Mazik1993 / ciężka praca przynosi efekty

ok, to raz w tygodniu progres np. ten tydz:

23.03 wtorek zestaw B progres + 2,5kg
25.03 piątek zestaw A progres + 2,5kg
27.03 niedziela zestaw B bez progresu
30.03 środa zestaw A bez progresu
01.04 piątek zestaw B progres + 2,5kg
03.04 niedziela zestaw A progres + 2,5kg
06.04 środa zestaw B bez progresu
08.04 piątek zestaw A progres + 2,5kg


co myślicie o takim progresie? co drugi trening progres? bo co każdy trening to chyba za często..

zaniżasz najpierw swoje cięzary. tak żeby w ok 4-5 tygodniu dojsc do maksów, przy zachowanym progresie 2.5kg na trening! w siadach i mc mozesz dawac 5kg na trening jesli czujesz zapas.

zreszta rób jak chcesz...... bo widze , ze i tak Ci nie wytłumacze.

Zaczynasz dany cykl tak, żeby pierwsze 2-3 tygodnie szły w miarę lekko. W "cięższych" ćwiczeniach (MC, przysiad, wyciskanie leżąc) dodajesz po 2,5kg, w "lżejszych" (francuz, uginanie ramion) mniej - według uznania. Sog za to, że w końcu robisz coś rozsądnego! Powodzenia na nowej drodze życia, hehe :D

aha.. oki, a w mc, siadach i wyciskaniu płasko też zaniżyć ciężary od następnego treningu czy tylko w bicu/tricu itp??

Środa 23.03.11r. DNT


I posiłek; śniadanie: około 7;00

płatki owsiane 20g
rodzynki 10g
białko 16g


II posiłek w szkole; około 11:35

pierś 50g
bułka ziarnista 60g
kapusta pekińska 33g

III posiłek, gdy wracałem z szkoły; około 12:35

pierś 50g
bułka ziarnista 60g


IV posiłek; przed treningowy; 14:33 - 14:50

pierś 110g
ryż brązowy 100g
oliwa 42ml
banan 176g
pomidor 100g

rozgrzewka 16:30 - 16:45
Trening Siłowy: FBW zestaw B; 16:50 - 17:50

Martwy Ciąg:

przerwy: 4,5 - 5,5 min.

12x 67kg
12x 67kg
12x 67kg

podciąganie na drążku podchwytem: dokładnie podciągnięcia

przerwy 2 min.

powtórzenia 3/3/3

wyciskanie płasko

przerwy: 4 - 7min.

12x 44,5kg
10x 47kg - tu przy 10p nie dałem rady wyprostować rąk; czyli do połowy bo do odłożenia na stojak
8x 49,5kg - tutaj sztanga lekko odbijana od klaty, ruchy w miarę szybkie, oczywiście wolniej opuszczałem niż prostowałem ramiona w łokciach..

uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem;

przerwy: 2 min.

12x 22kg
10x 24,5kg

tutaj w bicu ładnie poszło..


unoszenie nóg w zwisie na drążku

przerwy: 1,5 min.

p 10/10/10


Wnioski:
Progres na każde ćwiczenie, widzę wyraźny wzrost siły.. Dość ładnie poszedł trening.. Ogólnie jestem zadowolony..



V posiłek; po treningowy: 19:45 - 20:15

84g piersi
100g ryżu białego


VI posiłek ; przed snem:

białko 32g + mleko 3,2%


sen: 21:40 - 6:00

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-24 21:13:00

Czwartek (23.03.11r.)(Dzień nie treningowy)


I posiłek; śniadanie: około 6;05 - 7:20 (ten czas to przygotowanie posiłku + zjedzenie go)

płatki owsiane 50g
rodzynki 10g
białko 16g
oliwa 20ml

II posiłek około 12:35

pierś 30g
zwykła bułka 49g


III posiłek około 12:35

pierś 48g
zwykła bułka 52g

IV posiłek około 14:20

pierś 30
zwykła bułka 52



II, III i IV to posiłki w szkole. Do każdego dodałem kapustę pekińską po kilka gram.


V posiłek; po sql; 16:26 - 16:43

pierś 133g
kasza jęczmienna 499g po ugotowaniu (około 166,3g przed)
100g sałatki
nasiona słonecznika 100g
rodzynki 43g


17:00 - 18:15 drzemka


VI posiłek; ok. 19:10 - 19:38

pierś 67g
ryż brązowy 100g
banan 175g
pieczarki 193g
oliwa 30ml


VII posiłek; 21:35

białko 33g



sen:



uzupełnienie !
*** Podliczenia:


Wtorek (DNT) (22.03.2011r.):

b - 130
t - 73
ww - 297
kcal - 2396

na 1kg masy ciała:

b - 1,7
t - 1,0
ww - 4,0
kcal - 32,0


Środa (DT) (23.03.2011r.):

b - 121
t - 54
ww - 271
kcal - 2085

na 1kg masy ciała:

b - 1,6
t - 0,7
ww - 3,6
kcal - 27,8



Czwartek (DNT) (24.03.2011r.):

b - 163
t - 111
ww - 388
kcal - 3234

na 1kg masy ciała:

b - 2,2
t - 1,5
ww - 5,2
kcal - 43,1

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-24 21:53:38

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-24 21:56:25

10x 47kg - tu przy 10p nie dałem rady wyprostować rąk; czyli do połowy bo do odłożenia na stojak

hehe tricek za słaby:)

Piątek (25.03.11r.)(Dzień treningowy)

I posiłek;

rodzynki 12g
białko 16g
nasiona słonecznika 30g
banan 39g

II posiłek około 8:45

pierś 40g
zwykła bułka 39g


III posiłek około 10:35

pierś 37g
zwykła bułka 32g

IV posiłek około 11:35

pierś 30
zwykła bułka 38



II, III i IV to posiłki w szkole. Do każdego dodałem kapustę pekińską po kilka gram.



V posiłek; po sql; 15:00 - 15:50

twaróg chudy około 150g
makaron ze 130g
białko 32g
oliwa 23ml
warzywa: rzodkiewka, sałata, pomidor

Trening Siłowy: 17:00 - 17:35

wnioski z treningu;
kompletna porażka, zmniejszyłem obciążenia, byłem zmęczony, 0 ochoty do treningu ... ogólnie fatalnie..


VI posiłek; po treningowy ok. 18;00

pierś 113g
biały 100g
banan 80g


VII posiłek; 19:20 - 21:20

chleb biały 75g
nasiona słonecznika 200g
pierś 150g
warzywa około 250g (pieczarki, pomidor, rzodkiewka, sałata)


VIII posiłek; około 22:30

białko 32g



SEN: 23:00 - 8:10


Podliczenie: wraz z VIII posiłkiem;

Piątek (DT) (25.03.2011r.):

b - 210
t - 149
ww - 358
kcal - 3652

na 1kg masy ciała:

b - 3,0
t - 2,1
ww - 5,1
kcal - 52,2


dziś dostałem maila od marbo, że będę mieć przesyłkę i czekam już kilka godzin.. straciłem tylko czas..



Info;

2 - 3 tyg. luźnych treningów..
dużo nauki na następne 2 tyg..
głównie zadbam o dietę ;/ treningi mogą być słabsze tylko na ten okres..



Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-25 22:56:08

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-26 08:16:51

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-26 08:17:32

Sobota (26.03.11r.)(Dzień treningowy)

I posiłek około 9

rodzynki 70g
banan 163g
białko 32g

II; 11
pieczeń coś ze 120g
ziemniaki coś koło 100g
buraczki 170g
nasiona słonecznika 100g


III; 12;30

jaja 225g
warzywa 40g
oliwa 40g
bułki kukurydziane 106g


14:40 - 16:05 drzemka


IV posiłek, 17;00

pierś 145g
ryż brązowy 100g
nasiona słonecznika 70g
truskawki 135g
sałata 40g
rodzynki 20g




sobota; około 4000kcal

Niedziela (27.03.11r.)(Dzień treningowy)

I;
rodzynki 40g
nasiona 100g
banan 157g
pierś 140g

II; 12;30 - 13:20

jaja 300g
makaron 90g
twaróg 120g
chleb 125g
oliwa 10ml

trening siłowy; 15:40 - 16:22 zestaw B (stare)

16;25 białko 33g + banan 173g

18:30 rodzynki 100g




notatki napiszę za tydz - dwa.

w pon. trochę zgodnie z dietą.


Wtorek (29.03.11r.)(Dzień treningowy)

I; rodzynki 100g, banan 113g
II, III, IV - szkoła; (razem); pierś 81g, bułki razowe 189g.
V; 15:45 - 16:04 (po szkole); pierś 154g, ryż brązowy 100g, pomidor, banan, oliwa 20ml.

VI; 17:23 - 18:11(z 30min.)

mięso 180g
ziemniaki 350g
warzywa (ogórek, pomidor, pieczarek)
2x danone gratka


VII;

100g płatków owsianych + mleko



Podliczenie:
Wtorek (DNT) (29.03.2011r.):

b - 177
t - 150
ww - 338
kcal - 3430

na 1kg masy ciała:

b - 2,5
t - 2,1
ww - 4,8
kcal - 49,0








ostatnio trochę mało czasu, ponieważ miałem trochę nauki..



w pon. doszło 60kg z marbo obciążeń. zaczynam ćwiczyć 4-3 razy w tyg.

1 tydz:
pon, śr, pt, nd
2 tydz
wt, czw, sobota

układam 3 zestawy: A,B, C.

wczoraj zestaw A ( pon. 28.03 )


treningi opiszę za jakiś czas..

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-29 20:50:37

Środa (30.03.11r.)(Dzień treningowy)

I posiłek około 7

rodzynki 60g
banan 104g
nasiona słonecznika 60g
jaja 211g

II, III posiłek w szkole - około 10:00

pierś 76g
bułka razowa 177g

IV posiłek po sql; 14:00 - 14:26 przed treningowy:

pierś 122g
oliwa 40g
ryż brązowy 100g
warzywo: pieczarki
banan 107g


14:47 - 15:20 drzemka


Rozgrzewka 15:30 - 16:30
Trening Siłowy: 16:31 - 17:36 zestaw: B




V posiłek: po treningowy: 18:30 - 19:00

pierś 190g
ryż biały 100g


posiłek: VI: 21:30 - 22:20

płatki owsiane 100g



Sen: 22:20 - 5:50



Podliczenie:

b 163g
t 102g
w 404g
kcal 3209


Na 1kg masy ciała;

b 2,3
t 1,5
w 5,8
kcal 45,8

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-31 16:39:22