1.Wyciskanie na ławce prostej 12x10x8 (dokładanie ciężaru co seria)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Rozpiętki na ławce prostej 12x10x8
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
II dzień- Plecy biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Podciąganie hantla w opadzie 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
4. Martwy ciąg 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2. Uginanie ramion z hantlami 12x10x8
3. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej
III dzień- Nogi barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2.Hack przysiady 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
4. Prostowanie nóg w siadzie 12x10x8
Braki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x10x8
Czy ten paln jest dobry?? Co trzeba w nim zmienić??