Waże 95 kg 178cm wzrostu i mam problem z ułożeniem diety

Etap 1
BMR x współczynnik aktywności:
95x24=2280
2280x1.2=2736 Czy to nie za dużo kcl jeśli chce schudnąć
Etap 2
2x95=190g białka 760kcl
120g węglowodanów 480 kcl
1496/9=166g tłuszczy
Etap 3
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30
Etap 4 Jadłospis
I tu nie wiem co zrobić jakie jedzenie i ile [g] czego czy mógł by ktoś mi w tym pomóc ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 178

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 97

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Bieganie rano jak jest czas, 3x w tyg siłownia, Basen 1x w tyg

Odżywianie: Jem: domowe posiłki,
Lubie: większość,
Nie lubię: śledzi

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie ma

Stan zdrowia: Kamień w nerce

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie,Basen siłownia
Ile się da czasu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem

Stosowane wcześniej diety: Próbowałem ale bez rezultatów

To za malo kalorii jak na poczatek
Zacznij od 2500kcal, czyli masz niewiele do dodania i jednak dodala bym bialak i wegli bo tego tluszczu to za wiele bedzie.
Jadlospis ukladasz pozniej pod te wyliczenia, podziel bialko na 7 posilkow i bedziesz wiedzial ile masz miec miesa i innych produktow bialkowych w kazdym posilku, weglowodany głównie z warzyw i strączkowych i inne daj sobie rano i okolotreningowo w 3-4 posilkach, do reszty posilkow dorzucasz brakujacy tluszcz.
Warzywa zielone procz okolotreningowych, do kazdego posilku

A jak bym dał 220g białka 880kcl 120g węgli 480 kcl i tłuszcze 120g 1080 kcl, czy jeszcze mniej tłuszczy a więcej białka ?

Proszę o szybką odpowiedź, z góry dzięki :)

Ułożyłem mniej więcej taki plan ale nie wiem ile co ma kcl i ile czego jeść i czy w ogóle jest dobry
1. 9:00
jajko
razowe pieczywo
pomidor
garść orzechów laskowych
2. 11:00
tuńczyk z sałatą lodową
3.15:00
filet z kurczaka
ryż brązowy
surówka
SIŁOWNIA
4. 17:00-18:00
filet z kurczaka ryż biały/ wołowina kasza surówka
5. 20:00
twaróg wiejski lekki
Proszę o pomoc

Zmieniony przez - Cypriano w dniu 2010-01-05 00:18:15

Kalorie bierz z dziennika posilkow (znajdziesz w linkach podwieszonych)

Przy tym planie moze byc ci ciezko zmiescic sie w 120g wegli.
Zarys planu ok, jeszcze tlusz musisz dodac