Dieta na masę do sprawdzenia i oceny

Jestem dość typowym ektomorfikiem: 71kg, 187cm wzrostu. Staż ok. 8 miesięcy, brak przeciwwskazań zdrowotnych. Wyliczyłem, że dziennie potrzebuję ok. 3100kcal. Rozłożyłem to na 7 posiłków:

Posiłek nr 1, godzina 8.00-10.00 (zależy kiedy wstanę)
-3 jaja kurze na miękko + 40g chleba razowego
-Jogurt pitny
Wartość energetyczna: ok. 400kcal

Posiłek nr 2, godzina 11.00-12.00
-Ryż biały (100g) na mleku 0,5% + miód pszczeli
Wartość energetyczna: ok. 450kcal

Posiłek nr 3 (obiad - pierwsze danie), godzina 13.00-14.00
-Zupa pomidorowa z makaronem i kurczakiem
Wartość energetyczna: ok. 200kcal

Posiłek nr 4 (obiad - drugie danie), godzina 15.00-16.00
-Filet z piersi kurczaka (250g bez panierki smażony w mleku 0,5%)
-Ziemniaki lub ryż
-Ogórek kwaszony
-Kompot
Wartość energetyczna: ok. 650kcal

Posiłek nr 5, godzina 18.00-19.00
-Płatki kukurydziane na mleku 0,5% + miód pszczeli
-Jabłko
Wartość energetyczna: ok. 360kcal

Posiłek nr 6, godzina 20.00-21.00
-Twaróg półtłusty na słodko
Wartość energetyczna: ok. 500kcal

Posiłek nr 7 godzina 22.00-23.00
-Płatki kukurydziane na mleku 0,5% + miód pszczeli
-Jabłko
Wartość energetyczna: ok. 360kcal

Łącznie wychodzi 2900kcal w tym: 180g białka, 72 tłuszczy i 450g węglowodanów. Dorzucić do tego odżywkę białkową (24g białka 190kcal) np. podczas treningu czy zostawić tak jak jest?

jakie posty czytałeś ? kukurydziane out
owoce miedzy posiłkami
posiłek jest każdy do wymiany cztaj podstawy ukł diety

Ok., w oparciu o artykuł, który poleciłeś rozpisałem taką dietę (6 posiłków):

Posiłek nr 1, godzina 8.00-10.00 (zależy kiedy wstanę)
- Płatki owsiane (100g) na mleku 0,5% (200g)
- 3 jaja na miękko.
Wartość energetyczna: ok. 575kcal

Posiłek nr 2, godzina 11.30-12.30
- Ryż biały (50g) z oliwą z oliwek (10g)
- Ser twarogowy półtłusty ze szczypiorem (125g)
Wartość energetyczna: ok. 425kcal

Posiłek nr 3, godzina 14.00-15.00
- Filet z piersi kurczaka (150g bez panierki smażony w mleku 0,5%)
- Ziemniaki lub ryż (100g)
- Ogórek kwaszony
- Zupa ze skrzydełkiem kurczaka
Wartość energetyczna: ok. 500kcal

17.00-18.30 TRENING

Posiłek nr 4, godzina 19.00
- Płatki owsiane (100g) na mleku 0,5% (200g)
- 2 jaja na miękko.
- Jabłko
Wartość energetyczna: ok. 600kcal

Posiłek nr 5, godzina 21.00-21.30
- Makrela w sosie pomidorowym (100g)
- Jogurt pitny (250g)
Wartość energetyczna: ok. 320kcal

Posiłek nr 6, godzina 23.00
- Ser twarogowy półtłusty ze szczypiorem (125g)
- Jajecznica z 2 jajek
Wartość energetyczna: ok. 250kcal

+ 100kcal w postaci owoców pomiędzy posiłkami

Łącznie 2770kcal, a powinno być ok. 3100 tak jak wyliczyłem. Co jeszcze dorzucić? Co zmienić?

Ew. mogę do tego dołożyć odzywkę białkową (24g białka 190kcal)przed albo w trakcie treningu, ale nie wiem czy to się nie będzie mijać z celem. Jednak to i tak za mało.

po treningu banan i białko

więcej warzyw i zdrowych tluszczy
ryby w puszkach wywal

Bezpośrednio po treningu? Pół godziny po będę jadł dość obfity posiłek. Może przesunąć go do godziny 19.30 tak aby był godzinę po treningu.
A co zamiast tej makreli? Według artykułu posiłek nr 5 powinien być lekki, ale nic specjalnie mi do głowy nie przychodzi.

jak bedziesz miał białko tak jak nie banan po potem potreningowy

mintaj morszczuk miruna dorsz zamiast makreli

W sensie, że jeśli wypiję białko bezpośrednio po treningu to posiłek potreningowy mam zjeść godzinę po treningu, a jeśli zamiast białka zjem banana to posiłek potreningowy normalnie 30min po treningu? Nie bardzo zrozumiałem ze względu na brak interpunkcji.

I jeszcze jedno pytanie co do tej makreli. Niestety nie mam specjalnie czasu na przyrządzanie np. mintaja czy innych ryb. Czy mogę jeść makrelę z puszki bez sosu, samą rybę? A jeśli mam z niej zrezygnować całkowicie to czym ją zastąpić? Może to być sałatka z jabłka i marchwi z łyżką oliwy z oliwek + szklanka mleka 0,5%?

tak jak dasz miks ww i białko możesz po 1 -2 godz zależy od porcji

3x w tyg wedzone

ma byc białko ! a nie szkolanka mleka prosze Cie

pierwszy i ostatni raz zjadłem ser biały ze szczypiorem... od tej pory będę jadł tylko na słodko, bo takim mogę się zajadać non stop.. a 4 łyżki cukru zważywszy na to, że mam baardzo szybką przemianę materii nic nie powinny zaszkodzić.

Ostatecznie po poprawkach moja dieta będzie wyglądać tak:

Posiłek nr 1, godzina 8.00-10.00 (zależy kiedy wstanę)
- Płatki owsiane (100g) na mleku 0,5% (200g)
- 3 jaja na miękko + kromka chleba razowego
Wartość energetyczna: ok. 600kcal

Posiłek nr 2, godzina 11.30-12.30
- Ryż biały (50g) z oliwą z oliwek (10g)
- Ser twarogowy półtłusty na słodko (125g)
Wartość energetyczna: ok. 500kcal

Posiłek nr 3, godzina 14.00-15.00
- Filet z piersi kurczaka (150g bez panierki smażony w mleku 0,5%)
- Ziemniaki lub ryż (100g)
- Surówka
- Zupa ze skrzydełkiem kurczaka
Wartość energetyczna: ok. 500kcal

17.00-18.30 TRENING
Bezpośrednio po treningu odżywka białkowa
Wartość energetyczna: ok. 190kcal

Posiłek nr 4, godzina 19.300
- Płatki owsiane (100g) na mleku 0,5% (200g)
- 2 jaja na miękko + kromka chleba razowego
- Jabłko
Wartość energetyczna: ok. 625kcal

Posiłek nr 5, godzina 21.30-22.30
- Ryba wędzona (50g)
- Jogurt pitny (250g)
- Marchew
Wartość energetyczna: ok. 300kcal

Posiłek nr 6, godzina 23.00-23.30
- Ser twarogowy półtłusty na słodko (125g)
- Jajecznica z 2 jajek
Wartość energetyczna: ok. 330kcal

+ 100kcal w postaci owoców pomiędzy posiłkami

Łącznie: ok. 3150kcal.


Zmieniony przez - only4fun w dniu 2011-03-07 16:36:52

wiecej warzyw
ryba wedzona do 3 razy w tyg