wtorek biceps
3 x 7 x od dolu do polowy potem 7 x od polowy do wysokosci brody 7 x caly zamach (wszystko stałym ciezarem na łamanym)
3x modlitewnik (łamany, sztangielki) tutaj co tydzien inaczej
3 x stojąc podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstków
środa TRICEPS
3 x WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Zrób to w jednym dniu.Parowanie lub ss mile widziane.
Biceps:
1.Jakieś uginanie-spróbuj perfect curl 4x6p /prog.
2.Modlitewnik 4s8p
Triceps
1.Tricepsowe poręcze 1/2rm /lub docisk flarowy sztangi 1/2 5x6p /prog
2.Francuz hantle/sztanga skos ujemny 4x8p /prog.
czwartek PlECY
4 x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (wioslarz)
4x WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
Martwy ciąg rzeczywiście odpada?Rezygnujesz niestety z podstawowego ćwiczenia.Ciąg to bardzo złożone ćw.rozbudowuje plecy,brzuch,nogi....pracuje całe ciało.
Więc warto byłoby stopniowo wdrażać go w trening.
Nawet rack pull byłby mile widziany
Głównym ćw. niech będzie podciąganie na drążku-szeroki nachwytmz obciążeniem,progresją.Minimum 5s.
Dalej jakaś forma wiosła.
Po wiosłowaniu spróbuj podciągania sztangi/hantli do klatki-na czworoboczne i tył barków.
Jako uzupełnienie-na koniec szrugsy.
sobota barki
3x.Wyciskanie sztangi zza głowy
3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie zró z przed czubka głowy,lub lepiej-push press.