Muszę szybko zwiększyć siłe fizyczną i sprawność - mam 16 lat.

Mam kilka szkół na celowniku, w jednej jest właśnie test sprawnościowy i o co chodzi z tym ACT ? Ogólnie bardziej zależy mi na sprawności fizycznej niż sile. Siłę już trochę po prawiłem biorę ~ 35 kg.

No to jak jest test sprawnosciowy to powinienes sie przygotowywac pod katem tego testu przede wszystkim czy tez testow jakie potencjalnie moga Cie spotkac a nie eksperymetnowac teraz kiedy jest koniec marca.

Dukasz nam tutaj jakimis fragmentami swoich zamierzen zamiast od razu napisac o co chodzi.

Wez sie zdecyduj i zadaj jakies konkretne pytanie.

Konkrety ? Ten test sprawności głównie będzie się opierał na sprawności fizycznej, np (nie wiem jak to się fachowo nazywa) w pozycji siedzącej dotykanie rękoma nóg (proste nogi) itp. Skoki przez płotki itp itp. Ogólnie moje zamierzania:

Poprawić gipkość - prosił bym o jakieś konkretne porady

Zrobić prawidłowy przewrót w tył - coś mi się dzieje z rękoma podczas przewrotu, po prostu tracę równowagę, przednie idą bez problemu.

Zrobić stanie na rękach z nogami do ściany (na początek) - nie wychodzi

Po prawić siłę fizyczną - brać na klatę ~ 50 kg

50 kg chcesz brać? Trenuj pompki na trzech krzesłach w 4 seriach x 15-20 powtórzeń (lub ile dasz radę, byle nie do upadku mięśniowego!) 3 razy w tygodniu, na pewno pomoże

Na poprawe sily z pewnoscia pomoga pompki wg wskazowek Cocty niz wyciskanie sztangi i to pewnie z 0 technika - jeszcze barki sobie uszkodzisz.

A co do Twojego problemu to moje zdanie jest takie ze troche pozno sie za to wszystko zabrales, a nie da sie w 3 miesiace nadrobic brakow w ogolnej sprawnosci fizycznej, ktore trwaly 16 lat. Moze wychodze na wapniaka co prawi dyrdymaly i moraly no ale tak jest. Chodziles regularnie na W-F? Jesli tak to nie powinienes miec problemow z przewrotem w tyl czy staniem na rekach przy scianie chyba ze W-F w Twoich szkolach polegal na rzuceniu przez nauczyciela pilki i rzuceniu hasla: grajcie chlopcy.

Zeby nabrac gibkosci i wykonac pierwsze opisane zadanie musisz sie zaczac regularnie rozciagac.

Zeby skakac przez plotki musisz poprawic swoja skocznosc: to mozesz osiagnac poprzez m.in. rozciaganie sciegna Achillesa, trening nog na poczatek skoki obunoz z miejsca z dotknieciem do klatki piersiowej, przysiady zeby poprawic ogolna sile nog, wspiecia na palce - lydki.

Przewroty: musisz cwiczyc i probowac az sie uda wykonac poprawnie. To samo tyczy sie stania na rekach. Za 100-nym razem w koncu sie uda. Z czym masz problem w staniu na rekach przy scianie?

Dobrze jakbys wiedzial dokladnie jak wyglada caly test sprawnosciowy bo zorientowany za bardzo nie jestes. Ja Ci podalem na szybko przyklady cwiczen, ale zeby to jakos ogarnac musialbys miec ulozony caly plan cwiczen / przygotowan do tego egzaminu - moze warto wziac korepetycje z W-F? Poprzez forum moze byc ciezko zeby cos poradzic.

pozdrawiam i powodzenia

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-03-29 08:57:30

Takie testy często opierają się na "kopercie" i podciąganiu, pompkach. Jak wiesz coś o tym teście to napisz. Ja aktualnie trenuję sprawność fizyczną na poziomie norm GROM i powiem ci, że w kilka miesięcy, to może nie zrobisz z siebie super uber mana ale test sprawnościowy do policji i normę strażacką masz szansę wyrobić. Mówię tu o zaczynaniu od zera. Tylko do diabeła powiedz nam konkrety o teście bo czasami masz bieg na kilka km a czasami kopertę, a to całkiem odmienne założenia biegowe!

Nie wiem za dużo o tym teście, wiem, że NA PEWNO będą skoki przez płotki (nie wiem jak duże), sprint na 50m, brzuszki "na czas", przejść kilka metrów w staniu na rękach.

Co do pytania, co mi nie wychodzi w staniu na rękach, odpowiedź prosta, wybijam się mocno, nogi są wysoko, ale zaraz spadają... Raz odbiłem się z całej siły i wywaliłem się (nogi troszkę za daleko powędrowały, ale to nie było przy ścianie).

Chodzę zawsze na WF, to nie jest tak, że gramy cały czas, jest sporo ćwiczeń, np akrobatyka która w miarę mi wychodzi (skrzynie). Wspinaczki po linie (nie wychodzi, nie wiem czemu) itp. Chodzę zawsze regularnie na WF, nie jestem żadnym hamburgerem, moje ciało jest "w miarę" w sensie ogarniam łatwe i średnie ćwiczenia, ale takiej gwiazdy np nie ma szans...

Zmieniony przez - fesqs w dniu 2011-03-29 15:44:54

Rób interwały i ogólnie ćwiczenia siłowe typu: pompki tak jak pisali wyżej na 3 krzesłach uwierz mi nie są łatwe jeśli odpowiednio je wykonujesz :D A to że Ci nie wychodzi wspinaczka na linie to proste: za słaby jestes czyli podciągaj sie chłopie !

Z podciąganiem na drążku może być ciężko, a pomoże "zwisanie" na drążku ?

Próbuj się podciągać podchwytem.