Trening 4 dniowy

Dotychczas miałem plan 3 dniowy chciałbym żebyście mi go jakoś przerobili na 4 dniowy (możecie dorzucić parę ćwiczeń)
Chciałbym chodzić Pon. - trening Wt. - wolne Śr. - trening Czw. - wolne Pt. - trening Sob. - trening Niedz. - wolne
Mój obecny plan:

Poniedziałek: Barki - Biceps - Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8,6 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,6 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8,6 powtórzeń)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,8,8,6 powtórzeń)
5. Wyciskanie sztangielek (10,8,8,6 powtórzeń)
Biceps:
1. Izolowane ramion ramion chwytem młotkowym (10,8,8,6 powtórzeń)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,8,8,6 powtórzeń)
3. Uginanie ramion podchwytem stojąc rączką na wyciągu (10,8,8,6 powtórzeń)
Kaptury:
1. Wznosy barków "szrugsy" (4 serie tyle ile dam radę)
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie ok. 15 powtórzeń)
2. Wspięcia na place w staniu (4 serie ok. 15 powtórzeń)

Środa: Plecy - Biceps - Brzuch
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku (10,8,8,6 powtórzeń)
2. Wiosłowanie (10,8,8,6 powtórzeń)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (10,8,8,6 powtórzeń)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (10,8,8,6 powtórzeń)
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (10,8,8,6 powtórzeń)
6. Nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale jest podobne do 5. tylko ze robi się je na maszynie uchwytem naturalnym.
Biceps:
1. Izolowane uginanie ramion chwytem młotkowym (10,8,8,6)
2. Uginanie ramion sztangą na modlitewniku (10,8,8,6 powtórzeń)
3. Uginanie ramion podchwytem stojąc, rączką na wyciągu (10,8,8,6 powtórzeń)
Kaptury:
1. Wznosy barków (4 serie tyle ile dam radę)
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół (4 serie ile dam radę)
2. Unoszenie nóg w podporze (4 serie ile dam radę)

Piątek: Klata - Triceps - Nogi
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10,8,8,6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę/dół (robię w jednym tyg. w górę w drugim w dół i tak cały czas) (10,8,8,6)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (10,8,8,6)
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (10,8,8,6)
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(10,8,8,6)
Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu (10,8,8,6)
2. Prostowanie ramion z wyciągu górnego stojąc (10,8,8,6)
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielka siedząc (10,8,8,6)
Kaptury
1. Wznosy barków (4 serie tyle ile dam radę)
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie ok. 15 powtórzeń)
2. Wspięcia na place w staniu (4 serie ok. 15 powtórzeń)

No i to tyle jakbyście mogli to rozpiszcie mi to na 4 dni, możecie dodać kilka ćwiczeń jak chcecie . W sobotę mogę drugi raz brzuch robić z góry dzięki! :*

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: Siła, masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: wy***ongo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

twoj trening byl przeladowany i do niczego szczerze mowiac

polacz partie np tak:
pn klata + biceps
sr nogi
pt barki + triceps
sob plecy

na duze partie zrob 12-14 serii
na mniejsze 7-9

uloz cos i daj do oceny

Próbowałem kiedyś robić taki standardowy trening po 3 ćwiczenia na duże partie, nie było efektu, gdy robię taki dużo bardziej czuje mięśnie. W moim przypadku takie krótkie treningi na duże partie mięśni są nie skuteczne.

Zmieniony przez - Dissapear w dniu 2011-03-11 20:56:39

moze cwiczenia byly zle dobrane, albo z dieta cos nie tak
i co oznacza dieta: wy***ongo?

to ze miesnie sie bardziej czuje to nie jest dziwne, zrob sobie 100 serii to tez bedziesz bardziej czuł
w tym planie jest zdecydowanie za duzo serii, i dlaczego biceps jest 2x w tyg?

wy***ongo znaczy że jest dobra. Ten trening wydaje mi się dobry i mam narazie zamiar ćwiczyć według niego. Prosiłem was o rozpisanie tego treningu na 4 dni i tak żeby jeden dzień nie był zmarnowany na same nogi Mam na nim bardzo dobre efekty i cały czas robię duże postępy

Zmieniony przez - Dissapear w dniu 2011-03-11 21:33:14

w takim wypadku nie moge ci pomoc, gdyz to tak jakbys mnie prosil o pomoc w samobojstwie :D
ja uwazam ze taki trening moze przyniesc efekty jedynie w postaci przetrenowania, a nogi potrzebuja osobnego dnia
to tylko moje zdanie, niech sie wypowiedza inni skoro ja ciebie nie przekonuje ;p

To czekam na inne propozycje

20 kg niedowagi, trening z dupy...

Szkoda gadać.

Weź się w końcu za FBW, split to droga do nikąd.

Skąd ty wytrzasnąłeś to 20kg?;o ty chcesz żebym w tym wieku i z tym wzrostem ważył 87 kg...? troszkę grubasem bym był tak mi się wydaje

Wiek nie ma nic do rzeczy.

Liczy się poziom BF. Masz dużo kg w plecy, więc nie łap się za takie cudactwa.

A możesz mi podać gdzie to sprawdziłeś? Bo tak zaciekawiłem się tym poszukałem w googlach i pokazało mi w 3 testach ze moja waga co do wzrostu prawidłowa. A o tym FBW pomyśle jeszcze.