pomóżcie padlinie

witam pomozcie mi prosze ukierowujac mnie w pracy na wygladem.
kilkakrotnie bralem sie za cwiczenie nigdy nie trwalo to dluzej niz 3msc,teraz cwicze prawie 3 msc i jak nie pomozecie to znow przegram.

czasem jak pocwicze,to wydaje mi sie ze rosne,ale patrzac na zdjecie ktore dołaczam widze ze to złudzenie.

kilogramy niby leca powoli ale w brzuch.

potrzebuje dosc dokladnych wytycznych, dobrego planu,kiedy pobiegac, ile sera bialego zjesc na noc:)

fotka jest bez napinania bo nie ma co napiac.biceps 35 reszty wymiarow nie znam,tluszczyk raczej na brzuchu i boczkach tylko.
wlasnie skonczylem cykl kreatyny mega caps,kupilem teraz gainera hi teca

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 170

Cel treningowy: wygląd

Staż treningowy na słowni: 3msc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ławka sztangielki drazek

Dieta: staram sie jej przestrzegac

Przeciwskaznania medyczne: nie znane

Zażywane suplementy: byla kreatyna

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

ZROBILEM WLASNIE TEN PLAN I ZAJELO MI TO 1,5H DUZO JAKOS
CHCIALBYM PLAN Z PODKRESLENIEM KLATKI A TEN CHYBA BARDZIEJ NOGI PROMUJE...CO MOGE ZMIENIC?

Ale czego oczekujesz od forumowiczow dokladnie ... uloz plan diete i gra... cwicz!

potrzebuje planu dopasowanego do mnie,a sam az tak sie nie znam na tym.
chyba z naciskiem na klate powinien byc ocencie

-10 wskazówek żywieniowych (żeby mięsko wrzucać, tylko tak żeby masa była)
-trening siłowy najlepiej fbw (same ciężkie złożone ćwiczenia)
-aeroby w dni nietreningowe z czasem zamieniasz na hiit

Poprawisz swój wygląd, kondycję i oczywiście samopoczucie ...

dlaczego trening silowy,na tej mi nie zalezy ...
mieska poza piersia kurczaka nie jadem...

Chłopie, Ty weź się za jedzenie.
10 wskazówek żywieniowych, kolega wyżej o tym wspomniał lecz pewnie Ty nie poszukałeś.
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Trening;

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Można też ułożyć dwa zestawy

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

zakres powtorzen 10 - 12

Plan rion10, więc bądź pewny że jest poprawny. Tyle w tym temacie, pamiętaj o regeneracji.



pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-16 20:28:45

dlaczego nie trening dzielony na partie?do tej pory takim cwiczylem,calosc podzielona klata+triceps,plecy+biceps,barki+nogi.cwiczenie co drugi dzien,czyli partia tygodniowo

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Śr
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Pon
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu


też pplan stworzony przez rion10


Dużo jest zwolenników FBW, lecz ja polecam splita partia raz w tygodniu.
Rób to, co dla Ciebie najlepsze (cykl FBW - zmierz wyniki, cykl split - zmierz wyniki -> porównaj)

pzdr



Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-16 20:50:25

prawie takim samym planem cwiczylem.
ile w dni nie treningowe trzeba minut biegac?chce zgubic opone ale przytyc na reszcie ciala...
mam problemy z jedzeniem sniadan,nie dobrze mi rano apetyt po 2 godzinach przychodzi,bede rano pic gainera

Tylko i wyłącznie trening całościowy. Trening dzielony partia raz w tyg = porażka dla nowicjusza.
Plan rion10 nie wygląda ciekawie, od czasu napisania artykułu dużo się zmieniło

kikan - bieg ciągły, około 40 minut. Raczej nie da się zgubić opony i jednocześnie przytyć na reszcie ciała. Coś za coś.