FBW:
A:
- NOGI: przysiady; 1 seria 15kg: 14 powt.; 3 serie 30kg: 12 10 8 powt.
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 3 serie 15kg: 14 12 10 powt.
- KLAT:
wyciskanie hantli na ławce poziomej; 3 serie 2x15kg: 18 16 14 powt.
- KAPT: wzniosy barkow - szrugsy; 3 serie 2x15kg: 18 16 14 powt.
- BAR: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 3 serie 2x15kg: 18 16 14 powt.
- BIC: ugnianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano; 3 serie 15kg: 16 14 12 powt.
- TRIC: pompki w podporze tyłem; 3 serie: 20 18 16 powt.
B:
- NOGI: przysiady wykroczne; 1 seria 15kg: 14 powt.; 3 serie 30kg: 12 10 8 powt.
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 3 serie 15kg: 12 10 8 powt.
- KLAT: wyciskanie hantli na ławce poziomej; 2 serie 2x15kg: 18 16 powt.
- KLAT: rozpiętki; 2 serie 2x12,5kg: 18 16 powt.
- KAPT: wzniosy barkow - szrugsy; 3 serie 2x12,5kg: 20 18 16 powt.
- BAR: wyciskanie sztangielek w siadzie; 3 serie 2x12,5kg: 12 10 8 powt.
- BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 1 seria 2x12,5kg: 20 powt.; 2 serie 2x15kg: 16 14 powt.
- TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 1 seria 6kg: 20 powt.; 1 seria 8kg: 15 powt.
tydzien 1:
pon: A
sr: B
pt: A
tydzien 2:
pon: B
sr: A
pt: B
Ze wszystkich propozycji najbardziej by mi pasowala podmiana podonych cwiczen na dana partie (np uginanie ramienia z supinacja nadgarska zamiast mlotkow).
Nie potrzebuje przerwy, ale myslalem ze po prostu podczas regeneracji masa troche wzrosnie, poniewaz w FBW cialo nie ma duzo czasu na regneracje (1-2 dni na kazda partie to stosunkowo malo) jezeli juz tyle czasu nie raczy ruszyc. ;P