cel - masa, Trening do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Varomin
PŁEĆ: Męszczyzna
WIEK: w marcu 17
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 8x110
MARTWY CIĄG: 1x140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x120

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

A
Wyciskanie leżac 4s
Wyciskanie sztangielek 3s
Rozpiętki 2s
Wyciskanie zza głowy 3s
Ugianie ramion ze sztangielkami w opadzie 3s
Ściąganie linki wyciągu do dołu 3s
Pompki odwrotne 3s
Modlitewnik 3s
Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu 3s

B
Przysiad5s
RDL 4s
Żuraw 3s
Wiosłowanie Hantlą 4s
Ściąganie drążka wyciągu 3s
Przyciaganie wyciągu wąskim uchwytem siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc3s
Wspięcia na palce siedząc3s

Poniedziałek - A Środa -B Piątek -A Poniedziałek -B…….

Czas trwania: 8 tyg.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: --------
PRZEBYTE KONTUZJE: Nadwyrężenie jednego z prostowników Grzbietu
ALERGIE: -------
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lekko podwyższone ciśnienie

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE



Po ostatnim cyklu z suplementami ( cell pump + mono + białko) końcami jesieni miałem podwyższone ciśnienie więc, na razie nie biorę niczego z racji zdrowotnych jak i braku kasy.
Na ostatnim mezocyklu z treningiem przedstawionym w ankiecie stosowałem progresje ciężaru tylko w ćwiczeniach złożonych z treningu na trening aż doszedłem do granic swoich możliwości na przedział 8-6 p.
W asystach wykonywałem 10-8 p. a w izolowanych 10-15 stałym ciężarem i powtórzeniami.

Jeżeli chodzi o następny trening,
myślałem nad rampami na ćwiczeniach złożonych, progresją ciężaru z treningu na trening w asystach i progresją powtórzeń w izolowanych. Co wy na to ?

A oto Plan

Poniedziałek
Plecy
1. Drążek szerokim nachwytem 4s
2. Ściąganie drążka wyciągu zza Kark 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 4s
4. Szrugsy 3s
5. Martwy Ciąg 4s
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
2. Uginanie przedramion z hantlami(z supinacją) 4s
3. Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu 4s
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s
3. Uginanie nadgarstków na przemian z hantlami stojąc 3s

Środa
Klatka
1. Wyciskanie leżąc na ławce prostej 5s
2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 3s
3. Przenoszenie Hantli za głowę 3s
4. Rozpętki 3s
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 4s
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
3. Wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 4s
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3s
2. Skłony z linką górnego wyciągu 3s
3. Skręty tułowia w leżeniu 3s

Piątek
Uda
1. Przysiady z sztangą na barkach 5s
2. Wykroki z Sztangielkami 3s
3. Żuraw 4s
4. Dzień dobry 4s
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 4s
2. Ośle wspięcia 4s
3. Odwrotne wspięcia siedząc 4s
Barki
1. Wyciskanie z przed klatki 4s
2. Podciąganie sztangi do brody 4s
3. Uginanie ramion na boki w opadzie tułowia 4s





Zmieniony przez - Varomin w dniu 2011-03-03 08:56:48

Rampa = progresja więc we wszystkich wielostawach stosuj ją. W izolacjach opcjonalnie choć niekoniecznie.

Jeżeli m. ramion trenujesz z synergistami to 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą.

Dzień pleców pomieszany trochę - zacząłbym od mc, potem drążek, wiosło, ściąganie i szrugsy.

Po tak ciężkim treningu nóg nie będziesz miał sił na barki.

Czyli z tricepsa i bicepsa po jednym ćwiczeniu uciąć, W piątek barki pierwsze, a co do pleców, chce drążek pierwszy robić bo niewiem czy po MC lub Wiosłowaniu będe w stanie wykonać sam te 10-8 powt.

Może tak:

Drążek
MC
Wiosłowanie
Sćiąganie drązka wyciągu
szrugsy

Aa i jak z progresją ?


Zmieniony przez - Varomin w dniu 2011-03-03 20:30:57

a co do pleców, chce drążek pierwszy robić bo niewiem czy po MC lub Wiosłowaniu będe w stanie wykonać sam te 10-8 powt.

MC możesz dać na koniec, ale nie przed wiosłowaniem, daj prostownikom odpocząć.

Drążek
Wiosłowanie
Ściąganie drążka
MC

MC nie daje sie na koniec! MC jako pierwsze ćwiczenie potem drazek jak nie dasz rady to daj sobie spokój z tym sportem i nie becz ze nie dasz rady.

Zmieniony przez - A4O w dniu 2011-03-03 20:52:28

MC nie daje sie na koniec!




Oczywiście MC to główne ćwiczenie wielostawowe i daje się je przeważnie na początku treningu, ale nie zaprzeczaj że nie można dać go i na końcu.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-03 21:02:27

Na upartego i jesli chce sie kosić jakąś kontuzje to nie ma zadnych przeszkod prosze bardzo.

Varomin zmień avatar albo dostaniesz bana na milion lat.

A40

W przypadku Varonima, przy takich ciężarach jakimi w tej chwili operuje nie będzie żadnego problemu umieszczenie MC na końcu, gdyby było to coś około 200 kg+, można by było wtedy snuć przepuszczenie o kontuzję.

Ale wiesz czasem nie trzeba duzego ciezaru na kontuzje. Najlepiej jakby zrobil trening raz na poczatku MC raz na koncu i jak mu poprostu bedzie lepiej sprawa indywidualna.

Oczywiście, chodź przy tak niewielkich ciężarach jak na to ćwiczenie i dopilnowaniu poprawnej techniki jest mała szansa na kontuzję, autor sam sobie już wybierze jaka opcja będzie dla niego najkorzystniejsza.