brak efektow od 3 miesiecy fbw

fbw cwicze jakies 5-6 miesiecy, a od 3 miesiecy nie widze efektow. Dac przerwe regeneracyjna (2 tyg) czy zmienic cwiczenia?

PS: nastepnego dnia po godzinnym treningu nie mam wcale zakwasow, aczkolwiek odczuwam lekkie ogolne zmeczenie, czy to dobrze?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6-7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykówka sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zakwasy nie są oznaką dobrego treningu.

Jesli nie ma już efektów i czujesz się zmęczony planem to zrób pare dni przerwy i zacznij od nowego, możesz pozmieniać np. ćwiczenia lub jeśli masz 4 dni treningowe dobrym wyjściem byłby split partia 2x w tygodniu.

FBW:

A:
- NOGI: przysiady; 1 seria 15kg: 14 powt.; 3 serie 30kg: 12 10 8 powt.
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 3 serie 15kg: 14 12 10 powt.
- KLAT: wyciskanie hantli na ławce poziomej; 3 serie 2x15kg: 18 16 14 powt.
- KAPT: wzniosy barkow - szrugsy; 3 serie 2x15kg: 18 16 14 powt.
- BAR: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 3 serie 2x15kg: 18 16 14 powt.
- BIC: ugnianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano; 3 serie 15kg: 16 14 12 powt.
- TRIC: pompki w podporze tyłem; 3 serie: 20 18 16 powt.

B:
- NOGI: przysiady wykroczne; 1 seria 15kg: 14 powt.; 3 serie 30kg: 12 10 8 powt.
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 3 serie 15kg: 12 10 8 powt.
- KLAT: wyciskanie hantli na ławce poziomej; 2 serie 2x15kg: 18 16 powt.
- KLAT: rozpiętki; 2 serie 2x12,5kg: 18 16 powt.
- KAPT: wzniosy barkow - szrugsy; 3 serie 2x12,5kg: 20 18 16 powt.
- BAR: wyciskanie sztangielek w siadzie; 3 serie 2x12,5kg: 12 10 8 powt.
- BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 1 seria 2x12,5kg: 20 powt.; 2 serie 2x15kg: 16 14 powt.
- TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 1 seria 6kg: 20 powt.; 1 seria 8kg: 15 powt.

tydzien 1:
pon: A
sr: B
pt: A

tydzien 2:
pon: B
sr: A
pt: B


Ze wszystkich propozycji najbardziej by mi pasowala podmiana podonych cwiczen na dana partie (np uginanie ramienia z supinacja nadgarska zamiast mlotkow).
Nie potrzebuje przerwy, ale myslalem ze po prostu podczas regeneracji masa troche wzrosnie, poniewaz w FBW cialo nie ma duzo czasu na regneracje (1-2 dni na kazda partie to stosunkowo malo) jezeli juz tyle czasu nie raczy ruszyc. ;P

Zrób pare dni przerwy i jedź dalej - jeśli nie czujesz się zmęczony to od przyszłego tygodnia po weekendzie zacznij.

Brakuje mc w tym planie.

Proponowałbym pozmieniać np tak:

A:

Przysiad ze sztangą z tyłu/przodu 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Pompki na poręczach 3s
+ łydki

B:

MC 4s
Podciąganie na drażku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo/skos w dół 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
+ brzuch

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Jakieś sugestie ?

tacinn

tak na szybko

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html



pozdrawiam.

Przy takich ciężarach i braku diety nie ruszy.

Popraw. Zwiększ obciążenie.

Szrugsy - ja robię w granicach 120-180 kg, a wiosło jednorącz 55-120 kg. Zastanów się, czemu nie rośniesz używając 15 kg... 25 kg jednorącz wiosłuje moja kobieta. A przysiady robi na 50-65 kg x 10. Zwiększ ciężary!!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-18 20:49:48

Chłopie i Ty chcesz rosnąć ?! 15 kg na przysiad ... Toż to nawet na rozgrzewkę jest za mało . Musisz zwiększyć ciężary inaczej nie ruszysz . Ja mam 15 lat i serie przysiadu robię z 60 kg (tak wiem mało ) a ćwiczę dopiero 2 miesiące , ty po ponad pół roku robisz serie z 15 kg . To ty chyba zacząłeś ćwiczyć bo plecak z książkami był za ciężki

zwiększ wagę ciała i żelastwa

Na łydki biorę 200kg, nogi - 80kg, myślałem po prostu, że przy FBW gdzie trening 1 partii jest 3 razy w tyg, partia ta nie może być przeciążana.
A co z łapami i resztą? Dobry ciężar i ilość serii? O dziwo one też stanęły. Podejrzewam, że przyzwyczaiły się do FBW, który trwa już 5 miesięcy.

Trening polega na przeciążaniu mięśni.

Co z tego, że bierzesz 200 kg na łydki. Na 99% robisz to źle.

Zwiększ ciężary do 80-90% CM na jednej sesji, na drugiej schodzisz do 75-80% CM.

Myślę, że robię dobrze, bo kierownik siłki nawet to potwierdził. ;P
A co z łapami i resztą? Dobry ciężar i ilość serii? O dziwo one też stanęły... Podejrzewam, że przyzwyczaiły się do FBW, który trwa już 5 miesięcy - zmienię rodzaje ćwiczeń na daną partię no i ciężary, OK?