pomoc w ulozeniu planu

Siema, mam 16 lat 193 cm i waze 66 kg. Chce zbudowac mase, mam diete, tylko nie plan. Cwicze z ciezarami na powaznie od polowy listopada, udalo sie nabrac 2 kg masy, na szczescie suchej. Czytalem pisty podwieszone na temaat treningow i nie proponujcie mi cwiczen typu martwy ciag, przysiad i wyciskanie, bo w zupelnosci jest za malo. Cwiczylem zreszta od 13r zycia chaotycznie jak mi sie chcialo z wlasnym obciazeniem cale cialo.dochodzac do 470 przysiadow co dotychczas jest rekordem. Od pol listopada cwiczylem 6 razy w tygodniu w 2x dana partia ale to za duzo. Chcialbym plan treningowy, mam do dyspozycji 2 hantle po 30 kg brak drazka i maszyn. Chce szczegolnie rozbudowac triceps i biceps i barki. Myslalem aby te partie cwiczyc 2 x w tygodniu reszta po 1. Sugerujecie jakies porady?

Nie bierz z Niego przykładu nie mówię ze źle coś robi ale tu chodzi o poziomy wytrenowania, Jego plan może dla Ciebie być np za ostry, słabo u Ciebie z regeneracją będzie. U Niego w podpisie masz linka do dziennika.

nie proponujcie mi cwiczen typu martwy ciag, przysiad i wyciskanie, bo w zupelnosci jest za malo

Nie rozumiem tego stwierdzenia, czego jest za mało.

Zacznij od ankiety działu i opisaniu jak obecnie się odżywiasz oraz jak ten plan obecnie wygląda

chodzi mi do ograniczania sie tylko do tych cwiczen jak jest w temacie dla poczatkujacyhc. dietke mam w profilu. plan jest na pewno do wymiany, ale go opisze.

To nie są ćwiczenia dla początkujących :)
Do organizmu trzeba dawać odpowiednie bodźce, jeśli przy takiej niedowadzę dajesz aż tyle treningów to się nie dziw że nie idzie. Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, to lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenować daną partię. Co niestety robi większość młodych adeptów

Trening na pewno max 4 razy w tygodniu i jedna partia, choć ja w ogóle w tym wieku splita bym nie dawał. Opisz ten plan

Dieta przede wszystkim leży...

dokładnie dieta do poprawy, trening w zupełności wystarczy 3x w tygodniu FBW w ktorycm znjada sie same cwiczenia zlozone

dzieki za rady, dotychczasowego treningu nie bd rozpiyswal bo wiem ze byl tragiczny i nawet nie zmiescilby sie ;p. w nastepnym temacie zaloze plan do oceny. chcialbym tez trenowac ok 5 razy w tygodniu bo nie moge wytrzymac bez wysilku ;p taki nalog. czemu dieta do poprawy ? jest uwzglednione wszystko, chetnie bym wasze sugestie poczytal. w tematach podwieszonych w dziale odzywianie sa te produkty jakie mam w jadlospisie, sery , ryby, olej, moze niekoniecznie oliwa, chude mieso. ze zboz tez na bazie tematow podwieszonych. moze zle rozpisalem makroskladniki , czy cos ? DZIEKI ZA PORADY!

Po co Ci nowy temat, pisz już w tym.

to moj nowy plan
pon
nogi
przysiady 4x10
wykroki przod 4x10
wykroki tyl 4x10
przysiad przedni 4x10
martwy ciag 4x8
martwy na prostych 4x8
unoszenie bioder w lezeniu z obciazeniem 4x12
unoszeniue bioder jednonoz w lezeniu z obciazeniem 4x10
wt
klatka
wyciskanie hantelek 12,10,8,6
wyciskanie hantli kciuk na kciuk 4x10
wyciskanie chwyt na szerokosc barkow 4x11
przenoszenie hantla zza glowy 4x12
rozpietki 4x10
tric
wyciskanie francuskie w lezeniu 4x8-10
wyciskanie francuskie siedzac 4x8-10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
pompki w podporze tylem 4xmax
sr
barki
unoszenie sztangielekdo brody 4x12
wyciskanie na barki 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie 4x12
unoszenie bokiem 4x12
unoszenie przodem 4x12
szrugsy 4x15

czw
plecy
wioslowanie polsztanga 4x10
wioslowanie sztangielkami 4x10
wioslowanie hantlem podchwytem 4x10
wioslowanie jednoracz 4x10
dzien dobry 4x12
unoszenie tulowia z opadu 4x12
bic
uginanie ramion 4x10-12
uginanie ramion jednoracz 4x10-12
uginanie chwytem mlotkowym 4x12
sob
tric
california press 4x8-10
wyciskanie francuskie siedzac 4x8-10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
wyciskanie francuskie w lezeniu 4x8-10
bic
uginanie ramion 4x10-12
uginanie ramion jednoracz 4x10-12
uginanie chwytem mlotkowym 4x12
uginanie ramion stojac z supinacja 4x12

nie mam zadnego drazka, maszyn ani wyciagu. chce najbardziej skupic sie na ramionach bo odbiegaja znaczaca od reszty i barkach. moze byc taki plan?

jeszcze skorektujcie mi diete jesli twierdzicei ze jest zla