Posiłek nr 1 i 2 to omlet ryżowy z 3 jaj i wheya smażony na kokosie podzielony na dwie porcje. Dziś wyjątkowo 5 posiłków - musiałam wykonać trening wcześnie rano, stąd taki układ lepiej mi pasuje.
Trening (dzień 2): -rozgrzewka orbitrek 5 minut
-mobilizacja łopatek
1. podciąganie bez gumy 1 seria na maxa każdego rodzaju czyli szeroko, wąsko i chwytem neutralnym jedno po drugim
nachwyt szeroko cc x0, nachwyt wąsko cc x1, podchwyt cc x2,5 Brak uchwytu do podciągania neutralnego, a szkoda. Słabo jest. Ostatnie podciągnięcie podchwytem nie dociągnięte. Nakręcę filmy w tym tygodniu z podciągania się w domowych warunkach. Zobaczę, czy na węższym, futrynowym drążku coś więcej ugram.
2. ściąganie drążka górnego jednorącz 4x 10/10/8/8; 60s
13,25 kg x10/10/8/8, 14,5 kg x10/10/8/8, 14,5 kg x10/10/8/8, 15,5 kg x8/8/7/7 Obciążenie na wyciągu "skacze" co 6 kg, ale mam sposób pewnie znany ladies – zawieszam talerze na bolcu. W pierwszej serii 12 kg z wyciągu + talerz 1,25 kg, w drugiej 12 kg + talerz 2,5 kg, w trzeciej tak samo, a w czwartej położyłam na sztabki jeszcze mały kilogramowy zacisk. Bardzo fajne ćwiczenie, a robiłam o tak:
3. ściąganie prostymi rekami wyciągu górnego 3x 12-15; 60s
27 kg x15, 27 kg x13, 29,5 kg x12 Użyłam szerokiego prostego uchwytu, czułam dobrą pracę pleców. Inny wyciąg niż w ćwiczeniu wcześniej – skoki obciążenia co 5 kg, w ostatniej serii do 27 kg z wyciągu dołożyłam talerz 2,5 kg.
4. podciąganie z wyskoku 2x max w 30s; 30s
nachwyt cc x 4próby, nachwyt cc x4 próby Drążek jest wysoko, więc podskok niewiele mi pomógł. Smętnie wisiałam. Próby podciągnięcia nachwytem, raczej węziej niż szerzej.
5. podciąganie bez gumy 1 seria na maxa każdego rodzaju czyli szeroko, wąsko i chwytem neutralnym jedno po drugim
nachwyt szeroko cc x0, nachwyt wąsko cc x0, podchwyt cc x1 Byłam zawzięta, aż właściciel spytał, czy mi może pomóc... Ale nie!!! Sama będę walczyć.
-po treningu rozciąganie statyczne
Ogólne odczucia: Trening wcześnie rano, ale dobrze się czułam. Jak widać na załączonej wypisce - dużo pracy przede mną.
Z ciekawostek – tabelka ze strony Breta Contrerasa. Cel – wejść w podciąganiu do Advanced. Traktuję to oczywiście z przymrużeniem oka. W Hip Thrust byłabym Elite (115 kg x4), a gdzie indziej jestem Beginner (nieszczęsne podciąganie). Dla ogólnego obrazu można jednak spojrzeć. Wartości oczywiście w funtach.
Wieczorem rollowanie.
KONIEC EDYCJI
Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-01-13 11:27:01
Szacuny
188
Napisanych postów
65575
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
188925
i ładnie ze ściaganiem jednorącz, pamiętaj o koncentracji na pracy miesni pleców, byś zawsze z tego ruchu łaopatki zaczynała Podksok, musisz mocniej wyskoczyć w takim razie silnie w góre nie bój si eże zawisniesz w podciąganięciu wtedy liczy sie opór jaki będziesz stawiała opadając i do stabilizacji zwisnięcia
Trening (FBW): -rozgrzewka orbitrek 5 minut
-mobilizacja łopatek i bioder
1. przysiad 3x 8-10
45 kg x10, 50 kg x10, 55 kg x6 W miarę, choć w ostatniej serii trochę zabrakło. Miałam poczucie, że zrobiłam za krótką rozgrzewkę i nie byłam przygotowana do siadów na 100%. Robię wersję ATG.
2. wznosy bioder Hip Thrust 3x 15-20
60 kg x15, 65 kg x15, 70 kg x15 Jedno z ulubionych ćwiczeń. 70 kg w tym zakresie mocno odczuwalne. Po ostatniej serii na chwilę mroczki.
3. wyciskanie na płaskiej 3x 8-10
30 kg x10, 32,5 kg x10, 35 kg x10 Powinnam chyba wyżej zacząć - 30 kg lekko, ale 35 kg już w ostatnich dwóch powtórzeniach walka.
4. wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-15
2x7 kg x14, 2x8 kg x10, 2x8 kg x12 Trochę za krótko wypoczęłam między 1 i 2 serią. Po 2 serii odrobinę dłużej i w 3 poszło zdecydowanie lepiej - dobiłam do zakresu.
5. brzuch obwodowo x3 - brzuszki 3x 20, skośne 3x 10 na stronę, wznosy nóg w zwisie 3x 10
Pierwszy obwód sprawnie, w drugim już jakieś przerwy się wkradły, trzecia z bólem, ale dałam radę.
-po treningu rozciąganie statyczne
Ogólne odczucia: Pomimo sporej ilości osób na siłowni trening wykonany sprawnie, bez przestojów. Hip Thrust mnie dość mocno nadwyrężył. Idę się zrollować
KONIEC EDYCJI
Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-01-14 21:18:34
Szacuny
188
Napisanych postów
65575
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
188925
Na pewno za krótka rozgrzewka, zauwąż, że przy trzech seriach musisz przynajmniej te dwie rozgrzewkowe z rosnącym cięzarem dołozyc tak na 10 powtórzeń, a pózniej nakładaj od razu te 55kg i powalcz przez trzy serie , najwyzej zmniejszysz 2. oddychaj bo wstrzymujesz oddech stąd te mroczki i nie widze powodu dla takiego cackania sie ze stopniowaniem ciężaru co 5kg w tym ćwiczeniu, w dodatku po przysiadach jestes rozgrzana więc nakładaj, znowu podchodzisz asekuracyjnie, nawet nei przekraczasz w serich 15 powtórzeń a powinnas dawać ile wlezie 3 no oczywiście i znowu ta rozgrzewka... 4. ale po co progres cięzaru, toz jestes rozgrzana , nakładaj
generalnie jak napisałam cały trening asekuracyjnie zrobiłaś jak na siebie
Trening (dzień 3): -rozgrzewka orbitrek 5 minut
-mobilizacja łopatek
1. rzymskie wiosłowanie 1x 15-18
24 kg x18, 30 kg x10 Robiłam jak Ashley Horner, wolno opuszczałam, maksymalne napięcie w szczycie. Miała być jedna seria, ale macałam ciężar i spróbowałam więcej. Następnym razem zrobię 30 kg pełen zakres.
2a. wiosło na T bar z oparciem ciała o ławkę 3x 8-10 zamienione na wiosło z hantlami z oparciem ciała o ławkę
2x12,5 kg x10, 2x12,5 kg x10, 2x15 kg x8 Nie zrobię wiosła ze sztangą w oparciu, bo nie mam jak chwycić sztangi – ręce nie sięgają. Zaimprowizowałam i zrobiłam coś takiego:
Iza, czy to ćwiczenie może zostać? Znam je, lubię i logistycznie super, bo podprowadzam ławeczkę blisko Smitha i dzięki temu mam na niego oko, żeby mi nikt nie podebrał
2b. inverted row side to side 3x 4-6 na stronę; 30s; po wszystkich seriach z pary 90s
cc x5, cc x5, cc x5 Użyłam srebrnej gumy. Zanim rozkminiłam jak ją zawiązać, zanim wlazłam do niej… Powiedzmy, że przygotowanie do tej superserii trochę trwało. Iza, powiedz mi proszę, czy ja podciągam ciało klatką w górę raz w kierunku jednej ręki raz drugiej i odpoczywam w gumie? Potem kolejne, aż dojdę do 6 na stronę, czy jadę jedno po drugim? Robiłam jedno po drugim.
3. przyciąganie drążka chwytu wyciągu dolnego jednorącz 2x 10/10/10/10; 90s
22 kg x10/10/10/10, 24,5kg x10/10/10/10 Rewelacyjne ćwiczenie. Tu była moc.W drugiej serii do 22 kg z wyciągu dorzuciłam talerz 2,5 kg. Zaczynam zawsze od lewej, słabszej ręki.
30min aero
Aero na rowerku, obciążenie zmienne: 10-15-20. Tempo żwawe.
Ogólne odczucia: Myślę, że było przyzwoicie, choć zakręciłam się z tym nieszczęsnym wiosłem i trochę czasu tam zeszło, ale potem między superseriami było płynnie.
Najbliższe 2 dni zrobię DNT. Jutro tatuaż Planowany na sobotę dzień 4 przerzucam na niedzielę, pewnie będzie bez aero, ale to na bieżąco będę decydować.
KONIEC EDYCJI
Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2015-01-15 21:41:54
Anonim
dziękuję!
Ale nie!!! Sama będę walczyć.
obliques
Bartwal
