plan do oceny

Witam!
Prosze o sugestie co zmienic, ulepszyc.
178cm/87kg
107 klata/ 39 lapa, brzuch dosc duzo [ nawet 95 ;( ]
cwicze od 5-6 lat, ale niezbyt regularnie, ostatnio jade od 3 miesiecy.
cel: zadna tam typowa masa, raczej zbicie miesni, wyrysowanie ich.
a wiec ani masa ani rzezba.
Na klate nie moge cwiczyc wiecej, bo mam cos z***anego...musze b. malo i powoli. Prosze o ostre sugestie i krytyke.

Mięśnie klatki piersiowej ilość:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12-15
2. Sztangielki - wyciskanie płaskie 3x12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-15
2.Uginanie ramion z wyciagiem na modlitewniku [maszyna] 3x12-15
3.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15
3.Uginanie ramion ze sztangielkami [mlotek] 3x12-15
Mięśnie przedramienia
1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach podchwytem 3x12-15

Środa
Mięśnie naramienne ilość:
1. Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 4x10-12
2.Wyciskanie w górę sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 4x10-12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x10-12
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę przed sobą 4x10-12
Mięśnie ud ilość:
1. Wyprosty nóg siedząc 4x10-12
2.Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 4x10-12
3.Przysiady na hack-maszynie 4x10-12
4.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu [tylek] 4x10-12
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4x10-12

Piątek
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4x8-10
2. Ściąganie wyciągu do klatki piersiowej siedząc -maszyna (podchwyt) 4x8-10
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4x8-10
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4x10-15
Kaptury
1. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc 4x12-15
2. Unoszenie barków ze sztangą(maszyna) w dłoniach stojąc 4x12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1.Przenoszenie sztangielki nad głową 4x10-12
2.Prostowanie rąk do czoła leżąc ze sztanga francuską 4x10-12
3.Podnoszenie sztangielki bokiem na lawce wzdłuż ciała 4x10-12
3.Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 4x10-12
4.Linki 4x10-12

dam sogi:)

Jeżeli chodzi o klatkę to jeśli robisz wyciskanie sztangą na płaskiej to później zamiast sztangielkami na płaskiej zrobiłbym nimi skos lub rozpietki.Możesz jeszcze dodać przenoszenie za głowę {jeżeli nie będzie Cię bolało}.Biceps jest ok.Jak robisz przedramię podchwytem to rub też nachwytem.Środę zaczynaj od ud,bo to większy mięsień i potrzebuje więcej energji.Jeżeli chodzi o barki to robiłbym ćwiczenie pierwsze albo drugie a do reszty dodałbym jedno na tylną część np. unoszenie sztangielek w opadzie.Do pleców dodałbym martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie.Następnie 3,2,1.Triceps zacznij od francuza bo to jedno z podstawowych ćwiczeń.Generalnie uważam,że robisz za dużo ćwiczeń i powtóżeń.Proponuję na każdą grupę {tym bardziej na biceps}3ćwiczenia od 8-12 Powtórzeń.Ilość serii jest dobra.Na biceps możesz nawet robić 9 lub 10 bo to mały mięsień i nie potrzebuje takiego katowania.No i na koniec każdego treningu obowiązkowo brzuch.Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Longin_78 w dniu 2006-05-21 17:39:42

Dzieki za odpowiedz, sog zaraz poleci.
Wzialem sobie Twoje rady do serca, odpalilem atlas i pomieszalem strasznie. Nowy plan,troszke rozny od wczesniejszego.
Jest duzo cwiczen, ale:
-na ramiona cw. 2 i 3 sa lightowe
-plecy przeginam, ale strasznie polubilem cwiczyc ta partie. jesli zrezygnowac z jednego, to z ktorego?

Leci plan:
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej ilość:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10
2. Rozpiętki głową do góry 4x8-10
3.Przenoszenie sztangielki nad głową 4x8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8-10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8-10
4.Uginanie ramion ze sztangielkami [mlotek] 4x8-10
Mięśnie przedramienia
1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach podchwytem 4x10-12
1.Uginanie przedramion ze sztangą na kolanach nachwytem 4x10-12
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10-15
2.Spinanie mięśni brzucha na ławce łamanej 3x8-10
3.Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4x10-15
Środa
Mięśnie ud ilość:
1. Wyprosty nóg siedząc 4x15-20
2.Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 4x15-20
3.Przysiady na hack-maszynie 4x15-20
4.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x15-20
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4x20-30
Mięśnie naramienne ilość:
1. Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 4x8-10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x8-10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę przed sobą 4x8-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc 4x8-10
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10-15
2.Spinanie mięśni brzucha na ławce łamanej 3x8-10
3.Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4x10-15
Piątek
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drązku szeroko lub neutralnie 4x5-10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8-10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8-10
4. Ściąganie wyciągu do klatki piersiowej siedząc -maszyna (podchwyt) 4x8-10
5. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4x8-10
Kaptury
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc [ szrugsy ] 4x12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Pompki na poręczach 4x5-10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8-10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8-10
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [ linki ] 4x8-10
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10-15
2.Spinanie mięśni brzucha na ławce łamanej 3x8-10
3.Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4x10-15

Jakie wnioski/rady?

Zmieniony przez - Cracker w dniu 2006-05-21 20:22:18

rozpietki maja takie samo zadanie jak przenoszenie sztangielki w poprzek lawki. nie masz skosu??

za duzo serii na plecz barki bic i tric
pocztaj jeszcze to forum

heh, mam, ale jak napisałem na samej górze, klatke mam uszkodzoną...
Rozpiętki z definicji będe wykonywał z dużo mniejszym ciężarem niż na ławce. Pozatym znudziła mi się ławka.

Mam również zamiar zmienić podejście do treningu i skupić się mocno na jakości, czyli każde ćwiczenie wolno i dokładnie, powoli drugą część ruchu.
Czy takie podejście jest prawidłowe? Podkreślę, że zależy mi bardziej na zbiciu mięśni i zbryleniu ich [ większa definicja ], a nie na typowej masie.

micbar15 czy ty czytales co ja napisalem?
np. to, ze nie zaczalem wczoraj cwiczyc, tylko juz jakis czas to robie?
albo to, ze wiem, ze za duzo troche cwiczen, ale jesli wywalic jakies, to prosze o SUGESTIE [ czyli konkret, ktore ]?
i zwroc jeszcze uwage na ilosc przeczytanych przez ciebie a przeze mnie :)

cwicyenia bardyo powoli wchodza wlasnie na mase.
chodzi mi o to ze nie oplaca sie robic i rozpietek i przenoszenia.
odezwij sie zaraz do mnie na gg

opłaca się:)
gg nie mam...

Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem na mięśnie pleców,więc z niego nie rezygnuj.Podciągaj się w szerokim uchwycie.Trójka też jest dobra.co do reszty cwiczeń na plecy to wyeliminuj to ćwiczenie które nie będzie Ci dobrze wchodziło.