hardcore trening ^^ cel: MASA

Cześć:)
bardzo prosiłbym Was o ocenę mojego planu :)
dałem tutaj odwrotna piramide i w każdym powtórzeniu pod koniec wykonywania seri na takim ciężarze bez możliwosci wykonania dodatkowego 1 powtórzenia,
Przed każdym ćwiczeniem oczywiscie rozgrzewka i ok 2 serie rozgrzewkowe na każdą partię.

Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie, 6,8,10,12
Unoszenie porzedramion ze sztranga leżac przodem na oparcu ławki skośnej - 4 serie, 8,10,12,12
Unoszzenie przedramion ze satangilkami na ławce skosnej siedząc-3 serie 10,12,15
Unosznie przedramion ze sztanga na podlitewniku-3 serie 8.10.12

Tricepsy:
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) -4 serie 6,8,8,10
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4 serie 6,8,8,10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie 10,10,10
pąpki na poreczach- 3 sserie 8,10,12

Nogi:
przysiady ze sztangą- 4 serie 6-8-10-12
wykroki ze sztangą 3 serie 10-10-10
spięcia łydek ze sztanga 3 serie 8 10 12

klata:
Rozpiętki na ławece skośnej -4serie 6.8.8.10
wyciskanie sztani na ławece poziomej-4 serie 6,8,8,10
wyciskanie sztangi głową w góre- 3 serie 8,10,12
pąpki na poreczach - 3 serie 8.10.12

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie 6,8,8,10
podciaganie sztangi wzdłóż tułowia(szeroki chwyt)-4 serie 6,8,8,10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc-3 serie 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10,10,10
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w gore stojąc-2 serie 10,10
Szrugsy ze sztangą- 4 serie 8,10,10,12

plecy:
Podciaganie sztamngi do brzucha w opadzie tułowia: 4 serie 6,8,8,10
martwy ciąg-4 serie: 6,8,10,12
podciąganie do klatki na drążku- 3 serie, 3x MAX
podciaganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x MAX

wtorek:
bic + tric + abs II

sroda:
nogi + abs II

czwartek:
klatka + barki + abs II

piątek:
plecki + abs II


dzikeuję z góry za ocenę
pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 skończone

Waga: 70kg

Wzrost: 174

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: wf 3x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silowania nie możliwa, jedynie sztangi i dwie sztangielki

Dieta: jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

za mały staż ,4 miesiące? weź się lepiej za fbw a nie za to. ZA cięzki

na siłce cwicze równe 4 i pół miesiąca, przez ten czas podeszło 6cm w łapce,
nie licząc tego co w domu ćwiczyłem na swojej hantelce okolo pół roku ;P ale to raczej lekkie kalecenie było :P

a co do FBW, to miałem go przez 4 miesiące, ten czas jest chyba odpowiedni do roztrenowania :)

6 cm ci poszlo w bicepsie ??

To ja chce plan jakim ćwiczyłeś też chce +6 cm

za dużo wszystkiego. Jak już to przeszkodzi a nie pomoże w rozwoju masy... i to dużo za dużo..

Zmieniony przez - tey w dniu 2011-03-07 22:54:26

hmm, jak pamietam to zaczynałem przygode na silce z 29,3 dokładnie :) a po 3.5 miesiąca mierzylem sie i mialem 35. aktualnie 35,3 ^^ i depetka nie musisz spamować w kazdym poscie bo czekam na jakies sensowne odpowiedzi a nie na jakis za przeproszeniem durny spam z twojej strony ^^

Tey, dzieki wielkie za odpowiedź :)

Przeładowany ;o Poczytaj sobie poradnik jak plan układać -,- 6-9 serri na male partie 9-12 na duze a ty masz na male 14... 20 seri na barki?:o na barki 9 ...

hehe ^^ czytałem czytałem, a trening wziąłem z pewnej gazetki i chcialem zobaczuy co sądzą o nim inni bo fajny sie wydaje ale rzeczywiscie trudny :P na wakacje sobie go zostawie gdzie juz staż bedzie kolo 9 mieisecy :D

9 miesiecy to tez za malo. taki plan to 2lata + rob se fbw pozniej split a pozniej pozmieniaj cwiczenia i serie

spilta mam aktualnie :) fbw 4 miesiace był a to chyba odpowiedni czas na roztrenowanie:) dziekuje wszystkim za sensowne wypowiedzi :)