Dlaczego moje bicepsy nie rosną?

Mam następujący problem.
Ogolnie rzecz biorąc latwo rosnę na masie. Mam duze plecy i szerokie barki i klate, uda też szybko rosną jak robię(łydki nie ale już się z tym pogodzilem). Moim problemem są łapy pomimo tego że w wielostawach robię z cięzarami wiekszymi od moich kolegaów to mam od nich mniejsza łapę, czasem nawet podobna wielkościa do niećwiczących.
Problemy sa takie:
1)jest jakby rozlana łapa, mięsnie nie są napompowane i twarde, wygladają jak u chudego grubasa(mam niski BF i widoczną kratę)
2) Bardzo krótkie ścięgno bicepsa jeatem w stanie zmieścić 3 palce
3)jak ręka wisi swobodnie wzdluz ciala to nawet nie czuc praktycznie zadnego zbicia czy twardosci łapy u innych tak( moze to brachialis)
4)biceps nie tylko jest krótki ale tez cienki
Nie wiem co robic bo probowalem juz wiele ale dalej nie wiem jak odpowiednii cwivzyć i prosze o jakies rady.
Obecnie robię FBW 3 dniowe
I mam w planie
A podciaganie nachwytem na szerokaoc barkow 4 serie
B wioslwoanie podchwytem 4 serie 50kg na 8
C podciaganie podchwytem 4 serie 7.5 kg na 7
Chccialbym dodac do kazdego z tych dni po jednym cwiczeniu na biceps ktore rozwiaze moje problemy z łapą. Podalem celowo jakie cwiczenie na plecy robie bo przy plecach biceps też pracuje.
Więc chcialbym otrzymać 3 cwivczenia must have ktore konieczne powinienem włączyc do planu.
P.S
Aktualnie robilem
W dniu A
Uginanie hantli na skosie 45°(8kg)
B
Uginanie mlotkowe na skosie 45(10kg)
C
Uginanie na modlitewniku (30kg)

Cześć!
Twój przypadek to klasyczny przykład tzw. "dominacji tułowia". To częsta sytuacja u osób silnych w bojach wielostawowych – Twoje plecy są tak silne, że przejmują pracę, nie pozwalając ramionom na wystarczający bodziec wzrostowy.

Dlaczego Twój biceps nie rośnie?
1. Twój problem z brakiem definicji i masy bicepsa ma podłoże zarówno genetyczne, jak i biomechaniczne.
2. Krótki przyczep (High Bicep Insert): Luka na 3 palce to cecha genetyczna. Nie wydłużymy ścięgna, ale taki budowa ma potencjał do budowania wysokiego "szczytu" (peak). Musimy maksymalnie wypełnić brzusiec mięśnia.
3. Brak twardości (tonus spoczynkowy): "Miękka" ręka często wynika z niedostatecznej gęstości miofibrylarnej (zbyt mały ciężar w izolacji) lub słabego nabicia glikogenem (dieta/ukrwienie).
4. Dominacja pleców: Skoro wiosłujesz dużymi ciężarami, a bicepsy są małe, oznacza to, że Twoje plecy wykonują 90% pracy. W ćwiczeniach wielostawowych bicepsy są u Ciebie tylko "hakami", a nie motorem napędowym.
5. Mięsień ramienny: Jego niedorozwój odpowiada za brak "szerokości" ramienia patrząc od przodu. Musimy go "wypchnąć".

Jakie ćwiczenia bym wybrał?
Twój obecny plan FBW jest dobry, ale dobór ćwiczeń na biceps wymaga zmiany pod kątem stałego napięcia i krzywej siły, aby wyłączyć plecy. Skup się na Time Under Tension (TUT) – każda seria powinna trwać 40-50 sekund.
Dzień A - Bayesian Curl (Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego stojąc tyłem). 3-4 serie x 10-12 powtórzeń. Tempo 3-0-1-1 (3 sekundy opuszczania!).
Dzień B - Uginanie młotkowe hantlami w poprzek tułowia. 3-4 serie x 8-10 powtórzeń na rękę. Ruch powolny, bez bujania tułowiem.
Dzień C - Spider Curl. 3-4 serie x 12-15 powtórzeń. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy w pełnym spięciu.

Dlaczego zmiana na wyciągi i focus na rozciągnięcie mięśnia będzie dobre?
Badania wskazują na zjawisko hipertrofii wywołanej rozciąganiem. Trening mięśnia w długich długościach (gdy ramię jest za tułowiem) generuje większe uszkodzenia mikrowłókien i silniejszy sygnał anaboliczny niż praca w niepełnym zakresie. Dodatkowo, izolacja (jak Spider Curl) jest niezbędna, gdy grupy silniejsze (plecy) przejmują pracę w ruchach złożonych. Badania potwierdzają, że trening w pełnym zakresie ruchu z naciskiem na fazę rozciągnięcia promuje większą hipertrofię mięśniową, szczególnie w dystalnych częściach mięśni.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/

TomQ-MAG
Wielkie dzięki za odpowiedź. Wlasnie tego oczekiwałem. Porządnych rad i recepty a nie gadania w stylu jedz więcej i ćwicz.
Jakbyś jeszcze mógł podać dokładnie jaki kąt ławki do tych ćwiczen i o dobrej technice w bayesian curl (dzisiaj robiąc na siłowni nie wiedziałem co i jak i mocno kaleczyłem technikę).