maly problem z poczatkowym ulozeniem diety...pomocy!

Witam wsyztskich!! Nie chce by mi ktos ukladal diete , sam sie tym zajme! Ale prosil bym o pomoc w doborze B T W. po moich wyliczeniach z linku od fachowca https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html wyliczylem tak: 2g X 72 = 144g bialka x 4 = 576kcal,ww 4x 180(Dałem tyle nie za duzo??) = 720 kcal, Tluszcz 2605-576-720 =1309 / 9 =145g i pyatnie nie za duzo wyszlo mi tluszczu?? chce zrzucic poziom tkanki tluszcowej i wydaje mi sie ze mam za duzo, gdzies czytalem ze 1g tluszczu przypada na kg, waze 72kg wiec powinno mi wyjsc 72g a nie 2 razy wiecej!
Duzo czytalem o dietach, skladnikach i chcial bym rozpoczac stosowanie diety tylko jeszcze musze ja rozpisac a z tymi BTW cos nie moge wymyslic..
Waze w sumie dobrze jak an moj wzrosy ale przygnebia mnie moj brzuch;/ na gorze mam trosze zarysowane miesnie ale na dole zwisa oponka (fauda) i chcial bym to zmienic, a takze poziom tkanki tluszczowej z 14% na okolo 8-10% (pilkarz powinien miec od 6 do 12 %)gram w 4 lidze takze to nie przystoijavascript: test('');
javascript: test(''); Prosze o pomoc na poczatek i z gory dziekuje i pozdrawiam!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 172

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 93 :(

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 14%

Aktywność w ciągu dnia: szkola, trening

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Pilka nozna ,(4 w tyg + mecz w weekend)basen raz na tydzien

Odżywianie: Nie przywiozywałem wagi do tego, ale musze to zmienic! jem praktycznie wsyztko;/

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: zadne

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening na miesnie brzucha, ok 3-4 w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: termo speed, hmb

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jesli ktos doradzi do dirty cos dobrego to jak najbvradziej

Stosowane wcześniej diety: zadna

aha na start odrzucilem 300kcal , czy to dobrze?? wyszlo mi 2905 - 300 = 2605.

Zaduzo wyszlo ci tluszczow i ww. mysle ze powinienes to jeszcze raz przestudiowac.

w dziennku posiłkow Vitalmax wyszlo mi tyle : 2120kcal w tym 144bialko, 72 tluszcz i 224 ww, a zas z tego linku http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=w_ankieta wyszlo tyle wszystkiego? wiec do czego mam sie dostosowac??

sorki link nie dziala wiec wkleje :
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1901 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2936 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 2636 kcal
- jeżeli istnieje duża nadwaga 2436 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 95 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 86 g/dobę
- przy dużej nadwadze 79 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 82 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 73 g/dobę
- przy dużej nadwadze 68 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 455 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 409 g/dobę
- przy dużej nadwadze 378 g/dobę

dostosowal bym sie do "niewielkiej nadwagi" , ocencie czy dobrze prosze

Mysle ze 409 g ww to znacznie za duzo jak na diete redukcyjna reszta ok choc zwiekszylbym jednak troche bialko tak do 110.

ok to ile tych ww dac?? 350? a bialko dam moze 140? czy za duzo?? tluszczu nie ruszam:D mam nadmiar w brzuchu javascript: test('');

KALORIE [kcal] 2119,2
BIAŁKO [g] 144 2g na kg masy ciala
TŁUSZCZE [g] 72 1,0g na kg masy ciala
WEGLOWODANY [g] 224 3,1g na kg masy ciala

Tak bym proponowal i to juz jest po redukcji 300 kcal.

ok wilkei dzieki!! jutro biore sie za ukladanie dietki albo dzis jeszcze i rzuce ja do ocenki!! jeszcze raz wilkei dzieki, pomogles mi:D pozdrawiam

Nie maproblemu jak bedziesz mial dietke to ja tu wrzuc ja juz dzis nie skoryguje jej ide sie zrelaksowac przed nadchodzacym tygodniem. POzdrawiam

jeszcze jedno; zazwyczaj trening mam o 18:30 wiec po treninu jestem kolo 21 w domu, to co wtedy najlepiej jesc posilke przed spaniem czy typowy po treningu, czy moze je jakos polaczyc razem??