Eksperyment dietetyczny na redukcje

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 105,9
Wzrost : 192
Obwód klatki : 113 wdech / 108 wydech
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 102
Obwód uda : 64,5
Obwód łydki : 42,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22,6%%
Aktywność w ciągu dnia : praca gl. siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Dni parzyste: trening w warunkach domowych (z elementami 100pompek.pl i www.miesniebrzucha.pl), Dni nieparzyste (HIIT na rowerku, 30/30 ok 10 interwalow lub zwykle interwaly)
Odżywianie :nie mam slabosci, Experyment dietetyczny
Cel : szybka redukcja, bf<16, waga<92kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Bogata suplementacja vitamin, mikro i makroelementow, Omega-3
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, LC.

Od pewnego czasu bylem niezadowolony efektami dosyc dlugo trwajacej redukcji. Przyszla pora na szybkie efekty.
Po przeczytaniu b. wielu artykulow wprowadzilem zmiany w diecie:
Eksperyment dietetyczny:
1. maksymalne przyspieszenie metabolizmu (przyprawy, duzo bialka, malo tluszczy, czeste posilki, treningi interwalowe),
2. obciecie o okolo 600 kcal (choc kcal nie licze, jem na oko),
3. Zwiekszenie ilosci bialka w diecie,
4. Zamiana weglowodanow na te o niskim ig i wiekszej ilosci blonnika (kasza gryczana, jeczmienna, rzadko ryz/makaron), warzywa sa.
5. zastapienie tluszczy nasyconych wielonienasyconymi (Tran, Olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), praktycznie tluszcze nasycone prawie 0, max 1x w tygodniu udko kurze, 7jaj i 1L mleka pelnego na tydzien.
6. Uzupelnianie brakow lub gdy wystapi uczucie glodu - bialkiem proszku, ok 4x dziennie.
7. Bogata suplementacja: witaminy, mikro i maroelelementy, jod, omega-3, L-Karnityna, Wapn, Magnez, Animal Flex.
8. Diete chce prowadzic w cyklu: 1-2miesiecy - dieta redukcyjna j.w. / 2tyg. dieta zbilansowana na + i masowanie na silowni do uzyskania celu.


Efekt diety w ciagu 49 dni:
Redukcja wagi: -11,7kg
Redukcja tluszczu: -3,7%bf / -7kg
Utrata wody: -2,1kg
Utrata miesni: -2,9kg (w okresie bez cwiczen -3,3kg).

I teraz pytania:
1. Czy spozycie wiekszej ilosci bialka w proszku w postaci okolo 4 porcji po 30g nie stanowi problemu, jesli w diecie jest duzo blonnika, duze spozycie plynow i nie ma zauwazalnych innych problemow?
2. Czy silne obciecie tluszczy nasyconych nie odbije sie negatywnie. Czesto spozycie tluszczy zwierzecych nasyconych jest niemal 0, np jedno jajko,
3. Przy jakim poziomie tluszczu lub kiedy oplacalne bedzie zastosowanie Mitotropin'u. Moj cel dlugofalowy - szybkie uzyskanie lekkiego kaloryferka wiec ok 11-12%bf,
4. Czy taka dieta nie bedzie miala negatywnego wplywu na wzrost poziomu cholsterolu, czy moze go obnizyc.

Za wszelkie opinie expertow i znajacych sie na rzeczy bede wdzieczny .

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-18 16:59:22

Biobled: Fotki sa na moim dzienniku, masz link pod mim postem - str. 23 i 53.
Fotki przed sa na moim dzienniku, ale dosyc stare. Nowe fotki beda jak zejde do 95kg wiec przed etapem masowania. Na razie redduction w rytmie jak wyzej opisalem.

faftaq: szukam i szukam... Badania byly gdzies na uniwestytecie o ile pamietam w Ilinois. Znajde to tu wkleje linka.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-19 23:36:48

4 porcje bialka z prochu - to jest 120g protein z wysokoprzetworzonej żywności. Mnie się to nie podoba.

ja bym wolał odnieśc się jednak do konkretów, daj wypiskę (menu) z trzech przykładowych dni.

Z tych założeń , które wypisałeś nie wynika, jako by był to jakiś eksperyment. Ot zwykłe założenia diety zbilansowanej. Z tym białkiem to trzeba sobie zadać pytanie czy warto... ja dochodze do 3+g/kg masy ciała i wiekszej ilosci raczej nie widze sensu przyjmować( nie licze białka z bcaa). Ważne, byś miał białko wysokiej jakości w każdym posiłku.

Faftaq: problem polega na tym ze nie prowadze zadnego dzienniczka dietetycznego bo mi to idzie na nerwy, podobnie jest z wazeniem i liczeniem kcal. Na poczatku wprowadzonych zmian 1x powazylem i policzylem i z tego wyszlo okolo -600kcal. Glownie wynikajacych z obciecia tluszczy - wiekszy - nadrobilem bialkiem i troche weglowodanami.

1. Sniadanie:
bialko w proszku na wodzie,
platki owsiane + otreby pszenne,
1 lyzka tranu,
pomidor

2.posilek
piers z indyka
kasza gryczana
oliwki, pomidor
olej lniany 2 lyzki,

3. piers z kurczaka
kasza jeczmienna
ogorek, salata
piers z kurczaka,
1 lyzka oleju rzepakowego lub orzecha wloskiego

4. bialko w proszku,

TRENING

5. bialko

6. kasza jeczmienna
olej lniany lub oliwa z oliwek 1-2 lyzki,
ryba 2x/tydzien, pozatym piers indyka, warzywa

7. Bialko w proszku,

8. czasami jak dlugo siedze to
bialko w proszku + kasza + jajo na twardo/miekko + 2 lyzki lnianego.

O roznych porach max 2 orzechy wloskie i 3 laskowe.
Mam za duzo bialka w proszku i niedlugo sie skonczy waznosc, wiec chce tez to bialko zuzyc.

Szczegolnie interesuje mnie kwestia eliminacji tluszczy nasyconych w diecie. Czy moze to miec jakies negatywne skutki?

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-18 17:46:08

napisz jeszcze raz to menu podając orientacyjne gramatury,. albo jednostki typu łyżka/szklanka/garść oraz mniej wiecej pory przyjmowania posiłków. Inaczej niewiele moge powiedziec poz tym, ze posilek przedtrningowy i potreningowy (bialko w proszku) są najsłabsze w ciagu dnia...


Jesli chodzi o brak NKT, to mamy możliwośc ich syntezy do novo w hepatocytach i adpiocytach, więc teoretycznie moglibyśmy sobie bez nich poradzic, ale wiele zalezy od podaży węglowodanów. W praktyce jednak, pokarmy będące żrodłem NKT - są jeszcze źrodłem innych skladników pokarmowych. Osobiście nie widzę powodu by z NKT rezygnować. Dużo ważniejsze są proporcjie i źrodła.

A wiec zwazylem i wpisalem do dziennika vitalmaxa
Wg dzisiejszych produktow.

Produkt: Waga(g)#B/T/W#kcal

1. Sniadanie: Waga(g)#B/T/W#kcal
Bialko Inkospor: 40g # 32g # 1g # 4g # 148kcal
Płatki owsiane: 20# 2/1/12 # 73
Otręby pszenne: 20# 3/1/4 # 37kcal
Tran: 7g # 0/7/0 # 63
Pomidor: 160 # 1/0/4 # 24
ŁĄCZNIE: 247g # B=39g / T=10 / W=24g 345kcal

2. posilek:
Mięso z piersi indyka bez skóry 200#38/1/0#168
Kasza gryczana 25#3/1/16#84
Kasza jęczmienna, pęczak 20#2/0/14#67
Oliwki zielone marynowane 30#0/3/0#32
Pomidor 160#1/0/4#24
Olej Lniany 10#0/10/0#90
ŁĄCZNIE: 445g# B=45g / T=16g / W=34g # 464kcal

3. Posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200#43/3/0#198
Kasza jęczmienna, pęczak 25#2/1/17#84
Kasza gryczana 20#3/1/13#67
Sałata 100#1/0/1#10
Ogórek 60#0/0/1#6
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 7#0/7/0#62
ŁĄCZNIE: 412g # B=49 / T=11g / W=32g # 427kcal

4. Shake przed treningiem
1501 Bialko Syntha-6 35#22/6/15#200
ŁĄCZNIE: 35 B=22g T=6g W=15g 200kcal

Krotki trening max 30 minut

5. Shake bialkowy

Bialko Inkospor
ŁĄCZNIE: 40g # B=32g T=1g W=4g 148kcal

6. posilek
Kasza jęczmienna, pęczak 30#3/1/21#100
Kasza gryczana 30#4/1/19#101
Olej Lniany 10#0/10/0#90
Morszczuk świeży 150#26/3/0#134
Brokuły 150#3/0/3#24
ŁĄCZNIE: 370g B=35g T=15g W=42g 449kcal

7. posilek:
Bialko Inkospor 30#24/0/3#111
Kasza jęczmienna, pęczak 20#2/0/14#67
Kasza gryczana 20#3/1/13#67
ŁĄCZNIE: 70g #B=28g / T=1g / W=29g # 245kcal

Podsumowanie:
ŁĄCZNA ILOŚĆ: B=250g / T=61g / W=180g # 2277kcal
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA:[g] B=2,4 T=0,6 W=1,7 21,5kcal
Stos kcal: B=44% / T=24% / W=32%

Stos kwasow tluszczowych:
Nasycone= 21%
Jednonienasycone= 34%
wielonienasycone= 45%

A jednak nasyconych nie da sie calkiem wyliminowac, bo sa np w tranie, odrobina w miesie.
Czy jdnak spozycie tak malej ilosci nasyconych i gdy w diecie przewazaja wielonienasycone to jest ok? Czy nie szkodzi?

Czasem jak mnie glod pozniej dopada to jeszcze raz bialeczko i lyzka lnianego wpadnie.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-18 20:59:50

moim zdaniem problemem jest zbyt mała podaż kalorii, nie wiem ile było wyjściowo (przed rozpoczęciem diety), ale warto było stopniowo kalorie ograniczać zamiast wprowadzać drastyczne cięcia. Pułap niecałych 2300kcal wydaje się zdecydowanie zbyt niski. Zresztą widać po wynikach - spadek wagi zbyt szybki, zapewne tzw "adaptacja metaboliczna" - daleko posunięta, skutek - tzw spowolnienie przemiany materii.

mam też nadzieję iż używasz oleju lnianego WYSOKOLINOLENOWEGO, bo zdecydowana większość z tych stojących na sklepowych pólkach to odmiany niskolinolenowe, które de facto są źródłem omega-6 a nie omega-3.

Całkowita podaż tłuszczu pokarmowego jest niska, proporcji nie będę się czepiał, choć ważniejsza niż relacja nasycone/-jednonienasycone-wielonienasycone, jest relacja o3 do o6 (zakładając iż minimum zapotrzebowania zostaje zaspokojone), która powinna mieścić się w przedziale 1:1 do 1:5. Osobiście sugerowałbym zwiększenie podaży tłuszczu ogółem, neutralne będą tutaj kwasy jednonienasycone (oliwa z oliwek).

Ilość białka wydaje się duża, zwłaszcza że znaczącym źrodłem białka są tutaj odżywki. Sugerowałbym korektę polegającą na zmianie w/w źordeł białka na opcje mniej przetworzone.

Przydałoby się też więcej warzyw, a po treningu spokojnie uwzględniłbym jakiś owoc.

Tyle krytycznym okiem


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-02-18 23:46:25

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-02-18 23:47:41

Dzieki faftaq
Na razie zadowolony jestem ze spadkow i chce je podtrzymac, duze ciecie kalorii bylo zamierzone, a maly spadek masy miesniowej swiadczy ze jest ok. Pierwotnie bylo ok. 3000 kcal.
Cheatmeal 1x w tygodniu na razie powstrzymuje zwolnienie metabolizmu. Dodatkowo duza suplementacja vitamin i mikro/makroelementow tez temu przeciwdziala. Dieta ta jest bogata w sol morska (duzo jodu), co przyspiesza prace tarczycy.

Jak sie zatrzyma to zrobie reset 2 tygodniowy i dieta na niewielki plus po czym znowu jak obecnie. Wydaje mi sie ze to mi zapewni szybkie osiagniecie celu.

Lniany oczywiscie z gornej polki (WYSOKOLINOLENOWY) .

Zamienilem miejscami 4 i 5


Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-02-19 10:38:32

sól morska i witaminy z mikroelementami nie warunkują tutaj niczego w kwestii tempa przemian metabolicznych. Przy radykalnym obcięciu kaloryczności organizm reaguje spowolnieniem metabolizmu o ok 20% już w pierwszych dniach.

Swoje sugestie już podsunąłem. Dodałbym węgli w potreningowym, zwiekszył ilośc tłuszczu, poprawcował nad posiłkami okołotreningowymi i zmniejszył udział białka z prochu.

Jak też rozumiem, nie jesz codziennie tego samego, to jest przykładowy jadłospis .

sól morska i witaminy z mikroel....
Ale przyznasz ze ich niedobor spowalnia metabolizm. A istnieja liczne badania potwierdzajace ze spozywanie soli morskiej w ktorej znajduje sie 100-300ug /lyzeczke jodu, znaczaco zwieksza aktywnosc tarczycy. Wiekszosc ludzi mieszka w odleglosci wiekszej niz 50-100km od morza a wiec na terenach ubogich w jod.

Byly badania na zwierzetach... 2grupy glodzono, a te ktorym podawano mikro i makroelementy przezywaly znacznie dluzej niz te pojone jedynie woda. Ubytek tkanki tluszczowej w pierwszej grupie byl tez znacznie wiekszy...
Mozna tu sie doszukiwac pewnej analogii.

nie jesz codziennie tego samego, to jest przykładowy jadłospis
Oczywiscie, ale jako wegle kasza gryczana i jeczmienna to podstawa. No i bialko w proszku.

Wrzucilem wiecej wegli po treningu.
Dbam o to aby nie czuc glodu.
SOG juz nie wchodzi wiecej, chyba ze znajde inny dzial.

Ale chyba nie powiesz mi, ze chcesz jeść tak mocno ponizej bilansu ze wzgledu badan prowadzonych na zwierzetach niem usza byc one wiarygodne, /zalezy tez od referencji/, ale nawe jesli sa to faktem niezaprzeczalnym jest, ze gdybys mial wiecej kcal to metabolizm pracowalby lepiej.

a przyprawy czy inne rzeczy to juz dodatkowy plus.

/pozdr