Plan klatka ponad 2 letni staz

Ło Jezu! Kończę ten temat - panie Oldschool-hardcore-vintage-true mass- i kij wie co.
Niech autor zdecyduje którą drogą chce pójść.

Poluzujcie już

Odbiegacie od tematu wątku.

Jeżeli chodzi o podstawowe zasady budowania planów-zgodzę się z Antosem.

Tylko pozostaje jedno małe 'ale'-wszystko zależy od priorytetów,stażu,nawet wad postawy....itd.
Bo jeżeli ktoś ma problem z rozwojem części przyobojczykowej klatki,to nadal ma obstawać przy złotych dipsach?Czy na drodze wyjątku-nie można ustawić wyc. na skosie hantli,czy sztangi jako główny lift w naszym treningu,tylko dlatego że są na klatę ćwiczenia bardziej złożone,potężniejsze ciężarowo,pobudzające więcej jednostek motorycznych ?

Masz racje skoncz, bo widac ze jestes jednym z tych ktory doradza martwy w pasie przy 12pow:)

W splitach widzi tylko izolacje a w FBW tylko cw.zlote.

Ronnie - wyciskanie na skosie z deadstartem z goracym punktem jak najbardziej wskazane LUB nawet zwykle wykonanie i oczywiscie wypadaloby tez uwzglednic cw. unilateralne.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-03-16 13:49:25

Panowie nie liczylem ze ktos przez moj post bedzie klocil chcialem zasiegnac rady i uzyskac pomoc w rozpisaniu planu po dwoch latach jak dla mnie ciezkiej pracy. Ja nie chce wazyc 200kg i podnosic pol tony. Utrzymuje sie w wadze 90-94 kg i jest super, mam porownanie bo widze jak wygladalem dwa lata temu a jak teraz to jest niesamowite jak dla mnie, wiec wydaje mi sie ze az tak zle tego wszystkiego nie cwiczylem. Chcialem uzyskac rade jak cwiczyc po dwoch latach czy np. zrezygnowac ze sztangi przy klatce robic wiekszosc cwiczen hantlami itp itd. I nadal licze ze ktos mi w tym pomoze.

wtorek biceps

3 x 7 x od dolu do polowy potem 7 x od polowy do wysokosci brody 7 x caly zamach (wszystko stałym ciezarem na łamanym)

3x modlitewnik (łamany, sztangielki) tutaj co tydzien inaczej

3 x stojąc podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstków


środa TRICEPS

3 x WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:


Zrób to w jednym dniu.Parowanie lub ss mile widziane.

Biceps:

1.Jakieś uginanie-spróbuj perfect curl 4x6p /prog.
2.Modlitewnik 4s8p

Triceps

1.Tricepsowe poręcze 1/2rm /lub docisk flarowy sztangi 1/2 5x6p /prog
2.Francuz hantle/sztanga skos ujemny 4x8p /prog.

czwartek PlECY

4 x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (wioslarz)
4x WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Martwy ciąg rzeczywiście odpada?Rezygnujesz niestety z podstawowego ćwiczenia.Ciąg to bardzo złożone ćw.rozbudowuje plecy,brzuch,nogi....pracuje całe ciało.

Więc warto byłoby stopniowo wdrażać go w trening.
Nawet rack pull byłby mile widziany

Głównym ćw. niech będzie podciąganie na drążku-szeroki nachwytmz obciążeniem,progresją.Minimum 5s.
Dalej jakaś forma wiosła.
Po wiosłowaniu spróbuj podciągania sztangi/hantli do klatki-na czworoboczne i tył barków.

Jako uzupełnienie-na koniec szrugsy.

sobota barki

3x.Wyciskanie sztangi zza głowy
3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Wyciskanie zró z przed czubka głowy,lub lepiej-push press.

Barki:

Push press/millitary press
High pull
Face pull

na bicepsy:
perfect curl w rzeczy samej
jako drugi moze byc modlitewnik
i zeby dokonczyc dziela - poruszyc brachioradialisy to na deser: uginanie o kolano nachwytem

na tricepsy:
1 na pewno docisk
drugi ten francuz glowa w dol (skos 15-30st)
i trzecie juz cos typowego izolacyjnego moze byc wyc.gorny moga byc wyprosty w opadzie.

Podziekowal slicznie koledzy, dzisiaj juz wdrazam system ;) pozdrawiam