Plan Do Oceny. Pilne

Poniedziałek: Klatka, biceps
1.wyciskanie sztangielek płasko- 4serie
2.wyciskanie sztangielek na skosie- 4serie
3.rozpiętki- 4serie
4.uginanie ramion ze sztangą- 3serie
5.uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym- 3serie
6.uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano- 3serie

Środa: Plecy, triceps
1.Martwy ciąg- 4serie
2.wiosłowanie sztangą- 4serie
3.Podciąganie nachwytem- 3serie
4.wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 3serie
5.prostowanie ręki z hantlem w opadzie tułowia- 3serie

Piątek: Nogi, Barki

1.przysiad- 4serie
2.przysiad wykroczny- 4serie
3.spięcia łydek- 3serie
4.wyciskanie sztangi nad głowe- 3serie
5.podciąganie sztangi do brody- 3serie
6.szrugsy- 3serie

Do tego brzuch w niedziele,wtorek,czwartek
co do ilości powtórzeń to zastosuje progresje 12-10-8-6
(przy 3 seriach zacznę może od 10-8-6)
ale właśnie nie jestem tego pewny czy do wszystkiego to będzie dobre więc proszę o opinie i porady.
Od razu nad mienie, że czytałem kilka artykułów i że pisze ten post po wcześniejszym przejrzeniu innych artykułów i postów.
Pozdrawiam i z góry dzięki.


Zmieniony przez - KubaPerez w dniu 2011-02-21 14:52:38

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Od razu nad mienie, że czytałem kilka artykułów i że pisze ten post po wcześniejszym przejrzeniu innych artykułów i postów.

Ciekawe, bo plan nie jest zbyt dobry, a najbardziej co kuje w oczy to :

1.przysiad- 4serie
2.przysiad wykroczny- 4serie
3.spięcia łydek- 3serie
4.wyciskanie sztangi nad głowe- 3serie
5.podciąganie sztangi do brody- 3serie
6.szrugsy- 3serie

mam nadzieje że ankieta w miarę, ale nowy jestem i nie wiem o co chodzi do końca.
A dokładnie to co źle ułożyłem bo dosłownie siedziałem ze 2 godziny i układałem przy poradniku a tu du*a

Poniedziałek: Nogi + Barki

1.przysiady 12-10-8-8
2.wykroki 3x 12/10
3.spięcia łydek 3x 20
4.wyciskanie sztangi nad głowę 12-10-8-8
5.podciąganie sztangi do brody 3x 10
6.unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8

Środa: Klata + Biceps

1.wyciskanie płasko 12-10-8-6
2.wyciskanie na skosie 12-10-8-6
3.rozpiętki 4x 10/12
4.uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
5.uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x 10
6.uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x 10


Piątek: Plecy + Triceps

1.podciąganie na drążku 4x
2.wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
3.martwy ciąg 12-10-8-6
4.wyciskanie francuskie leżąc 3x 8
5.prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8



poprawiłem mam nadzieje że jest lepiej ??? prosze o pomoc pozdrawiam

Miałeś wypełnić ankietę która znajduje się pod linkiem, i wkleić ją tutaj uzupełnioną, a Ty założyłeś ankietę do głosowania ; D

Plan nadal lipny, nic w nim prawie nie zmieniłeś, prócz kolejności wykonywania ćwiczeń. Nie wiem nawet co Ty chcesz robić, czy siłę, masę, redukcję, ale mogę strzelać i chyba chodzi o masę, więc przeczytaj artykuł pod linkiem który Tobie podaje niżej, ułóż normalny plan i wklej go tutaj wraz z poprawną ankietą.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

ten plan znalazlem na tym forum i byly same pozytywne komentarze nawet chyba od jakiegos moderatora wiec ja juz nie wiem co mam myslec

Trening nog slaby – całkowity brak ćwiczen na tyl uda, właściwie brak lydek, przod uda również moglby wyglądać lepiej. To wszystko wiaze się z tym, ze w takim wypadku na nogi powinienes poswiecic osobny dzien, polaczenie z barkami, jeśli założymy oczywiście, ze poprawisz swój trening nog, nie będzie możliwe.
Kolejnym mankamentem jest pominiecie tylnego aktonu barkow.

Reszta lepiej.

Ale dostajesz soga za ankiete – pierwszy raz widze, żeby ktos tak ja wypełnił.

dzięki za soga xd a co do ćwiczeń z tymi nogami i barkami to co byś polecił ?

Trzeba było by podzielić te partie, najlepiej zrobić split 4 razy w tygodniu, rozpiska wtedy wyglądała by np tak :

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
wolne
Nogi
Barki + biceps

Barki :

Push press
High pull z kolan
wznos boczny w siadzie
wznos boczny w opadzie

Co do nóg, to masz stacje ?

jeżeli to jakiś przyrząd to nie mam :P a jeżeli to co innego to musisz mi powiedzieć co :P

Google - > Grafika - > Stacja na nogi.

Pytam, bo wtedy wyglądało by to tak :

Przysiady
Wykroki
Prostowanie siedząc
Żuraw
Uginanie leżąc lub stojąc
Wspięcia stojąc
Wspięcia siedząc

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-23 00:45:45