3-dniowy,1.plan na siłę do poprawy

Doszedłem do wniosku,że 5-3-1 musiałbym robić min z 15tyg zeby był efekt,więc wybiorę długofalowy.
Proszę o ocenę:
Pon:(plecy,bic,brzuch)
-MC(ze szrugsem) 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 8,8,8[później zamienię na szrugsy i wtedy mc bez szrugsów]
-"Dzień dobry" 8,8,8[później na wiosło sztangą]
-Biceps dowolnie 3x10-8
-Biceps dowolnie 3x10-8
-brzuch (3 superserie)

Śr(klatka,triceps):
-WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
-Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8,8,8[później zamienię na wyciskanie na skosie w dół]
-Dociskanie 6,6,6
-Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 8,8,8

Pt(Nogi,przedramię,brzuch):
-Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
-Przysiad 1/2(dolna faza) 8,8,8
-Uginanie nóg:10,10,10
-Wspięcia na palce 4 serie(stojąc lub siedząc-na zmianę)
-Opuszczanie sztangi na opuszki palców-5 serii 15-6powt
-Brzuch (3 superserie)


Sob(lekkie wl+barki):
-WL wszystkie serie 10% mniej
-Wyciskanie na suwicy sprzed głowy 8,8,6,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8
-High pulls 10,10,10

1)Czy wystarczy na nogi tyle ile napisałem? Bo w poprzednim planie miałem tyle samo ćwiczeń(czyli o 1 za mało niz w artykule o długofalowym)?
2) Czy mogę te superserie na brzuch robić tak,że 1 ćwiczenie 25-20powt a drugie 12-15(1-wytrzymałościowo,2-siłowo)?

Zakładam,że trening trwałby 13 tyg zatem czy mogłoby być tak:
-2tyg 4x6 lub 2tyg 4x6
-3 tyg 4x5 2 tyg 4x5
-3 tyg 4x4 3 tyg 4x4
-3 tyg 3x3 4 tyg 3x3
-2 tyg 3x2 2 tyg 3x2
Która wersja byłaby lepsza?



Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-02-26 21:06:15

Druga wersja

Super serie na brzuch??

Z tymi superseriami to robiłem coś takiego jakieś 3 tyg ostatniego treningu było np. unoszenie nóg w podporze na przedramionach x25 +brzuszki na skosie do dołu 13-15x-były 3 takie serie(po każdej przerwa). Jeśli tego nie popierasz to oczywiście nie będę tak robił.Chciałem po prostu skrócić ten trening brzucha. A jeśli nie taki to po 2ćw po 3 serie rozumiem?

A starczy z tymi nogami?

Tam nie sprecyzowałem-dociskanie jako ruch od klatki do połowy

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-02-26 22:13:41

Na nogi starczy. A to co Ty na brzuch robisz to nie super serie tylko serie łączone Super serie to są na antagonistyczne partie. Co do brzucha to jednak polecam typową siłówkę 4-6 serii po 6-12powt. Na pewno zmniejszysz ryzyko kotnuzji grzbietu

Ok to brzuch tez siłowo. Dzięki wielkie.Trzymaj kciuki

3mam, 3mam

Cześć Sene,po 1. gratuluje sukcesów na zawodach.
Jestem w 2 z 3 tyg 4x4.2 tygodnie temu zmieniłem w treningu pleców przyciąganie linki wyciągu dolnego na wiosło półsztangą-super ćwiczenie,bardzo dobrze je czuje. Chciałbym też zmienić "dzień dobry",przy którym ostatnio już mocno bolały mnie kręgi szyjne od nacisku sztangi. Myślałem nad martwym na prostych nogach lub podciąganiem na drążku,ale tu jest problem-podciągnę się max ok.10razy i to jedynie w chwycie na szerokość barków,w szerokim uchwycie jeszcze mniej. Dodatkowo przy podciąganiu czuję za bardzo barki,bicepsy i tylko górną część najszerszego ;/. Jak i czy polecałbyś robić podciąganie,a jeśli nie to co w zamian?

Dzien dobry źle robisz. Sztanga musi być nisko ułożona na czworobocznym tak jak w przysiadzie trójbojowym. Ewentualny zamiennik to rumuński mc.

Dzieki.Skoryguje dzien dobry a ewentualnie potem zamienie na rdl.I mam jeszcze 2 pytania:
1)Na chwyt robie 5serii zginania i prostowania palcow ze sztanga. Czy mam zwiekszac tu ciezar kosztem mniejszej ilosci powtorzen np 5-6(robie 10-7) czy nie zmniejszac a robic dluzej tym samym ciezarem?
2)Po treningu lykam 5g bcaa i zaraz potem 25g rodzynek a za ok 30min posilej.Czy te aminki przyswoja sie do miesni czy rodzynki nie zdaza sie strawic i bcaa pojdzie na cele energetyczne i pasowaloby zamienic rodzynki na carbo?

1) zostać na 10-7

2) Myślę, że carbo będzie szybsze(jak wszystko co płynne). Z resztą wejdź do działu z badaniami naukowymi i tam jest ciekawy temat o potreningowym oknie anabolicznym i co najepiej w nim jeść

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-04-06 10:37:41