owoce a redukcja

Witam,jesli to pytanie juz gdzies padlo to przepraszam,ale nic sensownego jak narazie nie znalazlem.
wiec,czy bedac na diecie rudukcyjnej moge jesc owoce,bo bardzo je lubie i ciezki mi z nich zrezygnowac.
czy wogole wlicza sie wegle z nich czy tylko kalroie(nie mam pojecia)?
Mam ulozona diete na 2190 kalorii,gdzie b-213(2,3) t-120(1,3)nio i wegle dobite do reszty czyli 60g (0,65). wiec jesli dodam np jednego banana to bedzie ok 30g wegli za duzo!
Bardzo prosze o pomoc!!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 38

Waga: 92

Wzrost: 175

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 102

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pilka nozna 2x w tygodniu po 45 min

Odżywianie: nieregularne posilki,2 razy dziennie-duze porcje.Nie przepadam za twarogami.Lubie owoce,warzywa,mieso,ryby oprocz wieprzowiny

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: nie mam czasu na treningi,gdyz pracuje do pozna,ale mysle ze pare minut cwiczen w domu dalo by rade

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: zadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: zadnych diet,jedynie ograniczenie spozywanych ilosci

Jesz 2 posiłki dziennie, a uważasz że owoce Ci tu największą krzywdę mogą zrobić ?

Ja owoce jem, ale nigdy wieczorami, często banan po siłowni, czasem pomarańcz, czasem jabłko - staram się nie przesadzać

Na Twoim miejscu pomyślałbym raczej o tym: żeby przygotowywać sobie posiłki wieczorami i mieć te minimum 4/5 posiłków dziennie - bo na dwóch posiłkach to ja nie widzę świetlanej przyszłości

Co jeść w szkole/pracy:
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona 

Tzn zaczynam diete redukcjyna od jutra i wlasnie sie zastanawialem co z owocami?bo skoro mam dobiete wegle do zapotrzebowania czyli 60g to w tej diecie to jak liczyc owoce?
I czy wogole nie za malo tych wegli?
Wklejam diete

Kcal: 2190 Protein: 213,9 g Carbs: 60 g Fat: 120,9 g
Dzien Pierwszy
I 8.00 (Kcal 195)
- pomidory 50g
- salata 50g
- jajka 120g
- jablko 80g

II 10.30 (Kcal 312)
-couscous 45g
-tunczyk z wody 140g
-oliwa z oliwek 3g

III 14.00 (Kcal 763)
-pomidor 50g
-jajka 120g
-oliwa z oliwek 2g
-tunczyk 140g
-orzechy wloskie 70g

IV 16.30 (Kcal 341)
-pies z kurczaka 260gr
-ziemniaki 100g
-brokuly 100g

V 19.00 (Kcal 281)
-jajka 190g
-cebula 30g
-oliwa z oliwek 5g

VI 21.30 (Kcal 278)
-jajka 120g
-majonez 6g
-parmezan 20g

Dzien Drugi
I 9.30 (Kcal 701)
- pomidor 50g
- jajka 180g
- kurczak 100g
- migdaly 50g
-parmezan 20g

II 12.00 (Kcal 138)
-makaron 50g
-tunczyk 70g
-oliwa z oliwe 2g

III 14.30 (Kcal 494)
-pomidor 100g
-salata 50g
-jajka 120g
-oliwa z oliwek 3g
-tunczyk 80g
-parmesan 50g

IV 17.00 (Kcal 314)
-piers z kurczaka 250g
-marchewka 200g
-oliwa z oliwek 3g

V 19.30 (Kcal 252)
-zupa z pory,ziemniaka i marchewki z odrobina mleka 250g
-oliwa z oliwek(do smazenia) 6g

VI 21.30 (Kcal 253)
-jajka 180g
-oliwa z oliwek 4g

Dzien Trzeci
I 9.30 (Kcal 314)
- platki owsiane 40g
- mleko 2% 80g
- rodzynki 10g
- migdaly 30g

II 12.00 (Kcal 468)
- marchewka 100g
- jajka 180g
- kurczak 100g
- orzechy 20g

III 14.30 (Kcal 421)
- tunczyk 185g
- jajka 180g
- czerwona papryka 50g
- cebula 50g

IV 17.00 (Kcal 318)
- piers z kurczaka 250g
- buraczki 70g
- ziemniaki 70g

V 19.30 (Kcal 455)
- zupa warzywna 230g
- orzechy wloskie 60g

VI 21.30 (Kcal 185)
- ser camembert 60g
- szczypiorek 10g

Dzien Czwarty
I 8.00 (Kcal 314)
- platki owsiane 40g
- mleko 2% 80g
- rodzynki 10g
- migdaly 30g

II 10.30 (Kcal 471)
- makaron 50g
- pieczarki 100g
- smietana 12% 100g
- oliwa z oliwek 6g

III 14.00 (Kcal 698)
- piers z kurczaka 300g
- feta 150g
- czerwona papryka 100g
- zielona papryka 50g
- ogorek 50g
- oliwa z oliwek 4g
- salata 50g

IV 16.30 (Kcal 395)
- tunczyk 185g
- jajka 180g

V 19.00 (Kcal 244)
- jajka 180g
- oliwa z oliwek 3g

VI 21.30 (Kcal 62)
- surowka z (marchewka 150g i jablko 70g)

Zdecydowanie za mało węglowodanów !

Majonez, ziemniaki ? serio ?

Podstawa: w każdym posiłku masz mieć zdrowe białko, węgle i tłuszcze
tylko w okołotreningowych dajesz białko i węgle: pododawaj ryż, kasze, kuskus, rano płatki owsiane

Spróbuj tą dietę bardziej dopracować..

czyli zamiast ziemniakow-ryz,a majonez to tylko mala lyzka do warzyw -tak zeby sie kleilo razem.
Jesli za malo wegli-to jak mam rozlozyc b,t i w,w jakich proporcjach?
Nie mam doswiadczenia w ukladaniu diete,ta zostala ulozona na podstawie postow i myslalem ze juz jest ok;)
Czy moglbym prosic o ewentualne poprawki?

Zapotrzebowanie dobrze policzyłeś ? wydaje mi się troszkę za niskie (mogę się mylić)

1. w ostatnim posiłku żadnych owoców (w przed ostatnim z resztą też)
2. ryż, kasza czy kuskus zamiast ziemniaków
3. rano dołóż sobie płatki owsiane (genialne źródło węglowodanów
4. tam gdzie masz: jajka + tuńczyk (wywal jedno i dodaj źródło węglowodanów jak w "2")
5. w ostatnim posiłku najlepszy byłby twaróg - może udało by Ci się przyzwyczaić do smaku.. ?

Wprowadź zmiany i podlicz jeszcze raz B/T/W, warzyw nie uwzględniaj

ok,zaraz wezme sie za poprawe,tylko zanim to zrobi mam jeszcze pare pytan
-zapotrzebowanie obliczylem wedlug wzoru i wynosi 2290 kalorii(jest male poniewaz nie cwicze),ucialem w tej diecie juz 100 poniewaz zeszly tydzien bylem na poprzednim zapotrzebowaniu i moje pytanie:jakie w koncu maja byc proporcje b,t,w bo kompletnie sie zagubilem,bo rozumiem ze b-2,3 t-1,3 i w-0,6 to zle jest
-warzyw wogole nie licze(nawe w zupie?),a co z owocami?czy licze wegle z nich?

dodam tylko ze ukladajac diete korzystam z dziennika Vitalmax

Hmm ja nie liczę owoców (bo jem ich mało) - a jak powinno być, to musimy chyba poczekać, aż ktoś się jeszcze wypowie..

Odnośnie zapotrzebowania - Twoje samopoczucie jest tu ogromnym wyznacznikiem - ja np. w ogóle nie liczę tego co jem, kieruje się zdrowymi zasadami, pamiętam o tym co każdy posiłek ma zawierać i moja redukcja idzie bardzo dobrze

BTW ja mam węglowodanów w diecie nie dużo mniej jak białka..

Tez probowalem wczesniej sie kierowac takimi zasadami,ale nie wyszlo,jestem taka osoba ze jezeli tego nie bede mial rozpisanego to poprostu ciezko trzymac mi sie tych zasad zywieniowych,wiec dlatego tym razem postanowilem miec rozpisane wszystko od a do z.
Dodam ze nie zalezy mi na robieniu rzezby,tylko jak widac jestem w tym momencie otyly i chce zrzucic ten zalegajacy tluszczyk:)

Tak 3mać :)

Ps. łap tu moje ulubione 13 linków zgromadzonych z SFD, możesz znajdziesz jakieś dodatkowe informacje, które Ci pomogą:/

1. Pierwsza REDUKCJA - przygotowanie do diety:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html


2. Podstawy układania DIETY:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html


3. Dziesięć wskazówek żywieniowych:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html


4. Przemyślana REDUKCJA:
https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html


5. METABOLIZM:
https://www.sfd.pl/[ART]_Metabolizm-t585772.html


6. DIETA - ułóż sam:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html


7. Najczęstsze błędy przy odchudzaniu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Najczęstsze_błędy_przy_odchudzaniu-t593641.html


8. Co jeść w szkole/pracy:
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html


9. Trening wspomagający REDUKCJĘ:
https://www.sfd.pl/Trening_wspomagający_redukcję__post_konsultacyjny-t474855.html


10. ZBIÓR LINKÓW DZIAŁU ODCHUDZANIE:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html


11. Psychologia ODCHUDZANIA:
https://www.sfd.pl/Psychologia_Odchudzania_dla_początkujących_cz.I-t649092.html


12. Uderz w DUKANA - jak spieprzyć sobie zdrowie:
https://www.sfd.pl/[ART]_Uderz_w_Dukana__jak_spieprzyć_sobie_zdrowie-t679878.html


13. Policz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html