i wt po siłowym max. 30 min aerobów (bieżnia)
środa:
40 min bieżnia, tbc
czwartek:
(patrz poniedziałek)
piątek:
(patrz wtorek)
sobota:
40 minut bieżnia

Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-11 10:27:33

no i co z dieta i treningami?
POdawaj rozpiski bedzie mozna cos wywnioskowac

do II śniadania i obiadu dorzucam jeszcze warzywa, ale ich nie wliczam w bilans kcal.
co do dietki to tak jak pisałam 1800kcal czasami wychodzi troszkę mniej, narazie za bardzo nic nie idzie w dól można powiedzieć, że wręcz przeciwnie łapa poszła w górę

rozpiska planu:
Dzień I
BRZUCH (2 ćwiczenia)
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 15
- rozpiętki na na maszynie 3 x 15
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 15
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 15
-MC 3x15
Triceps
- prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3 x 15
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławeczce 3 x 15
Biceps
- uginanie przedramion na wyciągu stojąc 3 x 15
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 15
+30 min. aeroby

Dzień II
BRZUCH
Nogi
- przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x15
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- uginanie nóg na maszynie siedząc
- odwodzenie nogi w tył 3x15
prostowanie i uginanie jako super serie 3x15
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą
Barki
- wyciskanie na maszynie 4 x 15-12
- przyciąganie sztangi do brody 3 x 15
+30 min. aeroby

treningi mam w poniedziałki, środy, czwartki i piątki
w środy i soboty same aeroby (1godz)
niedziela wolne:)


Zmieniony przez - lidka_ w dniu 2011-04-17 17:14:34