trening 5xtydz, gdzie aeroby/interwały

Cześć ogólny zarys treningu

pon plecy grubość + tric
wt nogi + brzuch
sr klatka +bic
cz barki + kaptury
pt plecy szerokość + brzuch

gdzie wrzucić jakieś aero/ interwały? może być we wtorek, bezpośrednio po treningu nóg? sam rower wystarczy?

ankieta działu

a po drugie rozkład wg mnie zły troche

Zmieniony przez - makelroj w dniu 2011-02-15 00:08:33

Tak, ankieta dzialu to raz.

Podzial natomiast bedzie wymagal zapewne pewnych poprawek - pierwsza sprawa jest trening piec dni podrzad, a druga trening plecow (grubosc - zapewne umiesciles w nim m. in. martwy ciag i ciezkie wioslowania) w przeddzien treningu nog. Nasuwa sie jeszcze jedno pytanie, dlaczego umiesciles "kaptury" w czwartek, skoro szrugsy i inne ciezkie cwiczenia na miesnie czworoboczne powinny sie znalezc raczej w dniu grubosci?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-02-15 02:28:36

Hmmm barki dzień po klacie ? Po treningu nóg chcesz robić interwały powiadasz ? No wiesz jak ja robię nogi to jedyne co dam rade zrobić to... nic
Generalnie to nie wiadomo jaki cel redukcja / masa ?

Po treningu nóg to ja się czołgam.

Wypełnij ankiete aby było cokolwiek wiadomo o Tobie i twoim celu treningowym.

plan pomógł mi ułożyć puma, wrzucę cały

pon Plecy grubość + tric

3.wiosło sztangielką/półsztangą 5*8-6
1.wiosło podchwyt 4*8-12
powershrugs 4*8-6
2.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-12





pompki na poręczach 5*6/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3-4*8 -10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10-12


Wt nogi + brzuch

1.przysiad tylny 6 x 8-4
2.rdl 5 x 8-6
5.przysiad przedni wąski[na szer. barkków] 4 x 8-10
6.żuraw 4 x 8-10
3.prostowanie 2-3 x 12-15
7.wspięcia stojąc 6*8-10
-siedząc 3*15-20


SR klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 5*8 -4
2.Wyciskanie na płaskiej 4*8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2*10-12
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 10-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 1-2*15




cz bary + kaptury
1.wyciskanie sztangi 5*8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 4*8-10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu 3*10
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10-12

KAPTUROWE
1. zarzut sztangi z wysokości kolan 5*6


Pt Plecy szerokość + brzuch

podciąganie na drążku nachwyt 5*8 -6
wyciąg gorny 4*8-12
-ściąganie drążka wyc. górnego na prostych rękach 3*15

+ brzuch


cel masa, reszta jest w profilu, trochę schudłem 4kg tylko

będę wdzięczny za jakiekolwiek uwagi. Mam do dyspozycji cały tydzień, więc można tu różnie rozplanować kolejność partii



Zmieniony przez - franek002 w dniu 2011-02-17 18:43:15

wychodzi na to, ze jest dobry

hehe zadnych zastrzeżeń??

1 czy wrzucenie mc w piątek to dobry pomysł? w pon nie dam poprostu rady zrobić ciągu po morderczych wiosłowaniach.

2 czy zamienic w pon wiosło podchwyt na nachwyt i nie robić powershrugsów?


i gdzie wrzucić te interwały/aeroby?


Zmieniony przez - franek002 w dniu 2011-02-17 22:32:12

Celem masa i jak widze plecy 2 x w tyg rozdzielone "płaszczyznami". Gdzie wiec tu interwały? I po co przede wszystkim? Kombinuj z dieta jeżeli masz problem z zalewaniem. Przy takiej intensywności treningu i odpowiedniej diecie raczej nie powinno to mieć miejsca.