SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena push pull legs

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 92

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 20
Przez ostatni czas trenowalem 3 mies splitem, w sumie z przerwami mój staz wyniesie z poltora roku. Jednak teraz miałem 2 letnia przerwe i zaczynam od nowa. Wiek 22 lata
Cele nabranie masy mięśniowej i siły
Wzrost 178, waga 81
Proszę ocenienie mojego planu. Mam dostęp do wolnych ciężarów,
Ławki, drążka i gum treningowych


Push 1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
3 serie 12 powtórzen wyciskanie hantli za glowy na ławeczce


Pull 1

Wiosłowanie sztanga
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie podchwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralny
2 serie 10 powtorzen

Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń

Wznosy nóg
4x10

Legs

Przysiady
4 serie 12-10-8-6
Wyroki
3 serie 10 powtórzeń
Uginanie leżąc podudzi
3x 10
Martwy ciąg
4 serie 6 powtórzeń

Wspiecia na palce stojąc
3x do upadku




Push 2

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)
2 serie 10 powtórzeń

Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednoracz
3 serie 10 powtórzeń

Pull 2

Wiosłowanie sztanga
3 serie 10-8-6
Pociaganie nachwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralnym
2 serie 10 powtórzeń

Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń

3x plank max
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Jeśli wracasz po przerwie to nie wskakuj na trening tak podzielony, albo wskocz na trening fbw i wejdź na 8 tygodni ogólnego treningu żeby wskoczyć na obroty treningowe.
Jeśli chciałbyś natomiast wskoczyć na push/pull to wówczas zrobiłbym pełne push pull w którym zawrzesz też trening na nogi. Wiadomo musi być na podstawowych ćwiczeniach bez zbędnych dodatków i budować podstawy.
Do tego oczywiście trzeba dołożyć odpowiednią dietę i progresję w ciężarach.
Jak to będzie zachowane to nie powinno być problemu.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 20
Dzieki za odpowiedź.

Od 12 tygodni jestem w rytmie treningowym więc nie rozumiem czemu miałbym wchodzić jeszcze kolejne 8 tygodni obroty treningowe, dlatego upre sie przy PPL.
Dodam ze mam zamiar ćwiczyć:
Pn: push
Wt: pull
Śr: wolne
Czw: legs
Pt: push
Sb: pull
Nd: wolne
Ogólnie dietę mam przyzwoita zjadam: kolo 1,6 białka/kg masy tylko przez ostatni czas uzupelnialem wegle na tyle żeby utrzymać wagę. Byc moze Dlatego dopadła mnie od 3 tyg stagnacja a nawet regres silowy na duże partie. Od tygodnia stosuje kreatyne i citruline. Od 2 miesięcy magnez, wit B i E, omega 3, wit. D oraz aszwagande.
A wiec pytanie czy ten plan jest właściwy jeżeli zwieksze wegle. Jak nie to proszę o wyjaśnienie i tez nie roumiem czemu wpleść nogi w push pull
:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Zacytuje co napisałeś w pierwszym zdaniu swojego posta "Przez ostatni czas trenowalem 3 mies splitem, w sumie z przerwami mój staz wyniesie z poltora roku. Jednak teraz miałem 2 letnia przerwe i zaczynam od nowa. Wiek 22"

Napisałeś na końcu, że miałeś 2 letnią przerwę więc tym się zasugerowałem.

Jak jesteś w rytmie treningowym to takim planem możesz lecieć, co prawda ja już bym nie dawał za dużo tych ćwiczeń na klatkę czy barki powinno spokojnie wystarczyć po 2 na trening, ale jeśli objętość nie jest dla Ciebie za duża to tak trenuj.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zwis na drążku o ugiętych ramionach

WPC zestaw