Trening do oceny-Spilt

OK bede stosowal Progresje w wiekszosci cwiczen zlozonych a co do barkow to dodalem jedno na bok miesnia,i wsadze jeszcze podciaganie sztangi wzdluż tulowia,przy WL dodam ciezaru to bedzie mniej powtórzeń,a co do kolejnosci cwiczen to zawsze na poczatku cwicze najciezsze cwiczenia wl ws mc tylko w planie mam troche naćkane

a co do barkow to dodalem jedno na bok miesnia,i wsadze jeszcze podciaganie sztangi wzdluż tulowia

To dlaczego nie wypisałeś go w planie ? Jeżeli już chcesz dodać do planu podciąganie wzdłuż tułowia niech będą to hantle, lub ewentualnie high pull.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-05 19:46:20

To dlaczego nie wpisales go w planie ?

Jak to nie dodalem

5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek
a)wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 50kg x 8-6
b)klasyczny martwy ciag 60kg x 8/8/8
d)wznosy barkow "sztrugsy" hantlami 15kg 3x10/10/10
f)podciaganie na drazku nachwytem 3s x 8powt
g)wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 35kg x3 x 8-10pow
h)wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x15/15/15 <----tutaj
i wrzuce jeszcze to przeciaganie hantlami wzdłuż tułowia

5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek

3 raz z kolei powtarzam Tobie że wyciskanie sztangi zza głowy atakuje głównie przód barku z lekką pomocą boku, więc co ono robi w planie na tył barku ?

Dodaj ćwiczenie które atakuje głównie bok, jakim jest wznos boczny stojąc.


i wrzuce jeszcze to przeciaganie hantlami wzdłuż tułowia

W dniu którym uwzględniłeś tył barku ?

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-05 20:12:13

Ok teraz powinno byc dobrze


1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek
a)wyciskanie sztangi w lezeniu progres 4x 12/10/8/6 60kg 65kg 70kg 72kg
b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore progres 50kg 55kg 60kg 3x10/8/6
c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 18kg 3x10/10/10
d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10
f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10
g)push press 3x8

2.Nogi Wtorek

1)Przysiady tylnie ze sztanga progresja 60kg 65kg 72kg 3 serie 8-6
2)mc rumunski ze sztanga 60kg 65kg 72kg 3 serie 8-6
3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10
4)uginanie lezac 3serie 12-10
5)prostowanie siedzac 3x12/12/12
6)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max
7)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max
+ew brzuch

3.Dzien Biceps/triceps Sroda
a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja 30kg 35kg 40kg 12/8/6
b)uginanie sztangielek stojac w uchwycie mlotkowym nadgarstka 14kg 8/8/8
c)uginanie ramienia ze sztangielkami w podporze o kolano 12kg 3x15/15/15
d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w nadgarstku
triceps
a)wyciskanie w waskim uchwycie lezac sztanga 45kg/50kg/55kg 3x 12/10/8 (pozniej dorzuce kg to liczba powt zmaleje)
b)wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12kg 8/8/8
c)czacholamacze 3x8 30kg 8/8/8
4.Dzien Wolny Czwartek

5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek
a)podciaganie na drazku nachwytem 3s x 8powt
b)klasyczny martwy ciag 60kg x 8/8/8
c)wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 50kg/55/60 x 8-6
d)wznosy barkow "sztrugsy" hantlami 22kg 3x10/10/10
e)podciaganie sztangielek wzdłuż tulowia 3x 10/10/10
f)wznosy sztangielek(w bok) w opadzie tułowia 3x15/15/15
g)wznosy sztangielek w bok stojac 3x15/15/15


6.SObota off

7.Niedziela off


I mam jeszcze pytanie jak moge zaatakowac dół klatki bez mozliwosci robienia pompek na poręczach i bez skosu ujemnego??

Zmieniony przez - asd123asd w dniu 2011-03-06 10:11:44

Klatka + przód i bok barku

1.Wycisk poziomo sztangi/ sztangielek
2.Wycisk sztangi skos/ lekki skos
3. Wycisk skos sztangielek
4a. Rozpiętki
4b. Przenoszenie hantli

4a i 4b to serie łączone

1. Push press
2. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia
3. Wznos boczny stojąc/ siedząc

Nogi

1. Przysiad tylni
2. RDL
3. Bułgarski przysiad
4a. Prostowanie
4b. Uginanie
5. Wspięcia stojąc
6. Wspięcia odwrotne

4a i 4b serie łączone

Ramiona

1.Uginanie sztangą stojąc
2.Młotki
3.Modlitewnik/ o kolano
4a.Uginanie nadgarstków podchwytem
4b.Uginanie nadgarstków nachwytem

4a i 4b serie łączone

Wycisk wąsko
Czachołamacze
Odwrotne pompki

Oczywiście zaczynasz od triceps, później biceps.

Plecy + tył barku + brzuch

1.MC
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie sztangą
4.Podciąganie sztangielki w opadzie
5.Szrugsy

1. Wznos boczny w opadzie tułowia

1. Unoszenie nóg w oparciu/ zwisie ( z obciążeniem na nogach ) 3/4x 10-15
2. Skłony boczne/ Russian twist 3/4x 10-15
3. Spięcia skos w dół 3/4x 10-15

Co do reszty ilości powtórzeń w ćwiczeniach :

Wielostawowe 6-8
Asysty 8-10
Izolacje 10-15

Wsio.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-06 10:31:00

Ok podziekowal ciekawie to wyglada ,przy uginaniu nadgarstkow podchwytem seria laczona raczej odpada,przy ostrym pieczeniu przedramion trzeba zrobic chociaz krótką przerwe ,przynajmniej ja tak uwazam.

A co do dolu klatki jak ja cwiczyc bez dolnego skosu i pompek na poreczach?Da rade?

,przy uginaniu nadgarstkow podchwytem seria laczona raczej odpada,przy ostrym pieczeniu przedramion trzeba zrobic chociaz krótką przerwe ,przynajmniej ja tak uwazam.

Nie mówimy tutaj o Bóg wie jakich ilości powtórzeń

Uginanie nadgarstków podchwytem 2/3x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem 2/3x 10

W seriach łączonych wystarczy :)

A co do dolu klatki jak ja cwiczyc bez dolnego skosu i pompek na poreczach?Da rade?

Jest to niebezpieczna zabawa, ale mogę Tobie zaproponować ( oczywiście na własną rękę )

Kładziesz się płasko na ławeczce, stawiasz na nią nogi złączone przy sobie, tyłek maxymalnie do góry, i masz klatkę pod skosem. Oczywiście jest to trudny patent do wykonania, tym bardziej do utrzymania takiej pozycji przez czas wykonywania ze sztangą, ale do zrobienia :)

Tez o tym myslalem , taki mostek na laweczce.Moze sprubuje o ile sztanga niezleci mi na glowe to sie odezwe jeszcze .A czemu w piatek nieuwzgledniles tych barkow,sa tam same cwiczenia na plecy,prostowniki a na barki tylko posrednio sam wznos boczny wystarczy w piatek??

Zmieniony przez - asd123asd w dniu 2011-03-06 11:56:16

Tez o tym myslalem , taki mostek na laweczce.Moze sprubuje o ile sztanga niezleci mi na glowe to sie odezwe jeszcze .

Żeby tylko koroner mi do domu nie wpadł

A czemu w piatek nieuwzgledniles tych barkow,sa tam same cwiczenia na plecy,prostowniki a na barki tylko posrednio sam wznos boczny wystarczy w piatek??

Tył barku :

1. Wznos boczny w opadzie tułowia

Wystarczy, już dużą pracę wykonuje przy samych wiosłowaniach, więc wznos w opadzie to już tzw. dobicie : )

A przód i bok daliśmy w poniedziałek z klatką :)

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-06 12:09:25