Cele nabranie masy mięśniowej i siły
Wzrost 178, waga 81
Proszę ocenienie mojego planu. Mam dostęp do wolnych ciężarów,
Ławki, drążka i gum treningowych
Push 1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia
2 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
3 serie 12 powtórzen wyciskanie hantli za glowy na ławeczce
Pull 1
Wiosłowanie sztanga
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie podchwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralny
2 serie 10 powtorzen
Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń
Wznosy nóg
4x10
Legs
Przysiady
4 serie 12-10-8-6
Wyroki
3 serie 10 powtórzeń
Uginanie leżąc podudzi
3x 10
Martwy ciąg
4 serie 6 powtórzeń
Wspiecia na palce stojąc
3x do upadku
Push 2
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)
2 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednoracz
3 serie 10 powtórzeń
Pull 2
Wiosłowanie sztanga
3 serie 10-8-6
Pociaganie nachwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralnym
2 serie 10 powtórzeń
Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń
3x plank max