Nowy trening; WL+SQ

Witam
Potrzebuje zmienić mój dotychczasowy trening. Ostatnio dwukrotnie przeprowadziłem trening WL systemem od "4x4 do 3x1".

Schemat wyglądał tak:
Poniedziałek:
- Przysiad klasyczny 4x5->3x3 (co tydzień +2,5kg)
- Przysiad 1/2 3x3(co tydzień +2,5)
- Uginanie nóg - 3x8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x8
- Wspięcia 4x8

Wtorek:
- WL 4x4->3x1
- wyc. wąsko 3x3
- pompki na poręczach 8, 3x5 z ciężarem
- rozpiętki w lekkim skosie 3x10

Środa - Plecy
Czwartek - Barki

Piątek: WL dynamika + biceps

Teraz szukam czegoś całkiem nowego. Potrzebuje zmiany, bo długo jechałem ostatnim planem.
Propozycji nie mam, czekam na waszą pomoc.

O mnie:
Waga 95kg
WL-160
MC-210
SQ-150

pozdrawiam

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2011-03-22 20:56:00

może trening 15/10/5 wodyna
Kamil Jarota i Daniel Grabowski ćwiczą tym systemem a to mówi samo za siebie :P

nie dla mnie jest robienie 15-10powtórzeń

zobacz sobie ich wyniki a poza okresami przygotowawczymi Jarot ćwiczy nim cały czas

Co powiesz na 5/3/1 Jima Wendlera? Fajny plan wiele osób go chwali.
Jak lubisz spędzać dużo czasu na siłce i wysoką objętość to może plany Borisa Sheiko


Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-03-23 00:12:08

5/3/1
da się to ładnie rozpisać na 5dni w tygodniu?
sporo myślałem nad 10tyg planem na WL, ale miałbym problem z aktyw. opuszczaniem. Nie mam partnera treningowego i ciężko kogoś znaleźć, by ciągnął 155-190kg.

Jest to niestety plan na cztery razy w tygodniu. Wykonywany według schematu góra-dół.

Trening na 4-6tygodni, przygotowanie do cięższego treningu

1. Klatka
- WL ~70%/6,6; +5kg/4,4
- WLW 6,4,4,4 (ew. pompki na poręczach)
- Wycisk hantli skok 3x8
- Rozpiętki płasko 3x10

2. Plecy
- Wiosło nachwyt 4x8
- Wiosło pół sztangą 3x10
- Wyciąg górny
- Wyprosty
- Szrugsy

3. Nogi
- SQ 4x6
- Wykroki 3x8
- Uginanie + prostowanie 3x8
- Łydki

4. Barki + WL dynamika
- WL dynamicznie 3x10
- Wyciskanie z przodu/Arnoldki 4x8
- Rozpiętki stojąc 4x8
- Rozpiętki w opadzie 3x12
- Wznosy hantle 3x10

5. Triceps biceps


Po tym treningu; który jest małą odskocznią od typowego trenigu TS; wchodzę na ciężki trening. Od razu wyrzucę ćwiczenia typowo kulturystyczne, dorzucę dociski, akt. opuszczania, mc. Klatka 2x, nogi 2x.

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2011-04-09 22:56:22

Za mało tricepsu. Szkoda dnia na dzien w stylu biceps triceps.

w dniu triceps biceps:
- pompki na poręczach z obciążeniem + 2ćw na wyciągach/hantlach
- i na biceps 2 ćwiczenia

chyba nie było by tak źle. przez te 4 tygodnie chcę powoli wejść na średnie ciężary, bo ostatnie 2tygodnie zrobiłem wymuszone roztrenowanie na bardzo małych ciężarach