rozłożenie treningow pon-wtorek-czwartek-sobota
Pon: klata/tric
1. wyciskaine sztangi lawka plaska 12-10-8-6
2.wyciskanie hantelek skos dodatni 12-10-10-8
3.rozpietki 3*8-10
4.przenoszenie za glowe hantelki 3*8-10
tric:
1. wyciskanie francuskie lezac 12-10-9
2.wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3*10
3. prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3*8-10
Wto plecy/bic
1. drązek 5*8-10 podchwyt
2. Martwy ciąg 4*10
3.wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
bic (zalezy mi tu głównie na wydłużeniu bicepsa,bo jest krociotki)
1.uginanie ramion ze sztanga waskim uchwytem 12-10-8
2.mlotki 4*10
3. uginanie ramion ze sztangielkami lawka skosna i supinacja 3*8-10
Czw Nogi: ( tu mam duzy bol glowy, nie mam obecnie dostepu do zadnych urzadzen zeby robic uginanie, podnoszenie- za duzo przysiadow?)
1.przysiady ze sztanga z przodu 12-10-8-6
2. przysiady wykroczne 3*20
3.Hack przysiady 12-10-8-6
4.wspiecia na palce stojac 4*20
sobota barki+kaptur+przedramie
1.wyciskanie sztangi z przodu 12-10-8-6
2.unoszenie hantelek bokiem 12-10-8
3.Arnoldki 3*10
4.Szrugsy 3*10
5. uginanie nadgarsktow w podchywcie 3*15-20
6.uginanie nadgarstkow nadchywtem 3*15-20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78-79
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa i wzrost sily
Staż treningowy na słowni: niecaly rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożn
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowe warunki: sztanga, hantelki, gryf mocno łamany, ławka regulowana (0-90 stopni tylko dodatnio) drążek
Dieta: zdrowe odżywianie, 6 posiłków dziennie nastawione na mase
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: bcaa, aminkowasy proste, carbo,witaminy,gainer,felxxit; planowana kreatyna