Plan TS + wartości wl,mc,sq [kg]

Witam! Jutro planuję zakupić kreatynkę. Tak więc zmodyfikowałem trochę swój trening. Dodaję również przewidywany dobór ciężarów w bojach wl,mc,sq.

Istotna jest długość cyklu, czyli 6-7 tygodni max.

PON
WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/5,5,5,5 (co tydzień do4x5 +2,5kg)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Trzymanie sztangi 100% przez 10 sekund i odrazu aktywne opuszczanie=jedna seria. 3x1 (progresja z treningu na trening ~5%)
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
wyciąg tric 3x8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/5,5,5,5 (co tydzień do4x5 +2,5kg)
Drążek 3x8
wioslowanie 3x8
Szrugsy 3x10
Biceps co tydzień inne 3x10-8
Biceps j/w 3x10-8



PT
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/5,5,5,5 (co tydzień do 4x5 +2,5kg)
przysiady wykroczne 3x10
Ugignanie nóg 3x10
WL dynamika 60% 6sx3p
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 3x10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10
Brzuch dowolnie



WL[max 130kg]:

ostatni trening-90kg 4x5
następne treningi+kreatyna:
95 4x5
100 4x5
105 4x5-4
110 4-3x4-3
115 3x3
120 3-2x3-2
125 3-2x3-2



MC[max 190kg]:

ostatni trening-110kg 4x5
następne treningi+kreatyna:
122 4x5
135 4x5
147 4x5-4
160 4x4
172 4-3x4-3
182 3-2x3-2
195 3-2x3-2

SQ[max 160kg]:

ostatni trening-110kg 4x5
następne treningi+kreatyna:
117 4x5
125 4x5
132 4x4
140 4-3x4-3
147 3x3
155 3-2x3-2
162 3-2x3-2

P.S tam gdzie jest 5-4,4-3 lub 3-2 to sie okaże podczas pierwszej serii Jeśli będzie zbyt ciężko dam zamiast 5 powtórzeń 4,zamiast 4->3 ,a zamiast 3->2.

P.S 2. Nie jestem jeszcze pewien czy to trzymanie(a następnie opuszczanie) dać po skosie, czy po płaskiej ? Help

JAK TO WYGLĄDA JAKO CAŁOŚĆ ?

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-10-26 16:34:12

SENEGROTH- "110 - ~57%
122 - ~64% "

Tak tu masz rację myślałem, że masz na myśli wyciskanie na płaskiej A w martwym zaczynam z troszkę niższego pułapu, ponieważ nie wykonywałem go bardzo dawno na takich powtórzeniach-wolałem nie ryzykować kontuzją,tylko powoli kroczek po kroczku wchodzić na większe ciężary Dzięki za uwagę po raz kolejny

jak dla mnie to troche spory progres jak na tydzień po około 10 kilo co tydzień ci wychodzi w ale plan ogólnie dobry tylko jak mówie nie wydaje mi sie ze ci sie uda aż tak ze 10 kg co tydzeń a i w barkach zmieniłbym na 8,8,6,6 pzry wyciskaniu a rozpietki i ionne to 8,8,8,8 bo to jednak ma być siła wyciskanie wąsko tez bym dał 6,4,3 jak kiedyś widziałem u sene w planie i mi sie sprawdza dobrze i nie iwdzie pompek na poreczach najleprze na trica tu tez bym dał 5,5,5,5... ale imo życze powodzenia

a1rek-te ciężary co podałem z treningu na trening to nie jest tak,że pierwszy trening robię na maxa broń Boże(zauważ, że w nawiasie napisałem moje rekordy aktualne)! Zaczynam od średnich ciężarów i idę w górę, i to nie jest wcale dużo 5kg na tydzień zważywszy,że tak jak napisałem nie zaczynam od maxa, mój max to 100kgx10, a początek jest jak widać od 90x5 Poręczy nie ma ,bo jest wyciskanie wąsko-poręcze dam w następnym planie. Aha, warto też zauważyć, że nie liczę na progress tak o z powietrza będę stosował od jutra trec CM3-mam nadzieje pomoże mi trochę ta kreatynka,ale jak widać z planu [w kg] na początku jest dość łatwo,dopiero później jest ciężej-wtedy też kreatyna powinna się już rozkręcić i umożliwić mi przełamanie (powinna ). Rozpiętek nie ma,bo były w poprzednim planie (rozpiętki na ławce+rozp. na bramie). A co do powtórzeń w np. wyciskaniu wąsko czy francuzach jest ich troszkę więcej, ponieważ muszę się przyznać iż nigdy do tej pory w tych ćwiczeniach nie schodziłem do takiej ilości powtórzeń (minimum 8). Tak w ogóle to dzięki za uwagę Jakbyś widział jakieś w tym planie błędy 'techniczne' to napisz tu proszę.

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-10-26 22:24:26

Ogólnie fajnie choć poprzeczka wysoko ustawiona. Ale jest szansa, że się uda wykonać założenia. Aha ja bym na Twoim miejscu zaczynał od ~70% maksa i najwyżej w kolejnych tygodniach mniej kg dodawał, bo trening na 50% raczej mija się z celem. W wyciskaniu wąsko dałbym mniej powt 6-3(szczególnie w końcówce planu). Siady wykroczne zastąpił wolnymi siadami z zatrzymaniem( 3-4x3-4powt)

Senegroth-dzięki za zainteresowanie Właśnie to wyciskanie wąsko jak dzisiaj robiłem, to zrobiłem 8,6,6,5 i myślę, że w tych właśnie okolicach będę robił tzn 6-3 może być całkiem miłe A jak wyglądają siady z zatrzymaniem ? Tak poza tym dzięki

Sog wszedł

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-10-27 19:24:42

Franek - siady z zatrzymaniem robisz tak - schodzisz w dół 4-5 sekund, 2 sekundy zatrzymania na dole i dynamit w górę.Poczujesz nogi

TEN-SHIN dzięki sog for help.

franek..nawet, nawet fajnie wyglada ten planik, a z kosmetycznych zmian jakie bym zasugerowal to..
1 Trzymanie sztangi 100% przez 10 sekund i odrazu aktywne opuszczanie=jedna seria. 3x1 (progresja z treningu na trening ~5%) zadne 5%, a 2,5kg na zmiane z +3do5sek..mozesz tez czasami zejsc z ciezaru i zrobic 10-15sek i 2negatywy

2 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 3x8 daj progresje8,6,4

3 Wyciskanie francuskie 3x8 tez progresja ~8-5powt

4 wyciąg tric 3x8 zrob tylko 1serie na dopompowanie okolo12powt i..wystarczy

5 Drążek 3x8 zadne 8, tylko na maxa

6 Szrugsy 3x10 albo mniej powt jesli jednoczesnie chcesz zwiekszyc sile uchwytu do mc, albo pompa na +15, bo te 10powt to tak ni w doope ni w oko po mojemu

7 OBIETOSC PIATKOWEGO PLANU - MASAKRA!! proponuje przezucic brzuch na pon, a dwuglowy i tyl barku na srode..

tyle ode mnie. pozdrawiam

Ewentualnie zamiast uginania nóg możesz dać w środę po klasycznym ciągu ciąg na prostych nogach 8,6,6,6. Co do brzucha to robiłbym każdego dnia(treningowego), chociaż zalezy jak bardzo go katujesz. Przed ciągami czy siadami wypadałoby mieć wypoczęty w miarę.

MALY666
To trzymanie sztangi i następnie opuszczanie myślę jednak (po wykonaniu poniedziałkowym tego treningu),że będę stosował progresję MAX 2,5kg, ale na tydzień. Muszę przyznać,że to ćwiczenie daje nieźle w kość .

Przy wyciskaniu wąskim i francuskim też właśnie postanowiłem progresję zapodać.

Zamiast wyciągu pompki na poręczach 1-2 serie na max zrobiłem-dobrze?

Drążek też na maxa cisnąłem 15,12,10-tak wyglądało to dzisiaj (bo niestety muszę zrobić w tym tygodniu treningi w pn,wt,czw-w pt siłka zamknięta ).

A no i kaptury też robiłem na większej ilości powtórzeń Czyli,że co ? TELEPATIA ?

A piątkowy plan jak dla mnie jest właśnie najluźniejszy.

SENEGROTH
Co do brzucha to właśnie jak piszesz postanowiłem wczoraj go robić codziennie po troszku Ale uważam właśnie również na mc i przysiad. Tzn po pierwszym i drugim treningu trochę lżej(1 ćwiczonko), za to na koniec tygodnia zrobię mocniej(2-3 ćwiczonka). Myślę,że jeśli chodzi o mój brzuch to w zupełności wystarczy,ponieważ muszę się przyznać bez bicia,że nie ćwiczyłem brzucha systematycznie-a raczej od święta Postanowiłem to w końcu zmienić i uwzględnić w tym planie Póki co jestem po 2 treningach na tym planie na klate(90,95kg) i mc(110,130kg),a przysiad 110kg-drugi trening w czw.

P.S pomyślałem,że jak zakończę ten cykl(zarówno treningowy jak i kreatynowy) to napiszę w tym temacie moje odczucia + ewentualny progress/regress Co Wy na to? -może się komuś to przydać jako inspiracja ?

P.S 2. To trzymanie+wolne opuszczanie zrobiłem jednak od razu po wyciskaniu na płaskiej,a następnie wycisk wąsko i skos-myślę,że tak może być,bo podobało mi się. Przy wyciskaniu w wąskim chwycie ciężar,który czułem na rękach był śmiesznie mały-fajne uczucie

P.S 3. SENEGROTH-"Aha ja bym na Twoim miejscu zaczynał od ~70% maksa " -właśnie zacząłem od 70% maxa w moim przypadku jest to 90kg.

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-10-28 23:52:57

110 - ~57%
122 - ~64%

Ale spoko, dobrze będzie.