Warzywa i owoce, które nie tuczą!

Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Łatwo dzięki nim nabierać zbędnych kilogramów, pogarszać stan swojego zdrowia, zwiększać stężenie insuliny i glukozy, wywoływać huśtawkę glikemiczną. Jest też cała grupa stosunkowo bezpiecznych, niskokalorycznych produktów. Czy istnieją takie, które można jeść bezkarnie? Wydaje się, że można znaleźć kilka propozycji.

1. Sałata

100 g to 13 kcal, nieco ponad 1 g węglowodanów, białka i znikoma ilość tłuszczu. Doskonale sprawdzi się jako niskokaloryczne wypełnienie posiłków i naprawdę istnieje mała szansa, iż przez nią utyjesz.

Sałata (Lactuca sativa L.) jest najpopularniejszym, komercyjnie uprawianym warzywem liściastym w wielu krajach na całym świecie. Liście sałaty, spożywane głównie na surowo, zawierają błonnik pokarmowy, kilka ważnych w dietetyce minerałów, witaminy (np. witaminę B9 i witaminę C) oraz związki bioaktywne (np. karotenoidy i związki fenolowe; Kim, Moon, Tou, Mou i Waterland, 2016; Mou, 2009), które są korzystne dla człowieka. Sałata jest również niezłym  źródłem karotenu (prowitaminy A). Dla człowieka źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego (bogate w tłuszcze), a karotenów (prowitamin, barwników roślinnych) żółte i zielone warzywa liściaste. Witamina A jest istotna dla funkcjonowania wzroku, integralności błon komórkowych (stanowi przeciwwagę dla oddziaływania ROS) i struktur wewnątrzkomórkowych. Sałata i kapusta biała stanowią silną przeciwwagę dla zakwaszających ustrój mięs (steków i polędwic wołowych, kurczaka), jajek, serów, płatków owsianych czy tuńczyka, czyli typowych produktów obficie występujących w diecie kulturystycznej.

2. Marchew

Zaledwie 27 kcal w 100 g. Dlatego istnieje nikła szansa, iż dasz radę zjeść tyle, by miało to wpływ na sylwetkę. Kilogram marchwi dostarcza tylko 270 kcal, czyli tyle co 50 g chałwy czekoladowej pewnej wiodącej na rynku firmy. Marchew zawiera kilkukrotnie więcej karotenów w porównaniu do sałaty (15000 vs 3200 j.m. na 100 g produktu). W pewnym badaniu sprawdzano, ile potrzeba soku z marchwi, tartej marchwi lub szpinaku dla utrzymania odpowiedniego stężenia witaminy A w ustroju. Okazało się, że podaż 3350 mikrogramów karotenów pochodzących z 78 ml soku marchwiowego (przygotowanego ze 185 g marchwi) i 4750 mikrogramów karotenów pochodzących z 91 g startej marchwi, były wystarczające do utrzymania stężenia retinolu  we krwi na stałym poziomie.

W podobnych warunkach eksperymentalnych, aby utrzymać retinol w osoczu na stałym poziomie, potrzeba było 280 g gotowanych liści szpinaku dostarczających 12700 mikrogramów karotenów.

Ogólnie, marchew dostarcza 15000 j.m. karotenu na 100 g, a szpinak 10000 j.m., więc marchew jest lepszym jego źródłem. Niemniej, wg naukowców przyswajalność karotenu wynosiła 81% dla szpinaku i 47% dla marchwi. Inne badania wskazują, że beta-karoten ze szpinaku wymaga większych dawek warzywa w porównaniu do marchwi, aby powstała witamina A. Prawdopodobnie marchew pozwala na lepsze przekształcenie beta-karotenu do witaminy A w porównaniu do szpinaku. W przypadku szpinaku trzeba było 20 cząstek beta-karotenu, by powstała jedna retinolu, dla marchwi były to proporcje 14,8 do 1,0. Czyli w ogólnym rozrachunku zarówno marchew, jak i szpinak nadają się jako źródła karotenów.

3. Szpinak

Jak wspomniałem wcześniej, szpinak zawiera nieco mniej karotenu od marchwi, wymaga też większej dawki, by powstała witamina A, niemniej też jest niskokaloryczny (30 kcal w 100 g produktu - niemal tyle samo co marchew). Wiele osób ma różne uprzedzenia i z pewnością pod względem smaku szpinak nie będzie liderem tego zestawienia. Niemniej jest on źródłem potasu, cynku, manganu, magnezu i żelaza oraz witamin, m.in. kwasu foliowego, niacyny, A, B i C. Beta-karoten przyswaja się 5-krotnie lepiej ze szpinaku gotowanego w porównaniu do surowego. Ogólnie wydajność konwersji β-karotenu  do witaminy A w szpinaku jest niska. W badaniu przeprowadzonym na dorosłych w Stanach Zjednoczonych współczynnik przeliczeniowy szpinaku zawierającego 11 mg β-karotenu (300 g gotowanego szpinaku) wynosił 21 do 1 wagowo, a β-karotenu w kapsułce olejowej zawierającej 6 mg β-karotenu wynosił 9 do 1 wagowo. Inne badania, w których oceniano wydajność konwersji β-karotenu w warzywach liściastych, również wykazały współczynniki konwersji od 10:1 (szpinak indyjski) do 26:1 (mieszane ciemnozielone warzywa liściaste). Przyjmuje się, iż potrzeba 30 g gotowanego szpinaku, by dostarczyć 1,4 mg β-karotenu.

4. Pomidory

100 g to 20 kcal. W licznych badaniach wykazano, że spożycie pomidorów i produktów z pomidorów zawierających likopen wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby układu krążenia. Poziomy likopenu w surowicy i tkankach są również odwrotnie proporcjonalne do ryzyka chorób przewlekłych. Chociaż uważa się, że właściwości przeciwutleniające likopenu są przede wszystkim odpowiedzialne za jego korzystne działanie, coraz więcej dowodów sugeruje, że mogą tu funkcjonować inne mechanizmy, takie jak modulacja komunikacji międzykomórkowej, układu hormonalnego i odpornościowego oraz wpływ na rozmaite szlaki metaboliczne. Likopen hamował aktywność niezbędnego enzymu zaangażowanego w syntezę cholesterolu w badaniu in vitro i małym badaniu klinicznym, co sugeruje działanie hipocholesterolemiczne (obniżające stężenie cholesterolu). Pomidory są też wymieniane jako niezłe źródło karotenu.

Pomidory działają przeciwzapalnie dzięki zawartości wspomnianego wcześniej likopenu, β-karotenu, luteiny, witaminy E i C (to również najbardziej znane antyoksydanty), rutyny, kwercetyny, katechin, resweratrolu, kwasów fenolowych i taniny. Większość z nich to również antyoksydanty. Jacob i in. odkryli, że spożywanie soku pomidorowego (500 ml) przez 2 tygodnie obniża poziom cholesterolu całkowitego i CRP (białka C-reaktywnego), które jest markerem stanu zapalnego. Istnieje wiele dowodów płynących z badań, potwierdzających przeciwzapalne i przeciwnowotworowe działanie bioaktywnych związków zawartych w owocach pomidora.

5. Kiwi

100 g to 60 kcal, czyli nie tak mało w porównaniu do sałaty, ale o ile kiwi zjesz chętnie, to do sałaty możesz szybko nabrać dystansu, czy wręcz niechęci. Kiwi tak samo, jak sałata czy kapusta wpływają na równowagę kwasowo-zasadową, przywracając ją, czyli zmniejszając zakwaszenie ustroju. Zielone i złote kiwi to dobre źródła potasu - dostarczają około 301–315 mg na  100 g. Podaż potasu korzystnie wpływa na ciśnienie krwi i funkcjonowanie serca. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka może wywoływać zaburzenia pracy serca. Potas poprawia jakość snu. Braki mogą wywołać miriady skutków ubocznych, od bólu głowy i zaburzeń w pracy mięśni, po skurcze jelit, wydłużenie czasu gojenia się ran, spowolnienie reakcji na bodźce. Kiwi jest też niezłym źródłem witaminy C, wapnia i kwasu foliowego. Niedobór kwasu foliowego może powodować zaburzenia w rozwoju cewy nerwowej, niedokrwistość, nasilenie procesów miażdżycowych, zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym I rozwój niektórych typów nowotworów.

6. Papryka

100 g papryki (Capsicum annuum L.) dostarcza od 28 do 32 kcal, w zależności od jej rodzaju.

Zbadano związki przeciwutleniające i ich aktywność przeciwutleniającą w 4 różnych kolorach (zielonej, żółtej, pomarańczowej i czerwonej) papryki. Całkowita zawartość związków fenolowych w papryce zielonej, żółtej, pomarańczowej i czerwonej wynosiła odpowiednio 2,4, 3,3, 3,4 i 4,2 odpowiednika katechiny na 1 gram świeżej masy. Papryka czerwona miała istotnie wyższą zawartość fenoli ogółem niż papryka zielona.

Spośród 4 różnych, kolorowych papryk, papryka czerwona zawierała wyższe stężenia:

• beta-karotenu (5,4 μg/g)
• kapsantyny (8,0 μg/g)
• kwercetyny (34,0 μg/g)
• luteoliny (11,0 μg/g)

Najniższą zawartość beta-karotenu (0,2 µg/g) charakteryzowała papryka żółta, natomiast w zielonej nie dało się oznaczyć stężenia kapsantyny oraz cechowała ją najniższa zawartość luteoliny (2,0 µg/g). Zdolność papryki do wymiatania wolnych rodników była najniższa dla papryki zielonej, ale nie różniła się istotnie od pozostałych trzech papryk. Wszystkie 4 kolorowe papryki wykazywały znaczne zdolności w zapobieganiu utlenianiu cholesterolu lub kwasu dokozaheksaenowego (DHA) podczas ogrzewania. Zielona papryka wykazała nieco wyższą zdolność zapobiegania utlenianiu DHA w porównaniu z pozostałymi trzema paprykami.

Podsumowanie

Do niezłych niskokalorycznych warzyw należą np.: burak (43 kcal w 100 g), brukselka (40 kcal w 100 g), brokuły (30 kcal w 100 g), ogórek (16 kcal w 100 g). Warto pamiętać, iż wbrew zakorzenionym mitom ziemniaki gotowane na parze dostarczają 77 kcal w 100 g. Z reguły tuczy śmietana, masło, olej lub inne wysokokaloryczne, skoncentrowane energetycznie dodatki, a nie sam ziemniak, który jest niegroźny. Niewinną sałatkę można szybko zamienić w energetyczną bombę, zalewając ją oliwą z oliwek, śmietaną czy olejem rzepakowym. To samo dotyczy dodawania dużych porcji tłuszczu do pomidorów, ogórków, czy jedzenia owoców z ubitą śmietaną zawierającą 30% tłuszczu (100 ml to 290 kcal!).

Warzywa są niezbędnym składnikiem diety kulturysty, gdyż większość zawodników dostarcza głównie produkty zakwaszające, a mało zasadowych. Ma to przełożenie na codziennie funkcjonowanie, zdrowie kości czy  nerek. Ponadto wiele z wymienionych w tekście składników żywieniowych działa antynowotworowo i redukuje stres oksydacyjny wiązany  z wieloma chorobami i starzeniem się wszystkich tkanek. Powiązano go, chociażby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, nerek, chorobami neurodegeneracyjnymi (ND), zwyrodnieniem plamki żółtej (MD), chorobami dróg żółciowych i nowotworami.

Referencje, badania, literatura:

Ivan Simko Genetic variation and relationship among content of vitamins, pigments, and sugars in baby leaf lettuce https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804913/

L Hussein i in. Vitamin A potency of carrot and spinach carotenes in human metabolic studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2276879/

S. L. Booth, T. Johns, and H. V. Kuhnlein Natural food sources of vitamin A and provitamin A https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/156482659201400115

Wojciech Malchrzak1, Jakub Gurbierz1, Karolina Bula1, Szymon Hradzki1, Zygmunt Zdrojewicz Szpinak – zdrowa, nieco zapomniana roślina http://www.czytelniamedyczna.pl/6821,szpinak-zdrowa-nieco-zapomniana-roslina.html

Arnon Blum The beneficial effects of tomatoes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198897/

Guangwen Tang i in. Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables October 2005American Journal of Clinical Nutrition 82(4):821-8 

T Sun  i in. Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995862/

Assunta Raiola i in. Enhancing the Health-Promoting Effects of Tomato Fruit for Biofortified Food https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3972926/

Ilaria Liguori i in. Oxidative stress, aging, and diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/

David P. Richardson,1 Juliet Ansell,2 and Lynley N. Drummond „The nutritional and health attributes of kiwi fruit: a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267416/

Connie M. Weaver „Potassium and Health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650509/

Wiesław Skrzypczak, Mariola Friedrich „Witaminy” Akademia Rolnicza w Szczecinie (1999 r.)

Mariola Friedrich, Dorota Jankowiak, Małgorzata Ożgo i in. „Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt”

H Herschel Conaway i in. Vitamin a metabolism, action, and role in skeletal homeostasis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720297/

Ali Saeed i in. Disturbed Vitamin A Metabolism in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29286303/

Marek Hartleb Budowa i czynność wątroby https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/776,budowa-i-czynnosc-watroby