Plan na masę do ceny

I dzień- Klatka piersiowa i triceps
1.Wyciskanie na ławce prostej 12x10x8 (dokładanie ciężaru co seria)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Rozpiętki na ławce prostej 12x10x8
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 12x10x8 (dokładanie ciężaru)

II dzień- Plecy biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Podciąganie hantla w opadzie 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
4. Martwy ciąg 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2. Uginanie ramion z hantlami 12x10x8
3. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej
III dzień- Nogi barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2.Hack przysiady 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
4. Prostowanie nóg w siadzie 12x10x8
Braki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8 (dokładanie ciężaru)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x10x8

Czy ten paln jest dobry?? Co trzeba w nim zmienić??

pawel3200

juz wszystko napisal kol.khazad_ (brawo!)

ja ze swojej strony polece przeczytac pare moich postow,ktore moga okazac sie pomocne-jak nie teraz,to pewnie w niedalekiej przyszlosci.

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


oraz kolejny,bardzo dobry art.kol.Knife'a :

http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=271875#post271875

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-24 17:23:01

Plan jest do dupy, najpierw wypełnij ankietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 189

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, ławka prosta, sztangielki, ławka skośna (góra,dół)

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nitrobolon II, kreatyna mono

no cóż.. 12 miesięcy stażu a lat dopiero 16.. i do tego jeszcze suple.. widzę, że jesteś w gorącej wodzie kąpany, a to niedobrze, miejmy nadzieje, że nie odczujesz swoich pochopnych zachcianek na zdrowiu.
Według mnie powinieneś przede wszystkim odstawić suple i trening zmienić na FBW, tyle ode mnie.

Urosnąć na nim przy odpowiedniej diecie urośniesz, ale na pewno nie jest optymalny.
Skup się na podstawowych ćwiczeniach - przysiady, martwe ciągi, wyciskanie leżąc (pozioma/skos w górę), wyciskanie stojąc/siedząc/push press, podciąganie na drążku, pompki na poręczach i uginanie ramion.
Co trening zwiększaj obciążenie i/lub ilość powtórzeń. Częstotliwość 2-3 razy w tygodniu.
Wybierasz określony zakres powtórzeń - np. 6-8 i skupiasz się na stałym zwiększaniu siły w głównych bojach w tym zakresie. Do tego odpowiednio wysoka nadwyżka kalorii przy wysokiej podaży białka i rośniesz.
Jak wygląda odżywianie?
I z ciekawości, jakie postępy zrobiłeś przez te 12 miesięcy?

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-02-22 19:49:52

Rocznikowo mam już 17 lat( w sierpniu skończę). Jak zaczynałem ćwiczyć to wyciskałem 38 kg. Teraz wyciskam 93 kg. Kreatynę brałem po ok 6 miesiącach treningu, a nitrobolon dopiero skończyłem brać. Z odżywianiem jest różnie ponieważ nie mam pieniędzy na odpowiednią dietę, ale staram się jeść mniej więcej tak jak powinno być w diecie tzn. mleko, jajka, majonez czasami pierś z kurczaka.

"Jak zaczynałem ćwiczyć to wyciskałem 38 kg. Teraz wyciskam 93 kg." Ładny postęp.

" Z odżywianiem jest różnie ponieważ nie mam pieniędzy na odpowiednią dietę, ale staram się jeść mniej więcej tak jak powinno być w diecie tzn. mleko, jajka, majonez czasami pierś z kurczaka."
Staraj się po prostu jeść 4-5 dużych posiłków i w miarę możliwości dostarczać białka.
Bez dużych ilości jedzenia niestety ciężko o większe przyrosty.

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-02-22 20:05:49

A jakie posiłki najwięcej dostarczają białka??
Teraz jem ok 5 posiłków dziennie
1. śniadanie- 1 bułka z nutellą
2. posiłek w szkole 4 kanapki z wędliną
3. Obiad (różne dania ale najczęściej mięso, ziemniaki i jakaś sałatka), staram się zjeść co najmniej 2 porcje
4. Posiłek przed treningiem (5-6 kanapek z wędliną)
5. Kolacja- różnie to bywa ale najczęściej kanapki ok 5-6, czasami jajko z majonezem.
Czy zwiększyć jeszcze ilość posiłków?? I co poprawić w tym treningu aby widać było przyrosty?? Palenie przeszkadza w zdobywaniu masy??

khazad_ że tak spytam - co ty pier***isz? polecasz komuś kto ma rocznikiem 17 lat żeby poprawiał wyniki siłowe? chcesz z niego zrobić kalekę?
W wieku 17 lat (szczególnie, że ty nie ukończyłeś jeszcze 17) układ kostny nei jest jeszcze w 100% rozwinięty. Siłowe treningi powinno zaczynać się dopiero po ukończeniu 18 roku życia.

pawel - podstawowa sprawa jest taka, że niezależnie od twoich wyników siłowych powinieneś skupić się na umiejętnym budowaniu masy mięśniowej, a na to składa się parę czynników: 70% sukcesu to dieta, a pozostałe 30% to trening, taka jest zasada. Twoje posiłki nie zaspakajają zapotrzebowania - zupełnie. Jeśli chcesz się dowiedzieć czegoś więcej o dietach zajrzyj do działu odżywianie - tam znajdziesz pełno przydatnych informacji, do tego stosuj się do 10 zasad żywieniowych.
co do supli to 6 miesięcy, jeszcze w takim wieku to bardzo mało i dalej uważam to za pochopną decyzję, dalej uważam również, że powinieneś odstawić je i zająć się dietą, bo żadne suple jej nie zastąpią.

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-02-23 08:05:00

Nie kazałem mu ćwiczyć w zakresie 1-3 powt. A sorry, ale bez systematycznego zwiększanie obciążeń nie zrobisz większej masy.

"A jakie posiłki najwięcej dostarczają białka??" mięso, ryby, jajka, nabiał. Jakieś źródło białka powinno być w każdym posiłku.
Ogólnie dużo błędów - napisz w odżywianiu.

Jeśli chodzi o trening - masz możliwość robić pompki na poręczach i podciąganie?

NIe mam możliwości robienia pompek na poręczach, ale podciąganie mogę robić.