SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

lejdiG/DT/redukcja 2015

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 25138

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez obliques z działu Ladies droga do formy i edukacja.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć wszystkim po długiej przerwie

Mam na imię Gosia i chciałabym schudnąć Na wstępie trochę zmodyfikowana ankieta.

Wiek: 26
Waga: ~60 (nie mam wagi, ważę się z doskoku na siłowni)
Wzrost: 162
W którym miejscu najszybciej tyjesz: brzuch, szczególnie "boczki"
W którym miejscu najszybciej chudniesz: to się dopiero okaże...
Aktywność: siłownia
Co lubisz jeść na śniadanie/obiad/przekąskę/deser: mięso
Ograniczenia żywieniowe: nie umiem gotować
Stan zdrowia: dobry
Czy regularnie miesiączkujesz: tak
Czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
Czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: mam niedoczynność tarczycy, biorę Novothyral 75, obecnie połówka tabletki, w razie potrzeby zwiększę (sama dobieram dawkę)
Czy rodziłaś: nie
Stosowane preparaty: witaminy: C, D, E, K2, wapń, magnez
Stosowane wcześniej diety: około 3 lata temu nierozsądna dieta 1500 kcal i minimalizacja spożycia tłuszczu; od maja 2012 roku dieta wg standardów ladies sfd
Cel na rok 2015: redukcja – "krata do lata"
Poziom motywacji: bardzo wysoki
Osoba prowadząca: obliques

Jak widać na załączonych zdjęciach "trochę" mnie przybyło. Zdrowie poukładane, a zatem czas się porządnie zredukować. Trzeba również popracować nad górą ciała.

Obiecuję dawać z siebie 100% na treningach i trzymać dietę. Dziennik jest dla mnie świetną motywacją, której potrzebuję. Poniżej plan dietetyczno-treningowy.

Dieta:
1800 kcal, BWT: 130/180/60
-węgle po równo
-po treningu węgle proste, w innych posiłkach złożone
-warzyw nie liczę, ale nie przekraczam 600-700g, wbijam je w miskę dla kontroli ich spożywania, wartości są 0,1g itd.

Trening:
Pierwsze 6 tygodni - priorytet plecy. Trenuję: dzień 1, przerwa, dzień 2, FBW, dzień 3, przerwa, dzień 4.

Dzień 1.
1. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 6x 3 rampa (zatrzymanie w górze na 3 s); 45s przerwy i dodaję po 5s do kolejnych
2. inverted row, ruch eksplozywny 3x 6-8; 45s
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x 8; 60s
3b. podciąganie na gumie podchwytem 3x max; 90s i powrót do 3a
30min aero

Dzień 2.
1. podciąganie bez gumy 1 seria na maxa każdego rodzaju czyli szeroko, wąsko i chwytem neutralnym jedno po drugim
2. ściąganie drążka górnego jednorącz 4x 10/10/8/8; 60s
3. ściąganie prostymi rekami wyciągu górnego 3x 12-15; 60s
4. podciąganie z wyskoku 2x max w 30s; 30s
5. podciąganie bez gumy 1 seria na maxa każdego rodzaju czyli szeroko, wąsko i chwytem neutralnym jedno po drugim

Dzień 3.
1. rzymskie wiosłowanie 1x 15-18; 30s
2a. wiosło na T bar z oparciem ciała o ławkę 3x 8-10
2b. inverted row side to side 3x 4-6 na stronę; 30s; po wszystkich seriach z pary 90s
3. przyciąganie drążka chwytu wyciągu dolnego jednorącz 2x 10/10/10/10; 90s
30min aero

Dzień 4.
1a. zarzut 5x 3-6; 45s
1b. ściąganie chwytu V wyciągu górnego na zmianę każdą ręką 5x 6-8; 30s
2. opuszczanie z ciężarem na drążku 4x 4-6; 60s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego z dużym ciężarem na ok. 5 powtórzeń eksplozywnie 1x max clusters
30min aero

Dzień FBW
1. przysiad 3x 8-10
2. wznosy bioder Hip Thrust 3x 15-20
3. wyciskanie na płaskiej 3x 8-10
4. wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-15
5. brzuch obwodowo x3: brzuszki 3x 20; skośne 3x 10 na stronę; wznosy nóg w zwisie 3x 10

Pomiary ("1" w nawiasie oznacza 1. tydzień cyklu @):



Zdjęcia (robione 3.01.2015 r.):





Dziś zaczynam od dnia 1. Wypiska będzie wieczorem.

To do boju!!! Trzymajcie kciuki i zapraszam do podglądania. Dobrze tu znów być

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-01-11 12:21:35

Zmieniony przez - obliques w dniu 2015-01-11 18:27:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Al3ktra, nie byłabym tego taka pewna ale tak jak piszesz - ciężko się było oprzeć. Fajnie jest wrócić do swojej miski - wiem, co jem, wiem, jakich tłuszczy używam. W knajpach raczej nie smażą na kokosie
Eveline, to jest tak, że przygotowując posiłek dla siebie w domu, mam jakąś tam porcję. I ją po prostu jem w całości, czyszczę talerz, miskę, pojemnik i mam nastawienie - OK, tj mój posiłek, nim się najadam. I teraz idę do knajpy - dostaję furę jedzenia i moja głowa "twierdzi", że tj porcja, trzeba ją zjeść ze 2-3 razy zignorowałam uczucie sytości i jadłam dalej. Samopoczucie po wciągnięciu całości - średnie to taka nauczka na przyszłość.
Anchy , dziękuję. Czytam z przyjemnością Twój dziennik i trzymam kciuki za pomyślny przebieg i rozwiązanie!

Wtorek - 26.05.2015 - DNT (tydzień 1 dzień 2)
Napoje: kawa czarna x3, pokrzywa x2, melisa x1, woda muszynianka 1,5l
Suplementy: wapń+magnez+cynk x2
Leki: Novothyral

Dieta:



+ talerz zupy brokułowej o składzie brokuły, ziemniaki, marchewka, udka z kuraka

Wczoraj bez treningu. Uda płoną dziś już ruszam na siłkę z nowym planem czas uporać się z oponką

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-05-27 10:38:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
super sylwetka, powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 13783 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 111973
powodzenia Gosiu obserwuję

what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪

PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html

PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 293 Napisanych postów 4340 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 24891
powiadomki on ;) Dobra lydka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 236 Napisanych postów 7721 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 218321
powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Powitać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 35559
Faktycznie uroslas jesteś wieksza od choinki Gosia wygladasz jak zawsze pięknie trzymam kciuki za ta redukcję i bede czytać ile tam bierzesz na klate :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
azalianna, Ola, Cruella, Ann, Martucca, Etralka - witajcie

Niedziela 11.01.2015 r. – DT (1)
BWT: 130-180-80, kcal: 1800
Napoje: kawa czarna x3, herbata zielona x2, woda muszynianka 1,5l
Suplementy: wit-C x1, wit-D3 x1, wit-E x1, wit-K2 (MK-7) x1, wapń x2, magnez x1, HMB 3ml (HMB zostało mi kilkanascie mililitrów - dopiję)
Leki: Novothyral 37,5 na czczo

Dieta (jeszcze z białym ryżem, bo nagotowałam dużo i muszę zjeść):



Trening (dzień 1):
-rozgrzewka orbitrek 5 minut
-mobilizacja łopatek (pamiętam, że na kursie instruktora kulturystyki Mawashi podczas mobilizacji łopatek zauważył, że… pływałam i faktycznie od dzieciaka pływam, dzięki temu mobilność łopatek jest niezła, ale nie spoczywam na laurach i mobilizacja będzie regularna)

1. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 6x 3 rampa (zatrzymanie w górze na 3 s); 45s przerwy i dodaję po 5s do kolejnych
30 kg x3, 32,5 kg x3, 35 kg x3, 37,5 kg x3, 40 kg x4, 42,5 kg x4
Macanie się z ciężarem. Ostatnie 2 serie ciężar odczuwalny.

2. inverted row, ruch eksplozywny 3x 6-8; 45s
cc x4, cc x4, cc x4
Robiłam tak jak Scott:



Ale chyba kolejny raz ustawię Smitha nieco wyżej i będę pod mniejszym kątem, bo inaczej nie dobiję do zadanej ilości powtórzeń.

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x 8; 60s
24 kg x8, 30 kg x8, 32,5 kg x8
OK.

3b. podciąganie na gumie podchwytem 3x max; 90s i powrót do 3a
złota x4, złota x4, złota x3
Słabo. Mam kiepski drążek na siłowni, to właściwie nie jest drążek, ale gruba rura wyciągu ciężko mi się ją chwyta. Za jakiś czas zmienię jednak siłownię, więc jest szansa na lepszy. Dodam, że w domu jestem w stanie się podciągnąć podchwytem ze złotą gumą (Therband) 7 razy.

30min aero
Aero na rowerku stacjonarnym, obciążenie zmienne: 10-12-15-20, żeby nie było nudno. Tempo żwawe.

Ogólne odczucia: taki trening to dla mnie coś nowego. W szatni ręce się trzęsły i czułam, że mam plecy. Będzie lepiej

Wieczorem rollowanie.

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-01-11 18:09:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
Hej.
Myślę, że możesz spokojnie w nastepnym treningu przyjąc 47kg jako cięzar docelowy tej Rampy, pamiętaj że to może być ruch dynamiczny tak długo jak utrzymujesz prawidłowa pozycje pleców>
i oczywiście od razu zacznij od 35kg.

invert row , ułatwij sobie zgięciem nóg masz ćwiczyć plecy a nei przenosić obciążenie na naramienne, więc zostaw taka wysokośc sztangi przy której jesteś poziomo do podłogi, i widziała bym to bardziej dynamicznie niz u tego pana. Opuszczanie tak wolno ale podciagnięcie to ma być szybki ruch

przyciaganei drązka, nie rób progresji, chcę tu zobaczyć od razu ciężar roboczy, który najwyżej zdejmiesz jak nie będziesz mogła, więc od razu 35kg tu nakładaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 765 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59261
Jestem! I patrzę!

Zmieniony przez - _maupa_ w dniu 2015-01-11 20:01:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 28242 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 125433
Hej hej
Witam w nowym roku i powodzenia życzę

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Dużo do zredukowania. Problemy z dietą.

Następny temat

depilacja ręce

nutloveb