Wykorzystanie kreatyny w suplementacji sportowej od lat spotyka się z ogromnym entuzjazmem. W środowisku osób trenujących kreatyna nosi miano najsilniejszego legalnego anabolika. Z tego też względu stanowi podstawę suplementacji każdego cyklu. Wysoka efektywność suplementacji w połączeniu z bezpieczeństwem działania kreatyny sprawiła, że praktycznie każda osoba interesująca się sportem słyszała o suplemencie tego typu.
Co więcej, kreatyna nosi miano uniwersalnego środka, dlatego też jej wykorzystanie podczas cyklu masowego czy redukcyjnego znajdzie swoje zastosowanie. Jednak nie tylko dlatego jest również suplementem uniwersalnym, ponieważ sprawdza się podczas budowy siły, masy, wytrzymałości czy też wydolności mięśniowej.
- Z czego powstaje kreatyna?
- Jak działa kreatyna?
- Jaką kreatynę wybrać?
- Jakich efektów mogę się spodziewać?
- Jak dawkować kreatynę?
Z czego powstaje kreatyna?
Kreatyna, pod kątem budowy, uzyskiwana jest z trzech aminokwasów, takich jak arginina, glicyna i metionina. W wyniku procesów metabolicznych nasza wątroba jest w stanie produkować z ww. aminokwasów odpowiednią ilość kreatyny, aby nasze ciało utrzymywało stan równowagi. Magazynowanie odbywa się głównie w mięśniach szkieletowych, jednak znajdziemy ją również w takich narządach, jak mózg czy nerki. Oznacza to, że im więcej masy mięśniowej posiadamy, tym więcej kreatyny jesteśmy w stanie magazynować. Osobnik dorosły o masie ciała 90 kg będzie posiadał w swoim ciele około 150 g związku. Głównym zadaniem kreatyny, jest wsparcie energetyczne tkanki mięśniowej. Nasz organizm po otrzymaniu kreatyny w formie suplementu magazynuje ją w postaci fosforanu kreatyny, który służy jako paliwo dla procesów energetycznych pracującego mięśnia. Śladowe ilości kreatyny znajdziemy w mięsie wołowym, jednak są to zbyt małe wartości, aby wykorzystać wołowinę, jako uzupełnienie cyklu kreatynowego. W związku z tym preferowane jest wykorzystanie suplementu diety.
Jak działa kreatyna?
Działanie kreatyny jest niezaprzeczalnym faktem, dlatego zazwyczaj pomijane są kwestie tego, czy wykazuje ona swoją aktywność w organizmie. Jednak istnieje grono osób, które mają naturalnie wysoki poziom kreatyny w swoim ciele. Sytuacja ta sprawia, że dodatkowa podaż w postaci suplementu diety nie wykazuje działania. Jednak sytuacja tego typu jest niezwykle rzadka i zazwyczaj większość osób korzysta z suplementów opartych na kreatynie, czerpiąc z tego wiele korzyści.
Działanie kreatyny wykazuje kilka mechanizmów, które w naszym ciele podzielić możemy na bezpośrednie i pośrednie. Działanie bezpośrednie kreatyny związane jest głównie z magazynowaniem większej ilości fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej. Tego typu działanie będzie wpływało na poprawienie regeneracji, jak i znaczne zwiększenie siły mięśniowej. Dzięki temu, że nasze mięśnie mają większy dostęp do energii, również przyspieszeniu ulega tempo resyntezy ATP. Osoby trenujące, korzystając z kreatyny, wskazują na znaczny czas oprawy tempa regeneracji pomiędzy seriami, jak i między dniami treningowymi. Oznacza to, że kreatyna wykazuje działanie nie tylko skracające odpoczynek, poprzez obniżenie ilości jonów wodorowych, ale i regenerację w rozumieniu odbudowy mięśni.
Jednak dla osób trenujących jest jeszcze jeden bardzo ważny efekt, który wydaje się być bardziej atrakcyjny, a mianowicie działanie anaboliczne. Oznajmia się ono poprzez zwiększenie ilości wody w tkance mięśniowej. Jednak należy pamiętać, że nie jest to tylko i wyłącznie woda, która zazwyczaj schodzi po odstawieniu suplementu. Tego typu działania zmierzają ku temu, aby tkanka mięśniowa mogła gromadzić większą ilość substratów energetycznych, jak choćby glikogen. Jak donoszą badania naukowe, wykorzystanie kreatyny wraz z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów jest w stanie zwiększyć zmagazynowaną ilość glikogenu nawet o ?. Jest to bardzo ważna informacja, zwłaszcza dla osób będących na dietach, które przewidują okresowe ładowanie węglowodanami.
Wymienione wyżej działania sprawiają, że trenowany mięsień posiada znaczne ilości energii. Do dyspozycji ma on zwiększone zapasy glikogenu, wody, jak i fosforanu kreatyny. Sprawia to, że na treningu doznajemy zwiększonego uczucia pompy mięśniowej, siła trenowanego mięśnia znacznie wzrasta, jak i tempo regeneracji jest przyspieszone. Tego typu działania sprzyjają budowie masy mięśniowej, nasilając tempo syntezy białek.
Oprócz działania bezpośredniego, które ukierunkowane jest na funkcję tkanki mięśniowej, kreatyna wykazuje również działanie pośrednie. Polegać ono będzie przede wszystkim na wpływie na transport jonów wodorowych. Tego typu działanie powodować będzie dużo mniejsze bóle mięśniowe, jak i przyspieszenie gotowości mięśnia do pracy między seriami. Dodatkowo kreatyna wpływać będzie również na poziom hormonów, których działanie ukierunkowane będzie na wsparcie budowy muskulatury. Suplementacja podnosi poziom testosteronu, a obniża poziom kortyzolu i miostatyny.
Jaką kreatynę wybrać?
Przeglądając oferty suplementacyjne zauważyć możemy, że wybór kreatyny jest dość szeroki. Nie tylko mamy mocno zróżnicowany rynek pod kątem form kreatyny, ale i poszczególnych stacków czy dodatków. Podstawową wersją, która wykorzystywana jest przez większość trenujących osób, jest monohydrat kreatyny. Mono, bo tak nazywana jest potocznie kreatyna w tej formie, wykazuje silne działanie anaboliczne, które powiązane będzie z nasileniem gromadzenia wody w tkance mięśniowej. To właśnie podczas suplementacji monohydratem osoby trenujące wskazują na największe przyrosty, które polegają na znacznym gromadzeniu glikogenu i substratów energetycznych.
Drugą opcją co do popularności jest kreatyna w wersji HCL, która charakteryzuje się maksymalną czystością. Co więcej, posiada ona wysoką biodostępność, co sprawia, że organizm wykorzystuje praktycznie całość spożytej kreatyny. Dodatkowo nie obciąża ona układu pokarmowego. Jeżeli zdecydujemy się na wybór tego typu, wystarczy nam około 2-3 g dziennie, aby efekty suplementacji były widoczny. Wersję HCL kreatyny wykorzystują z powodzeniem osoby, które mają problemy żołądkowe, gdy stosują mono.
Na pozycji trzeciej, pod kątem popularności wyboru, jest jabłczan kreatyny. Jabłczan charakteryzuje się tym, że doskonale rozpuszcza się w wodzie, co ma za zadanie poprawić jego wykorzystanie przez organizm. Co więcej, osoby stosujące jabłczan kreatyny wskazują, że nie powoduje on znacznej retencji, dając możliwość na budowę czystej masy mięśniowej. Pod kątem budowy chemicznej cząsteczki, jabłczan kreatyny to nic innego, jak monohydrat kreatyny z dodatkiem kwasu jabłkowego. To właśnie dodatek kwasu wykazuje ciekawe właściwości, wspomagające budowanie siły i czystej masy mięśniowej.
Na rynku spotkamy się również z mieszankami kreatyn, które nazywane są stackami kreatynowymi. Są to mieszanki 3-5 form kreatyny, które posiadają w swoim składzie dodatki poprawiające działanie kreatyny. Zazwyczaj w ich składzie zauważyć możemy takie dodatki, jak beta-alanina, arginina, magnez, tauryna czy betaina. Poszczególne składowe mają na celu zwiększyć biodostępność kreatyny, nasilić jej działanie, jak i wykazywać działanie synergistyczne. Produkty tego typu dedykowane są głównie osobom, które nie czują działania kreatyny w pojedynczej formie. Wykorzystanie mieszanki kilku form ma za zadanie stymulować organizm tak, aby był on w stanie wykorzystać potencjał anaboliczny kreatyny, a cykl zakończył się powodzeniem.
Jakich efektów mogę się spodziewać?
Oczekiwane efekty podczas suplementacji kreatyną zależeć będą od tego, jaki cel treningowy posiadamy. Zazwyczaj jednak z kreatyny korzystamy podczas okresu budowy masy mięśniowej, co sprawia, że od suplementacji oczekujemy przyrostu mięśni. Podczas stosowania kreatyny na cyklu, nie tylko zauważalne będzie to, że mięśnie robią się pełniejsze i bardziej nabite. Przede wszystkim zauważalny będzie znaczny wzrost siły mięśniowej, który będzie notowany z serii na serię.
Osoby trenujące pod kątem wytrzymałościowym również znajdą coś dla siebie. Jeżeli Wasze treningi ukierunkowane są na budowanie wytrzymałości mięśniowej, to dodatek kreatyny znacznie ułatwi Wam zadanie. Poprzez działanie wspomagające gromadzenie glikogenu, jak i usprawnienie transportu jonów wodorowych, skutecznie wzrośnie wydolność mięśniowa. Mięśnie będą w stanie pracować dłużej, a czas potrzebny na odpoczynek pomiędzy seriami ulegnie skróceniu.
Kreatyna posiada jeszcze jedną, ciekawą właściwość, która wykorzystywana jest podczas odchudzania. Otóż wykazuje ona silne działanie antykataboliczne. Dodatek kreatyny do diety redukcyjnej pozwala na utrzymanie większej ilości masy mięśniowej, zapobiega spadkom siły, jak i podtrzymuje wygląd pełniejszych mięśni.
Jak dawkować kreatynę?
Wykorzystanie kreatyny w sporcie posiada trzy możliwe zastosowania. Jednym z nich jest klasyczny cykl kreatynowy, gdzie stosuje się dawkę 10 g w dni treningowe, a w dni wolne od siłowni 5 g. Cykl w takiej postaci trwa zazwyczaj 8-10 tygodni.
Drugim ze sposobów jest suplementacja z fazą ładowania. Wtedy konieczne jest zwiększenie ilości kreatyny do 20 g dziennie przez okres pięciu dni. Po pięciu dniach ładowania stosuje się 5 g w celu podtrzymania wysokiego stężenia. Cykl z fazą ładowania zazwyczaj trwa do 6 tygodni.
Trzecim sposobem jest suplementacja stała. Wykorzystuje się tutaj opcję z dawką 3 g kreatyny w ciągu dnia, przez dłuższy okres czasu. ( kilka miesięcy lub suplementacja stała)
