NIE MA LIPY! czyli ostro do wakacji... Dziennik by suchar10

Jaaa... Już powoli głupieje od tego wszystkiego

Ułożyłem coś takiego :

Wtorek

Klatka piersiowa : ( superseria )
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12 65% 20kg na strone + sztanga 15kg
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM ( jak narazie z pomocą ) 3x6-12

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15/10/5 20/30/40
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 15/10/5 10/15/20
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W STANIU 15/10/5 5/7,5/10

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Czwartek

Nogi
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/10/8 40/50/60
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8 15/20/25
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 12/10/8 40/50/60
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8 20/25/30

Barki
AL`A ARNOLDKI 12/10/8 7,5/10/12,5
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8 5/7,5/10

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Piątek

Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 14/12/12/8 25/30/30/40
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15/10/10 0/10/10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12/10/8 5/5/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 12/10/8 5/5/7,5
UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 3/5/7,5

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Ale wydaje mi się że jak dla mnie jest to za mało ..

Najbardziej odpowiadał by mi HST bo trenuję się go 3 razy w tygodniu, ale jak na dziś nic z tego nie zrozumiałem i poczytam jeszcze o nim jutro. Są to chyba krótkie treningi tak ?



Zmieniony przez - suchar10 w dniu 2011-02-18 16:58:52

Napiszę swój komentarz, mam nadzieję, że Wuchta34 przyznasz mi rację tym razem;/

1. Przy Klatce - podciąganie to ćwiczenie na plecy a nie na klatkę.
2. Pozatym - Daj więcej ćwiczeń na duże partie - Klatka , Plecy, Nogi. A mniej na małe - Biceps, Triceps.
Plan powinien wyglądać na tej zasadzie. Klatka 3 ćwiczenia , triceps 2 ćwiczenia. A nie 1 ćwiczenie klatka , 3 triceps.
3. Najlepsza rada, poszukaj informacji o układaniu treningów,żebyś się czegoś nauczył, ew. przejrzyj jakieś SPRAWDZONE i nazwane DOBRYMI plany i nimi się sugeruj.
4. Mógłbym jeszcze pare rzeczy wymienić ale nie jestem ekspertem, poczytaj a będzie dobrze.


Co do HST , na początku mikrocykli są bardzo krótkie treningi, na 15tkach zrobiłem w 15 minut xD Aczkolwiek bardzo przyjemny trening opierający się na 4 założeniach- nie będę cytował bo i tak sam o tym przeczytasz. Ogólnie polecam na początek!

Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2011-02-18 17:45:04

15 min to nawet się nie zmęczę. I nie opłaca mi się iść taki kawał drogi na siłownie żeby posiedzieć 15-20 min ...

A jakbym do "planu" wyżej dodał kilka ćwiczeń złożonych jak to piszę Tomsonpl ?
Uszło by ?

Dziś już nic nie czytam.. chyba że w nocy.

Tu nie chodzi o to, żeby się zmęczyć, tylko o to, żeby mięśnie dostały odpowiedni bodziec.

po co kombinować

skorzystaj z gotowego planu FBW i po sprawie.

@UP
Dokładnie, FBW 6 ćwiczeń złożonych. Sam go testowałem, na mnie zadziałał wzorowo.
Pamiętaj, chcesz rzeźbić, ale w czym? Z pustego i Salomon nie naleje.
Chociaż spróbuj na cel sobie wyznaczyć 5-8kg (ale nie ze wejdziesz na wagę po obiedzie popitym kompotem i z trzymaną kupą :D) na masie i w tym próbuj coś zdziałać. Nie mam pojęcia czy uda ci się do wakacji, ale innego wyjścia nie widzę, możesz jedynie odwiedzić wróżka.pl, większość zależna jest od diety, genu, zaparcia i wiedzy.

Postanowiłem że olewam wagę ... 90 jak będę ważył to będzie OK

Chce taki plan, żeby nie było ćwiczeń w których łatwo jest coś przeciążyć nie mając wystarczającej techniki, np. Martwy Ciąg...

RadoMT95 Podrzuć mi jakim planem robiłeś ?

Oto trening proponowany przez Adzika. Trenowałem nim przez parę tygodni z ładnymi efektami.
A:
-przysiad ze sztangą 3x
-wspięcia na palce 2x max (ciężar większy niż w przysiadzie)
-wyciskanie sztangi leżąc 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-push press 3x
-uginanie przedramion ze sztangą 2x
-pompki tyłem 2x

B:
-MC 3x
-pompki na poręczach 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wyciskanie hantli z klatki 3x
-mlotki 2x
-francuz 2x

Moim zdaniem jeżeli chodzi o przeciążenia, to ważną sprawą jest świadomość możliwości swojego ciała. Nie wszystko na raz, trochę czasu poświęcić na wybadanie ciężaru. Możesz również zakładać pas przy przysiadach, MC ... .

nikt nie każe Tobie targać w MC od razu po 200kg.

Podstawowe ćwiczenia są bardzo ważne w ogólnym rozwoju masy mięśniowej. Sama nazwa wskazuje - podstawowe.

Nie wyznaczaj sobie celu wagowego 90kg tylko patrz co widzisz w lustrze. Możesz ważyć 90kg i być zalanym bez zarysów mięśniowych a można z taką samą wagą być wyżylonym...

Dzięki pomocy użytkownika RadoMT95 postanowiłem, że na najbliższej siłowni (we wtorek) posprawdzam ciężary i zacznę ćwiczyć tym planem :

1. Przysiad
2. Unoszenie z opadu końca sztangi 
3. Wyciskanie na płaskiej 
4. Wiosłowanie w opadzie 
5. Wyciskanie na barki żołnierskie (stojąc) 
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)

We wtorek zdam relacje