ocena Push Pull Legs Gora

Płeć : M

Wiek :35l

Waga :80kg

Wzrost :177cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5lat

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :zbilansowana na surplusie

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna, omega3, d3 przedtreningowo kofeina i cytrulina

Ostatnio przerabiany plan:5x5 FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 5x100
martwy 5x130
wyciskanie 5x80


Moj plan treningowy:
Push/Pull/Legs/Gora

Sroda Push:
Wyciskanie hantli plaska : 3x6 poczatek serii co 4min
wyciskanie hantli skos : 3x8 poczatek serii co 4min
rozpietki na maszynie: 2x12 poczatek serii co 3min
ohp: 3x10 poczatek serii co 3min
wyciskanie wasko: 3x12 poczatek serii co 3min
prostowanie ramion nag glowe na wyciagu 3x12 poczatek serii co 3min

Czwartek Pull
Podciaganie nachwytem: 3x6 poczatek serii co 4min
Wioslowanie hantlem w opadzie: 3x8 poczatek serii co 4min
narciarz: 3x12 poczatek serii co 3min
face pull: 3x20 poczatek serii co 3min
uginanie ramion siedzac na laweczce skos: 3x12 poczatek serii co 3min
uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x15 poczatek serii co 3min
Allahy
podciagnie nog wiszac

Piatek badz sobota Legs
przysiad 3x6 poczatek serii co 4min
rdl: 3x8 poczatek serii co 4min
bulgar 3x8 poczatek serii co 4min
hak maszyna: 3x10 poczatek serii co 3min
uginanie nog lezac 3x10 poczatek serii co 3min
lydki: 4x10 poczatek serii co 2min

Niedziela gora
wyciskanie sztangi na lawaczce plaskiej: 5/4/3/2/1 co serie 2,5kg dokladam poczatek serii co 5min
wyciskanie hamer po skosie do gory: 2x8 poczatek serii co 3min
wioslowanie szeroko sztanga: 3x8 poczatek serii co 4min
sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem: 3x8 poczatek serii co 3min
wioslowanie jednoracz hamer: 3x8 poczatek serii co 3min
latanie: 3x12 poczatek serii co 3min
super seria Dipy 3x6 + biceps hantlami z suplimacja: 3x6 poczatek serii co 4min
koleczko na brzuch leczac: 3x
Skos brzucha przy pomocy wyciagu: 3x

Ogolnie w planie mialem chodzic 5 razy w tygogniu ale zycie rodzinne niestety na to nie pozwala. Ze wzgledu na prace w nocy ze snem tez nie jest najlepiej. Usypiam kolo 5 i staram sie spac co najmniej do 11. W dzien wolny od treningow probuje spac co najmniej do 12.



Zmieniony przez - dawcom22 w dniu 02.02.2026 00:00:54

Zmieniony przez - dawcom22 w dniu 02.02.2026 00:03:07

Ogólnie mi się średnio podoba góra ciała dwa razy, dół raz w tygodniu i jeszcze na dość małej objętości w stosunku do góry.

Dziękuję za odpowiedź. Póki co chce się skupić bardziej na górze ciała przez to taki układ. Jak osiągnę swoje cele skoncentruje się bardziej na dole. Chciałem się dowiedzieć czy trening nie jest przeładowany, i czy w miarę dobrze ułożony. Jeśli uważasz że na dzień nóg przydałoby się coś jeszcze to możesz podać pomysł jak uzupełnić mój plan. Dzięki