Plan FTB do oceny dla początkującego :)

2 serie razy 12 - 15 powtórzeń na każde ćwiczenie

KLATKA
wyciskanie sztangielek na ławce prostej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

BARKI
wyciskanie sztangielek w siadzie
unoszenie ramion w przód ze sztangą

TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

PLECY
martwy ciąg
podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tzw wiosłowanie

NOGI
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg w siadzie
wspięcia na palce

BRZUCH (program z KIF nie będę go przepisywał:)

Mam kilka pytań:):
1. każde ćwiczenie robię 2 razy, ilość powtórzeń12-15 dobry wybór?
2. ilość ćwiczeń po dwa na każda partie ok?
3. dobra kolejność partii?
4. jakie powinienem robić przerwy pomiędzy seriami?

proszę o odp:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 69

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: brak stażu

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

przeczytane posty nie przekładają się jak widać na poziom wiedzy. To, że ktoś sobie napisał tak a nie inaczej ok ale niech to uzasadni źródło.

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html prezczytałem post i są tam bardzo ciekawe zdania np :"
Brzuch już na samym początku swojej przygody nie ma potrzeby aby zajmować się tym jako sprawa nadrzędną, ponieważ podobnie do ramion brzuch będzie brał udział w treningu przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach, w dalszym czasie wg uznania, można dodać osoby trening lub na koniec sesji 1 ćwiczenie max, atakujące rożne obszary"
autor chyba nie ma pojęcia jak ciężko jest ruszyć brzuch,
1 ćwiczenie max na pewno ruszy się brzuch po 3 X 12 - 15 powtórzeń.

dalej co pisze autor :

Przykład:
Wyciskasz 100kg na 1 powtórzenie
CD = 50kg
1.25kg
2.37,5kg
3.50kg

po 12,5 kg dokładamy w wyciskaniu na serie dla początkującego powodzenia. Ogólnie fajnie rzeczy są tu wypisane dobrze, że dział dieta jest profesjonalny

Chyba chodzi ci o fbw :) ..co do planu to zla kolejnosc parti, zmien liczbe serii i powtorzen.najlepiej zrob plan nowy wrozujac sie na pozostalych na forum. jak wczesniej nie cwiczyles zrob jeden zestaw xd :)

To jest jeden zetaw:)
Patrzyłem na inne plany i była podobna kolejność to jaką proponujesz :) ?
Co do liczby serii i powtórzeń to również ile proponujesz? proszę o konkretną odp Wydaję mi się że na początek 12 - 15 powtórzeń to dobry wybór

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

hmm jaka ja proponuje?..
kolejnosc partii to nogi/plecy/klata/barki/biceps/triceps
na nogi i plecy daj 2 cw po 2/3 serie , na klate i barki 1 cw po 3 serie, a na bica i trica 1 cw po 2 lub 3 serie.
trenuj 3 razy w tyg np pon,sro,pt..
przerwy miedzy seriami 60-90 sekund , a miedzy cwiczeniami 2 min + odpowiednia dieta :)
A co do powtorzen to w zupełnosci 10 wystarczy ;)

Zmieniony przez - kupis89 w dniu 2011-04-05 14:37:07

Zmieniony przez - kupis89 w dniu 2011-04-05 14:38:02

dlaczego na nogi po 2 cw a na klatke i barki po jednym jakies uzasadnienie:)?
moze jeszcze by sie ktos wypowiedzial :)? Na pewno na początku bede cw klatke bo jest najslabsza u mnie

takitammm ty nie rozumiesz co do Ciebie sie pisze???
na nogi 2ćw bo 1ćw ba czworogłowe ud/1ćw na dwugłowe ud/łydki
na plecy 1ćw na najszerszy grzbietu 1ćw na prostowniki
skąd wiesz ze klatka najszłabsza jak masz zerowy staż??
jeżeli tak bardzo się sra.. żeby klate ćwiczyć na początku to masz wtedy treningi z podziałem na zestawy poczytaj link który Ci podałem trochę chęci ze swojej strony i czytaj.

dokładnie jak napisał novy35 ;)
z zerowym stazem to moze zacznij od kolejnosci parti jak napisałem powyzej ...
pocwicz 2-3 miechy a potem moze cos bedzie widac co odstaje ale raczej nie,nawet napewno nie ( wtedy bys mogł klate wziasc za priorytet i robic na poczatku )+ oczywiscie dieta )
A co do kolejnosci to układasz tak aby miesnie ktore cwiczysz współpracowały ze soba xd

bo widzę, ze mam najsłabiej rozwiniętą to po 1wsze :)
Po dwa ćwiczenia na każda partie mięśniową proponuje w swojej książce dr Stefaniaki tym się sugerowałem

bo ta ksiazke napisał pewnie wzorujac sie na sobie xd wiesz na kazdego działa inaczej a ty masz staz 0 wiec moze zacznij od takiego prostego fbw zeby miesnie nabrały troche a dopiero potem jakies priorytety xd...;))

1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na barki (stojąc)
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)

i po problemie..