Plan treningowy laika, proszę o ocenę i porady...

Witam serdecznie!
Od jakiegoś czasu regularnie ćwiczę na domowej "siłowni"- ot ławeczka, hantelki, gryf łamany i trochę obciążenia. Po przeczytaniu masy artykułów przed rejestracją, nie znalazłszy odpowiedzi na nurtujące mnie pytania, postawowiłem założyć ten temat i usystematyzować wykonywane przezemnie ćwiczenia za Waszą radą. Pochodzę z niewielkiej miejscowości więc wysiłek fizyczny nie jest mi obcy, coś tam tych mięśni jest...

Wiek [18]
Waga [79]
Wzrost [173]
Cel do osiągnięcia - Rzeźba, Redukcja
Staż - niewielki
Aktywność fizyczna - ćwiczenia, sport, robota

Dieta No właśnie, jako, że jestem w klasie maturalnej, cały mój czas podporządkowany jest zajęciom szkolnym i pozaszkolnym. Z dietami miałem już co nieco wspólnego w przeszłości. Staram się po prostu jeść zdrowo, przynajmniej 2x w tygodniu świeża ryba, owoce, warzywa, ograniczenie wieprzowiny zastępując ją drobiem. Jogurty, nabiał, to co zdrowe i smaczne.

Trening Moja propozycja treningu, prosiłbym o jego ocenę:

Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka, to taka wersja początkowa, uboga w ćwiczenia, najpierw kondycja, a z czasem "bogaciej" zapewne będzie...

1 dzieńRAMIONA I KLATKA PIERSIOWA:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 10,10,10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM- 10,10,10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO- 10,10,10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 10,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 8,8,8

2 dzieńPRZEDRAMIE I PLECY:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 10,10,10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 10,10,10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM- 5,5,5
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE- 8,8,8
Dodatkowo na brzuch rozpoczęta jakiś czas temu A6W

3 dzień Odpoczynek
4 dzień Odpoczynek

5 dzieńRAMIONA I KLATKA PIERSIOWA
6 dzieńPRZEDRAMIE I PLECY
7 dzień Odpoczynek
(1 czy 2 dni przerwy przed rozpoczęciem "tygodnia" od nowa?)



Serdecznie proszę o pomoc. Układając trening starałem się kierować wskazówkami z podwieszonych tematów.

Pozdrawiam serdecznie i czekam na odpowiedzi!
Bless.

Jeśli twoim celem jest rzeźba to polecam trening nawet 6x w tygodniu
Poniedzialek
Klata Triceps
Wyciskanie na plaskiej 3x 12
Wyciskanie na skośnej 3x 12
Rozpietki 3x 12
Triceps
Francuzkie wyciskanie hantli 3x 10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x 10
Wtorek
Plecy Biceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 12
Wioslowanie hantelkami 3x 12
Martwy ciąg 3x 12
Uginanie ramion z hantelkami w siedzie 3X 10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
Środa
Nogi, barki
Przysiady ze sztangą 3x 12
Wykroki ze sztangielkami 3x 12
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli w przód 3x12
Czwartek
To co w ponidzialek
Piatek
to co we wtorek
Sobota to co w Środę
Po każdym treningu 30 min areobów

Patryk23si przy takim planie to się można jedynie przetrenować, zdecydowanie za mało czasu na regeneracje.
Alabomba jesli masz niewielki staż zastanówi się nad FBW 3x w tygodniu + aeroby po każdym treningu, co do diety, bez niej redukcja idzie bardzo opornie.



Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-03-02 15:02:55

Witam serdecznie, dziękuję za odpowiedzi.
Co do treningu, to FBW jakoś mi "nie podchodzi" z powodu, no nie wiem jakiego tak ostatecznie. 3 dni to zdecydowanie za mało, wiem, że dam radę więcej bez ryzyka przetrenowania.
Wieczorem postaram się ułożyć inny plan, z ćwiczeniami i sugestiami kolegi Patryk23si i zobaczymy co z tego wyjdzie. Swoje układanie jest najlepsze :)
A co do aerobów, to robić je po treningu? Robię codziennie A6W, pompki i coś się jeszcze dorzuci do aerobów, ale co???

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :)

Na rzeźbe powienieneś 4-6 razy w tygodniu a co do areobów to po treningu. Możesz biegać, ćwiczyć na orbitreku, rowerku czy steperze.

Patryk23si wszystko się zgadza, ale niestety nie przy tym stażu, on powinien robić trening na mase + aeroby, bo co ma rzeźbić, jeśli nie rozwinął jeszcze umięśnienia?

No tutaj to masz racje.