Trening masa do oceny

Witam, jak w temacie :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:waceq
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80

OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: dopisze w poniedzialek
OBWÓD UDA: dopisze w poniedzialek

OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116



****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 5x90 (ostatnia seria)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 5x110 (ostatnia seria)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x130
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6x90(ostatnia seria)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - szczerze nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :nie

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja, 6 tygodni, tydzien przerwy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2400
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2500 i stopniowe zwiekszanie (zrobic jakies 4-5 kg
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak, bedzie GREEN MAGNITUDE,cos przedtreningowego, WPC ostrovii do sniadania, carbo po treningu, zma apteczne na noc
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jak wyzej,bedzie przedtreningowy pobudzacz



Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii
I. Klatka + biceps

1.wyciskanie sztangi na skosie rampa 5
2.Wyciskanie hantli płaska ławka 4x6-8 powt (nie wiem czy progres czy staly ciezar)
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10


1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac rampa 6
2. młotki albo modlitewnik 3x6-8 powt (progres ciezaru)


II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku rampa 5
-prostowanie nog na maszynie w siadzie rampa 6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4x6-8 powt (tez nie wiem czy progres czy staly ciezar)
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax


III. barki(przód/bok)+triceps

- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie albo push press (ostatnio mialem caly czas push press wiec myslalem teraz dac wyciskanie sztangi z klatki w siadzie) rampa 6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 x 6-8 powtorzen
- unoszenie sztangi lub hantli przed siebie stojąc 3x 6-8 powtorzen

- Pompki na poreczach z obciazeniem rampa 6
- francuskie lezac lub wyciskanie sztangi lamanej w waskim uchwycie (doradzcie co lepiej) 3x 6-8 powt



IV. Plecy+tył barków
- MC rampa 5
-wiosłowanie sztanga nachwytem (raczej węzszy chwyt) 4x6 powtorzen
-sciąganie drązka wyciagu gornego w szerokim chwycie 3x6-8 powt
-wiosłowanie hantlą 3x6-8 powt
-- szrugsy 3x 10
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x6-8 powt

system: I, II, wolne, III, IV, wolne,

Przerwy miedzy seriami - 1,5 - 2 min

pozdrawiam

no wlasnie wrocilem z treningu gdzie mialem wlasnie triceps i pompki rampe 6 docisk a ze mam dosc mocny triceps to ostatnią serie podwieszalem 40 kg i chyba jednak zrobie po 8 powtorzen bo podwieszac duzy ciezar jest dosc niewygodnie

2.Wyciskanie hantli płaska ławka 4x6-8 powt (nie wiem czy progres czy staly ciezar)

Progres.

Nogi widzę tak :

Przysiady 5x 6-8
Wykroki chodzone z hantlami 3x 8-10
Prostowanie nóg 2/3x 12-15
Żuraw 4x 6-8
Uginanie 2/3x 12-15
Wspięcia stojąc 3x 20-30
Wspięcia siedząc 3x 20-30

Triceps:

Pompki na poręczach 4x 6-8
Francuz leżąc skos w dół 3x 8-10
Prostowanie na wyciągu 2x 12

Plecy:

MC 5x 6-8
Podciąganie na drążku szeroko 4x 10( ściąganie drążka możesz jako rozgrzewka )
Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
Szrugsy 3/4x 10-15

Gdzie brzuch ?


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 11:41:45

brzuch bedzie 2 razy w tygodniu jeszcze mysle nad cwiczeniami

pytanie: dlaczego nie moze byc rampy przy MC i np przy pompkach na poreczach, mozna jakies argumenty? zebym wiedzial na przyszlosc

Przecież rampa to nic innego jak progresja obciążenia, tylko taka bardziej swobodna

brzuch bedzie 2 razy w tygodniu jeszcze mysle nad cwiczeniami

W takim razie zaproponuje może ja :

Unoszenie nóg w oparciu/ zwisie ( obciążenie na nogach ) 3/4x 10-15
Skłony boczne 3/4x 10-15
Spięcia skos dół ( z obciążeniem ) 3/4 10-15

Jeżeli będziesz chciał robić drugi raz, to taki lekki :

Unoszenie nóg w leżeniu 3/4x 10-15
Allachy/ spięcia poziom 3/4x 10-15

W sumie Hubert81 masz racje, moze bardziej mi chodzilo czy jak napisalem tam rampa5 to czy robic po 5 powt. w MC albo przysiadach czy tak jak zaproponowal sopel od 6-8, wydawalo mi sie ze lepiej po 5 i skupic sie na jak najwiekszym ciezarze bo to w koncu glowne cwiczenia

Co do brzucha, to w sumie Sopel nad takim czyms myslalem wiec jak najbardziej mi pasuje, dzieki i pozdrawiam

aaa, i co do reszty treningu to zostawic tak? czy jednak nawet w ostatnim cwiczeniu nie stosowac np 12 powtorzen tylko mniej?

izolacje w przedziale 10-15 powtórzeń jak najbardziej wskazane, asysty 8-10.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 17:59:49

a co do progresji ciezaru, to moze izolacje staly ciezar w kazdej serii i co trening lekko dodawac? a asysty zawsze z progresja?

W izolacjach nie jest wskazany progres, lecz w wielostatowych i asystach tak.

a co do progresji ciezaru, to moze izolacje staly ciezar w kazdej serii i co trening lekko dodawac?

Tak, mozesz w cwiczeniach izolowanych dac staly ciezar i stosowac progresje cotreningowa.

A rampa jak najbardziej moze zostac



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-02-28 19:42:47