Waga ~75kg
Wzrost 172 cm
Staz ponad rok
ostatnio redukcja przy FBW
Witam ostatnio byłem na redukcji, nie powiem ze osiagnalem zamierzony efekt, ale moim zdaniem nie ma sensu sie dalej katowac, zwlaszcza ze masa miesniowa wcale dobrze rozwinieta nie jest.Tak wiec chce rozpoczac Trening na mase. Split 3x w tygodniu. Jesli chodzi o odpowiednia diete to tym oczywiscie sie zajme.
Przede wszystki procz treningu pytanie numer jeden: czy jest mozliwe ewentualnie powolne przy oczywiscie masowaniu spalaniu tluszczyka? jesli tak to w jaki sposob?
2 Trening wkleje Tu swoja rozpiske mam nadzieje ze ewentualnie ja poprawicie, ew bledy w czwiczeniach ilosci serii, powtorzen kolejnosc itd :)
1 Dzień
Klatka+Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 5 serii po 10 powtorzeń
Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 10
Rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 10 powtorzen
Biceps
Uginanie sztangi 3 serie po 10
Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 10
Uginanie bicepsa o kolano 3 serie po 10
2 dzien NOGI+BARKI
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 10
Prostowanie nog w siadze na maszynie 4 serie po 10
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 serie po 10
Wspiecia na palcach 4 serie po 15
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
3 Dzien PLECY+TRICEPS
PLECY
Martwy Ciag 4 serie po 10
Podciaganie na drazku do klatki szerogi uchwyt 4 serie po 6(na razie tyle jestem w stanie zrobic koncowka troche z pomoca)
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie po 10
Szrugsy 4 serie po 15
Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10
Prostowanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10
Odwrotne pompki 3 serie po 15
do tego na brzuch ABS
od razu zaznaczam ze chcualbym abyscie poprawili ewentualnie plan, doradzili jakies ew zamienne cwiczenia albo tam gdzie zamiast sztangi lepiej uzyc sztangielek, wszystkie porade mile widziane :)
od razu pytanie oczywiscie odnosnie tego brzucha i spalenia powoli tlusczyki :)
do tego chce basen powiedzmy raz w tyogdniu i pobiegac raz czy dwa rowniez :)