redukcja tkaniki/ prośbao porady od najbardziej doświadczonych

Wiek prawie 20lat.
Waga 70kg
Wzrost 168cm
Odżywianie wg. 10 wskazówek. Aktualnie planuję wprowadzić dietę aby zmniejszyć poziom bf.

Trening to SPLIT
klata+tric
plecy + biceps
nogi+ barki.(przysiady wykonuję, MC nie)

Moje zapotrzebowanie to ok. 2300kcal(uwzględniając cotygodniowe mecze w piłkę nożną-amatorsko)

Czy taki rozkład będzie dobry? białko 2,2g tłuszcze 1g ww 2,5g

Ile razy dziennie aeroby wprowadzić??
Aktualna suplementacja to białko + aminokwasy
Kawa 2-3 razy dziennie z mlekiem i słodzikiem(zależy od dnia, czasami wcale)

Moje zdjęcia:











Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 168

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 84 w pasie

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 19%

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, piłka nożna

Odżywianie: 10 wskazówek żywieniowych
Od czasu do czasu jakiś cheatmeal

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tyg siłownia w domu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: spalacze( jet fuel, scorch, tse, clenburexin

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: Zbilansowana



Jakby nie działały miniaturki:
http://img262.imageshack.us/i/c36020110216170427org.jpg/
http://img84.imageshack.us/i/img20110214133519.jpg/
http://img695.imageshack.us/i/img20110221092625.jpg/
http://img828.imageshack.us/i/img20110221092636.jpg/



Zmieniony przez - Dejwidson w dniu 2011-02-21 16:41:38

1. zmień plan treningowy na coś angażującego więcej grup mieśniowych na jednym treningu. Np. FBW Jak ułożysz, możesz wkleić.
2.Jak z dietą? rozkład jest, a gdzie reszta?
3. Aeroby po treningu i w dnt( tu możesz coś bardziej intensywnego)

Śniadanie:
płatki owsiane 60g
czasami mleko 250g
2 jajka 130g
żurawina suszona 15g
orzechy 10g(jak będę miał to dorzucę)
olej z pestek winogron ok. 3-5g do podsmażenia omleta
warzywa

II posiłek:
grahamka/pełnoziarnista/chleb razowy 80g
masło 5g
mięso 50g/wędlina + odżywka białkowa
warzywa

III posiłek:
grahamka/bułka pełnoziarnista 80g/ryż, kasza 50g
masło 5g
mięso 50g
warzywa

IV posiłek:
ryż brązowy/kasza/makaron durum lub pełnoziarnisty 50g
mięso lub chuda ryba 130g

V posiłek:
ryż brązowy/kasza/makaron durum lub pełnoziarnisty 50g
mięso 130g(karkówka, szynka schab, kurczak, indyk)

VI Kolacja:
Odżywka białkowa 40g + oliwa z oliwek 10g
lub /makrela 100-150g
lub /2 białka jaj+1 całe 20g wpc+ 5g oliwy
warzywa

Wyeliminowałem nabiał jak mi doradzono. Czasami jednak będę dodawał mleko do śniadania i śladowe ilości do kawy.

Po treningu jestem już i tak zmęczony nie wiem czy dam radę na aeroby jeszcze.

FBW? powinno się ćwiczyć wolnymi ciężarami zgadza się? Jakoś nie bardzo odpowiada mi ten trening(niby ok. tylko triceps zawszę ćwiczę na wyciągu[prostowanie rąk oraz plecy-ściąganie drążka i przyciąganie drążka)

wolnymi ciezarami powinno się ćwiczyć ZAWSZE. Czemu doradzono Ci wyeliminowanie nabiału? Kazeina na noc to podstawa. Chyba, że masz białko nocne w proszku. Wypisz wartosci BTW przy posiłkach, zapotrzebowanie i kalorycznosc jaką z tych posiłków otrzymałeś. Oznacz posiłki okołotreningowe

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-02-25 08:53:49

Śniadanie:
płatki owsiane 60g
czasami mleko 250g
2 jajka 130g
żurawina suszona 15g
orzechy 10g(jak będę miał to dorzucę)
olej z pestek winogron ok. 3-5g do podsmażenia omleta
warzywa
b-23g t-27g ww-47g kcal:529
II posiłek:
grahamka/pełnoziarnista/chleb razowy 80g
masło 5g
wędlina + odżywka białkowa
warzywa
b-32 t-7 ww-40 kcal 352

III posiłek:
grahamka/bułka pełnoziarnista 80g/ryż, kasza 50g
masło 5g
mięso 50g
warzywa
b-17 t-6 ww-39 kcal 279
IV posiłek:
ryż brązowy/kasza/makaron durum lub pełnoziarnisty 50g
mięso lub chuda ryba 130g
b-32 t-3 ww-34 kcal: 290

TRENING

V posiłek:
ryż brązowy/kasza/makaron durum lub pełnoziarnisty 50g
mięso 130g(karkówka, szynka schab, kurczak, indyk)
b-32 t-3 ww-34 kcal:290
VI Kolacja:
Odżywka białkowa 40g + oliwa z oliwek 10g(b-32 t-13 ww-2 245kcal)
lub /makrela 120g( b-25 t-19 260kcal)
lub /2 białka jaj+1 całe 20g wpc+ 5g oliwy(b-31 t-12 ww-2 241kcal)
warzywa


Nabiał odradzono mi na K** ze względu na laktozę. Bilans kaloryczni -300kcal co daje mi ok. 1900-2000kcal w zależności od kolacji.

FBW: na duże partie 3s (10-8-6) czy (8-6-4) a na małe 2s?

1. dodaj jaj , reszta ok
2.wywaliłbym pieczywo- zamienił na kasze/ryż/ makaron. Mało białka. Wędlina- jeśli nie pieczesz sam - wywal. Upiecz kawał mięcha najlepiej. Dodaj zdrowe tłuszcze zamiast masła.
3.mało białka, reszta jak wyżej
4.ok
5.ok
6.Twaróg półtłusty + oliwa/lniany + warzywa

Laktoza laktozą. NIkt nie każe Ci pić 2 litrów mleka.

Zacznij od zerowego bilansu. Ta kalorycznosc cosik niska Ci wyszła. Jak ułozysz sobie 3 dniowe FBW to wystarczy na początek po 1 na partię( wnioskuje , że staż na siłowni niezbyt duży), ale bazuj na wolnych ciężarach i podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Po paru tyg. zmienisz trening.

Staż ok 2 lat(przerwa z 5m-cy była). Jaja w 1 posiłku są. Z jednego posiłku pieczywo wywalę. Nie wiem co dać za źródło białka bo nie ukrywam, koszty są sporawe. Zwłaszcza dla studenta. Sam już nie wiem jak ułożyć ten bilans. Jakie BTW zastosować. i Ile powinienem jeść. Jakbyś mógł to byłbym wdzięczny za pomoc w wyliczeniu. Bo już nie wiem, który wzór jest poprawny(sfd czy dziennik vitalmax)
BTW tak jak jest? B-2,3 t-0,8 ww-3?
Z dziennika 2400kcal a ze wzoru wychodzi mi ok 2600kcal. z powyższego rozkładu BTW wychodzi mi max 1950kcal.
Plan A:
Nogi: Przysiad 3s
Plecy: 2s podciąganie i 2s wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps: Uginanie sztangi na modlitewniku 2s
Triceps: prostowanie na wyciągu 2s
Plan B:
Plecy: MC 2s ściąganie drążka wyciągu 2s
Klatka: Wyciskanie skos(dodatni i ujemny na zmianę) 3s
Barki: wyciskanie hantli 2s
Biceps: uginanie hantli 2s
Triceps: francuskie wyciskanie hantla 2 rękoma 2s
nogi: Przysiad 3s

zakres powtórzeń 8-6-4



Zmieniony przez - Dejwidson w dniu 2011-02-25 12:53:18

Zmieniony przez - Dejwidson w dniu 2011-02-25 13:18:56

Zmieniony przez - Dejwidson w dniu 2011-02-25 13:45:47

Ja wiem , że w 1 posiłku są, tylko mało 4-5 jaj to standard.

B: 2,5 T: 1,3 reszta wegle. To sa w miare standardowe proporcje.

A
na biceps daj uginanie sztangą
wyciskanie żołnierskie zmien na high pull/podciąganie sztangielek

B

rdl
żuraw
klatka - skos dodatni/ ujemny ale tylko jeden z nich
wymachy w bok w opadzie
młotki
francuz sztanga- leżąc

tak bym to widział

Co mogę dać zamiast żurawia? Nie mam możliwości wykonania tego ćwiczenia.(ćwiczę sam w domu na własnej siłowni)

Wykroki chodzone ze sztangą powinny się sprawdzić

Aha w planie A
podciąganie szeroko do klatki- nachwyt
wiosłowanie podchwyt - do brzucha

W B zamiast sciagania linki możesz dać face pull, ewentualnie sciaganie linki w odchyleniu 45 stopny w tył, podchwyt, wąsko.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-02-25 16:05:59

Plan A:

Nogi: Przysiad 3s

Plecy: 2s podciąganie na drążku szeroki nachwyt i 2s wiosłowanie
sztangą podchwyt do brzucha

Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3s

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s

Plan B:

Nogi: Przysiad wykroczny 3s

Plecy: MC lub RDL(oba podobne. co lepsze?) 2s ściąganie drążka wyciągu lub PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 2s

Klatka: Wyciskanie skos(dodatni lub ujemny na zmianę) 3s

Barki: high pull 2s

Biceps: młotki 2s

Triceps: francuskie wyciskanie sztangą(mam nadzieję, że prostą można bo nie mam łamańca) 2s

Nie wiem czy lepiej robić progresję co serię czy co trening,a ilość powtórzeń utrzymać taką samą z takim samym ciężarem? Progresja z serii na serię lepsza chyba co?


Zmieniony przez - Dejwidson w dniu 2011-02-25 17:25:19