Trening na mase

Wiek 19 lat
Waga ~75kg
Wzrost 172 cm
Staz ponad rok
ostatnio redukcja przy FBW

Witam ostatnio byłem na redukcji, nie powiem ze osiagnalem zamierzony efekt, ale moim zdaniem nie ma sensu sie dalej katowac, zwlaszcza ze masa miesniowa wcale dobrze rozwinieta nie jest.Tak wiec chce rozpoczac Trening na mase. Split 3x w tygodniu. Jesli chodzi o odpowiednia diete to tym oczywiscie sie zajme.
Przede wszystki procz treningu pytanie numer jeden: czy jest mozliwe ewentualnie powolne przy oczywiscie masowaniu spalaniu tluszczyka? jesli tak to w jaki sposob?

2 Trening wkleje Tu swoja rozpiske mam nadzieje ze ewentualnie ja poprawicie, ew bledy w czwiczeniach ilosci serii, powtorzen kolejnosc itd :)
1 Dzień
Klatka+Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 5 serii po 10 powtorzeń
Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 10
Rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 10 powtorzen
Biceps
Uginanie sztangi 3 serie po 10
Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 10
Uginanie bicepsa o kolano 3 serie po 10
2 dzien NOGI+BARKI
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 10
Prostowanie nog w siadze na maszynie 4 serie po 10
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 serie po 10
Wspiecia na palcach 4 serie po 15
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
3 Dzien PLECY+TRICEPS
PLECY
Martwy Ciag 4 serie po 10
Podciaganie na drazku do klatki szerogi uchwyt 4 serie po 6(na razie tyle jestem w stanie zrobic koncowka troche z pomoca)
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie po 10
Szrugsy 4 serie po 15
Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10
Prostowanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10
Odwrotne pompki 3 serie po 15

do tego na brzuch ABS

od razu zaznaczam ze chcualbym abyscie poprawili ewentualnie plan, doradzili jakies ew zamienne cwiczenia albo tam gdzie zamiast sztangi lepiej uzyc sztangielek, wszystkie porade mile widziane :)

od razu pytanie oczywiscie odnosnie tego brzucha i spalenia powoli tlusczyki :)

do tego chce basen powiedzmy raz w tyogdniu i pobiegac raz czy dwa rowniez :)

1 Dzień
Klatka+Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 4serii po 12-6powtorzeń
Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 12-8
Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 16-12 powtorzen
przenoszenie/pompki 3s 12-8
Biceps
Uginanie sztangi 3 serie po 12-6
Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 12-8
Uginanie ramion"uchwyt młotkowy" 3 serie 12-8
2 dzien NOGI+BARKI
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 12-8
wykroki/hack przysiady 4 serie po 12-8
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 serie po 16-12
Wspiecia na palcach 4 serie po 12-16
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 12-8
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 16-12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 16-12
3 Dzien PLECY+TRICEPS
PLECY
Martwy Ciag 4 serie po 12-8
Podciaganie na drazku do klatki szerogi uchwyt 4 serie max
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie po 12-8
Szrugsy 4 serie po 12-15
Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10-8
Prostowanie ramion na wyciągu albo wyciskanie wąsko 3 serie po 12-8
Odwrotne pompki 3 serie po 15-12

wydaje mi się że nie da masowac i spalać tłuszczu naraz ponieważ każdy z tych ma inny bilans(ujemny)(dodatni).
basen i biegi wlicz w zapotrzebowanie kaloryczne.

pytanki jeszcze czy na ten brzuch ABS wystarczy 3x w tygodniu ?

yo wystarczy mozesz nawet 2x w tygodniu

2 pytanie mam normalny trening nan ogi jednak jaki z powodu treningu pilkarskiego nogi mam bardzo umiesnione wrecz grube z miesni, czy da sie jakos zmiejszyc efektywnosc trening np po przez mniejsze obciazenie?( oczywiscie nie chce zrezzygnowac z ich treningu bo wiem ze to wazne)
3.Jesli chodzi o podciaganiu to staram sie sam wykonac jak najwieksza liczba powotrzen, jezeli jednak nie daje juz rady to kolega podchodzi ja ile sil w sobie staram sie wykonywac kolejne podiagniecie a on mi pomaga podtrzymujac mnie i ciagnac lekko ku gorze. opadam wtedy bardzo powoli i sam bez jego pomocy. czy dobrze robie w takim wypadku tzn poki jeszcze sam nie dam rady zrobic wszystkich serii ?
4.zawsze w sumie miałem trening przedramienia, czy jest on konieczny i wrzuci go gdzies tutaj jeszcze?

2.gra w piłkę nie umieśnia nóg tak jak trening więc bym nie zmniejszał i bym je tyrał jak inne partie
3.rób na maxa sam albo jakis tam zakres z lekką pomocą kolegi(ja stosowałem z pomocą teraz bede bez tak na zmianę)
4.mozesz dać przedramie gdzieś

no tak ale nogi mam po prostu na prawde umiesnione i nawet wyrzezbione ale OK bede je tyral :)
3.Ale chodzi o to ze ja nie dam rady sam zrobic normalnych seri(nawet tych najmniejszych po 6 powtorzen) wszystkich sam , ogarne na chwile obecna moze 2 max, a w tych 2 ostatnich po 3 powotrzeniach musze miec juz pomoc.
3.hmmm no wlasnie tylko gdzie wcisnac... chyba nie moge sobie pozwolic na wrzucenie gdzies bo za duzo czasu by mi to zajelo, a moge zrobic tak ze w 1 i 2 dniu po 2 serie uginanie nadgarstkow po 15 powtorzen podchwytem
i w 3 dniu juz 4 serie ale nachwytem po 15 powtorzen?

2no to dobrze masz wtedy że juz masz takie nogi.
3no to niech narazie kumpel Ci pomaga
4w jakis dzien zrób superserie podchwyt+nachwyt po 15 powtórzeń 2serie

czyli po prostu to oddzielic.
a o co chodzi z superseria?
tzn robie 2 serie 15 powtorzech podchwytem
i pozniej 2 serie 15 powtorzen nachwitem ?

robisz 15podchwytem i odrazu po 15 nachwytem, przerwa i znów to samo.

aha no to nie moge tego dolaczyc wszystakiego do jakiegos 1 dnia ?