SPLIT 3-dniowy / czas na zmianę !? - Do sprawdzenia! (5miesiecy treningów)

Witam.
Ćwiczę już ogólnie 5-6 miesięcy, zaczynałem od Treningu Mawashiego, następnie FBW, skusiłem się przetestować HST i znowu powróciłem do FBW.
Teraz chciałbym spróbować jakiegoś nowego ataku i pomyślałem o SPLICIE 3-dniowym, nie mam możliwości wykonywania go 4dni. Generalnie po FBW przestaje na razie widzieć jakiekolwiek zmiany od nie całych dwóch miesięcy, brak przyrostu siły czy masy, stąd zachęta do zmiany.

Rozpisałem sobie to w ten sposób:

WTOREK(Klatka + Triceps)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej /4 serie/ [12,10,10,8]
- Rozpiętki na ławce płaskiej /3 serie/ [15 powtórzeń]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół /4 serie/ [12,10,10,8]
*
- pompki na poręczach /3 serie/ [MAX pow.]
- prostowanie ramion z górnego wyciągu na kolanach. /3 serie/ [12,10,8]

CZWARTEK(Plecy + Biceps)

- podciąganie na drążku szeroko/wąsko(naprzemiennie) /4 serie/ [MAX pow.]
- wiosłowanie sztangą /4 serie/ [12-6]
- martwy ciąg /3 serie/ [10 pow.]
*
- uginanie przedramienia ze sztangą /4 serie/ [12-6]
- leżąc przodem na ławce skośnej, uginanie przedramienia ze sztangielką /4 serie/ [12-10]

SOBOTA(Nogi + Barki)

- Prostowanie nóg /3 serie/ [12-8]
- Uginanie nóg leżąc /4 serie/ [12-6]
- Wypychanie nóg na suwnicy w górę /4 serie/ [20-15-10-10](redukcyjnie!!)
*
- Wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki /3 serie/ [12-8]
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku /3 serie/ [12-8]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /3 serie/ [12-8]
- Szrugsy /4 serie/ [10 pow]

W treningu TRICEPS'a pominąłem wykonywanie francuzów, ponieważ moje ręce są zbyt słabe. Nie potrafię utrzymać sztangi, ręce się trzęsą , póki co nie chce tego robić.
Reszta do sprawdzenia, bardzo proszę o pomoc.

Pozdrawiam,
Piotruś


p.s

Nie mogłem zrobić ankiety, bo wtedy temat nie chce się dodac:
Siłownia, wszystko co potrzeba
17 lat, ~65 kg, 176 cm. Celem jest MASA aczkolwiek chce zredukować tłuszcz w pobliżu dwugłowego mięśnia uda. Będę zakupywał gainera TREC'a na wszelkie wypadki i czasem dawkował białko, gdy zabraknie czegoś w domu.

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-03-19 13:10:16

A wiec tak:
1. Czy dieta jest?
2. Czy zwiekszales ciezar z treningu na trening przy FBW?

zdr.

1. Tak
2. Tak

Nie chce myśleć o FBW.
Co z planem? Dzięki.

Pozdrawiam

Musiałeś coś spieprzyć w treningu lub w diecie. FBW działa nawet przy 30-40 kg większej wadze niż twoja.

JAKIE ciężary w bojach podstawowych?

Wypychanie nóg na suwnicy w górę /4 serie/ [20-15-10-10](redukcyjnie!!)

Ło*****.

REDUKCJA to DIETA w 90%, NIE TRENING czy powtórzenia. Na minusie kalorycznym musisz być. Nie da się redukować jednej partii.

PS. na redukcję może być równie dobrze 5-12 powtórzeń!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


***

Celem jest MASA aczkolwiek chce zredukować tłuszcz w pobliżu dwugłowego mięśnia uda. Będę zakupywał gainera TREC'a na wszelkie wypadki i czasem dawkował białko, gdy zabraknie czegoś w domu.

DIETA jest? Po co gainer? Przy 65 kg wagi?!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-19 14:25:10

To wywalam to ćwiczenie albo wracam do normalnych powtórzeń, chcialem tylko zredukowac tkanke przy tym miesniu, robiąc nim wiekszą ilosc powtorzen w celu zmeczenia.

Po co gainer? Bo nie zawsze bede mial jedzenie w lodowce, a trzeba czyms uzupelniac.
To jak z tym zestawieniem?
- Wypychanie nóg na suwnicy w górę /4 serie/ [12-8]

Na redukcję jest DIETA. Albo rośniesz albo redukujesz. Nie da się równocześnie. Albo redukujesz wszystko albo rozbudowujesz wszystko. Bilans + lub bilans -.

Ale o czym ty mówisz do mnie _Knife_ teraz, czy ja cie pytam o diete?
Mam normalną diete na mase, proszę jedynie o sprawdzenie planu SPLIT, bo nie wiem czy czegoś nie spaprałem. Proste, a Ty mi mowisz o redukcji przy 65 kg :O

Piotrze nie rozumiesz, ze trening, a dieta to nie sa tak oddzielne kwestie jak ci sie wydaej?

zdr.

Przecież doskonale sobie zdaję sprawę z tego, że bez diety ćwiczenia nic nie dadzą, dlatego posiadam normalnie zbilansowaną dietę, w celu nabycia masy mięśniowej określoną na około 2900 kcal, normalnie zbilansowaną, wszelkie rodzaju odżywki mam nabyte jedynie w celu jej uzupełniania w razie wypadków.

@georgu

Podpowiesz mi jak z tym planem? Czy SPLIT dobrze rozpisany? Jakieś błędy? Czegoś brakuje, czegoś za dużo ?

Naprawdę potrzebuje pomocy :)

Naprawde to ty musisz na spokojnie przeczytac to co napisal ci Knife!
Cokolwiek chcesz robic masowac czy to redukowac- dobre FBW
Dieta wg celu masa/redukcja
Aero do tego- ilosc wg celu i to wszystko.
Nie ma sensu bawienia sie w splity i cwiczenia izolowane.

zdr.