bardzo prosiłbym Was o ocenę mojego planu :)
dałem tutaj odwrotna piramide i w każdym powtórzeniu pod koniec wykonywania seri na takim ciężarze bez możliwosci wykonania dodatkowego 1 powtórzenia,
Przed każdym ćwiczeniem oczywiscie rozgrzewka i ok 2 serie rozgrzewkowe na każdą partię.
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie, 6,8,10,12
Unoszenie porzedramion ze sztranga leżac przodem na oparcu ławki skośnej - 4 serie, 8,10,12,12
Unoszzenie przedramion ze satangilkami na ławce skosnej siedząc-3 serie 10,12,15
Unosznie przedramion ze sztanga na podlitewniku-3 serie 8.10.12
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) -4 serie 6,8,8,10
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4 serie 6,8,8,10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie 10,10,10
pąpki na poreczach- 3 sserie 8,10,12
Nogi:
przysiady ze sztangą- 4 serie 6-8-10-12
wykroki ze sztangą 3 serie 10-10-10
spięcia łydek ze sztanga 3 serie 8 10 12
klata:
Rozpiętki na ławece skośnej -4serie 6.8.8.10
wyciskanie sztani na ławece poziomej-4 serie 6,8,8,10
wyciskanie sztangi głową w góre- 3 serie 8,10,12
pąpki na poreczach - 3 serie 8.10.12
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie 6,8,8,10
podciaganie sztangi wzdłóż tułowia(szeroki chwyt)-4 serie 6,8,8,10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc-3 serie 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10,10,10
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w gore stojąc-2 serie 10,10
Szrugsy ze sztangą- 4 serie 8,10,10,12
plecy:
Podciaganie sztamngi do brzucha w opadzie tułowia: 4 serie 6,8,8,10
martwy ciąg-4 serie: 6,8,10,12
podciąganie do klatki na drążku- 3 serie, 3x MAX
podciaganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x MAX
wtorek:
bic + tric + abs II
sroda:
nogi + abs II
czwartek:
klatka + barki + abs II
piątek:
plecki + abs II
dzikeuję z góry za ocenę
pozdrawiam :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 skończone
Waga: 70kg
Wzrost: 174
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: wf 3x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silowania nie możliwa, jedynie sztangi i dwie sztangielki
Dieta: jest :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak