push pull plan

Siemka, jestem wlasnie po redukcji na zalaczonym ponizej planie, mam zamiar tez zrobic na nim mase, moze zmienie go w trakcie, jednak na redukcji bylem bardzo zadowolony z tych cwiczen i po tych 4 miesiacach nie czuje zastoju na nich, na dodatek prawie nic mi sie nie znudzilo.

Pon - Nogi

Przysiady ze sztangą 4s 12-6 /progresja
żuraw 4s 12-6
Wykroki 3s 12-8 /progresja
Uginanie leżac 3s 12-8 (bez progresji)
Wspięcia na palce siedząc i stojąc po 3s 25-15

Śr - Push

Poręcze na klate 4s 12-6 /progresja
hantle skos z supinacja 3s 12-8 /progresja
rozpietki 3s 12-8 (bez progresji)
push press 3s 12-8 /progresja
Unoszenie sztangielek na boki 2s 10 w kazdej serii (bez progresji)
Wyciskanie francuskie 3s 12-8 /progresja


Pt - pull

MC 4s 12-6 progresja
Podciąganie na drazku 4s maxy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-6 (progresja)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 10 w kazdej (bez progresji)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10 w kazdej serii (bez progresji) / czasem robie mlotki to daje z progresja

chcialbym tylko zmienic wykroki i porecze na klate, poniewaz znudzony nimi jestem. jakies propozycje?

Ankieta...

Za tego push pressa po tylu ćwiczeniach to Knife by cię upomniał .

Poręcze na klate zastąp wyciskaniem poziomo albo skos dolny.

Proponowałbym też zmienić np chwyt czy rozstaw rąk w wiosłlowaniu czy podciąganiu na drażku

Wykroki zmień na prostowanie siedzac/syzyfki/wypychanie na suwnicy.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-31 15:52:30

ten plan sam ukladales, wiec byloby na Ciebie :P


Płeć : M

Wiek : 22

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : pelna, pisalem w innym temacie, w kazdym badz razie jest dobra

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : na redukcji bcaa + wpc



3 dniowy plan chce zostawic, bo ten plan mi sie bardzo podoba i dobrze mi sie trenuje.

co do wiosla to moge zmienic, jednak podciaganie nachwytem nadal mi sprawia ogromna radoche mialem dosc duzy progres w nim nawet jak na redukcje (przez 4 miechy doszlo 5 powtorzen)w pierwszej serii, dlatego chcialbym jeszcze kontynuowac, pozniej zmienie pewnie.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-03-31 16:11:17

Daj push press'a jako pierwszego i zakres 3-6 powtorzen i zobacz jak będzie wchodzić .

Jak działa to zostaw choć nawet lekkie zmiany dobrze jest wprowadzić np. dac rozpiętki na skosie i dać stałą liczbe powtórzeń a cięzar dodawać co trening czy dać zakres powtórzeń w siedzie i mc na bardziej siłowy [6-8].



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-31 16:22:58

ok na pare treningow zmienie jak mowisz i zobacze jak bedzie, tzn

push press na pierwszy rzut przed klatka, tylko nie wiem czy ciezar zwiekszac co serie i go dobrac takiego, zeby sie wyrabiac w 6-3 )np. 1 seria 40kg 6 powt, druga seria 45kg 4-5 powt, 3 seria 50kg 3 powt.

rozpietki zmienie na skos 10 pow na kazda serie, ciezar co trening dodawany (co zrobic jak juz nie bede mial sily na zwiekszanie ciezaru?)

z siadami jest problem, tak samo z mc, poniewaz mam problemy z krzyzem, bylem u lekarza, mam poruszajacy sie dysk (w dziecinstwie sie tego dorobilem) i jedynie co calkowicie to leczy to operacja, profilaktycznie pas/masarze, dlatego teraz jak robilem mc/siady to nie na 100% (jestem zadowolony z nog i plecow) i nie mialem problemow z nim.

chce sie doinformowac na tip-top, poniewaz ostatni trening jaki rozpisales byl mega kozak i odkad go cwicze to znowu mi sie na silke chce chodzic

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-03-31 18:03:21

Tak, zwiększaj cięzar a powtórzenia możesz dać po 6 albo 5 w serii. Patrz też na plecy jak się będą 'czuły' i najwyzej się zmieni.

W rozpiętkach dokładaj tak abyś mógł jeszcze wykonać oprocz tych 10 powtórzeń 1-2 powtórzenia, to nie ćwiczenie siłowe a na czucie mięsni.


To zrób mc i siady tak jak robiłeś, bez rzucania się na cięzary, 100% techniki i spokojnie dokladaj obserwując. Przydałaby się konsultacja lekarska odnośnie ćwiczeń abyś nie pogorszył swojego stanu...


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-31 18:11:49

byla, nie pogarsza sie, cwiczenia z wyczuciem na ciezary byly zalecane jako cwiczenie prawidlowej postawy i wycwiczenie miejsca gdzie ten kreg jest, po roku cwiczen nie mam juz problemu z krzyzem, ale bede dodawac ciezary powoli (problemy sie zaczely kiedys jak bralem 120kg na siad) i mi powoli krzyz zaczal odmawiac posluszenstwa, teraz przez ten okres redukcji zaczalem z 50kg, teraz jade na 70 i uda sie rozwijaja i krzyz nie boli.

Mozesz mi tylko jeszcze napisac, czy przypadkiem push press przed klatka nie bedzie mial wplywu na cwiczenie jej?

Musisz zobaczyć jak 'wejdzie', myśle, że wpływ może mieć jakiś, zależy też jak z techniką u ciebie w ćwiczeniach klatkowych.

a zapomnialem, kiedy dodac shrugsy? przez okolo pol roku ich nie robilem i kaptury stoja w miejscu. w pulla pod koniec?

Tak do pull na koniec.