jak rozbudować mięśnie pośladków

Witam, temat mnie bardzo nurtuje bo: w tedy kiedy nie cwiczyłam miałam większą pupę niż teraz (ogólnie okrągła), w spodniach wyglądała super, a teraz... tragedia, tyłka nie mam wcale a chodzilo mi o efekt zupełnie odwroty. Cwiczę na siłowni od ok 2 i pól miesiąca, wykonuję na uda rozne cwiczenia z obciązeniem wg tego co radzą w dziale ladies. Generalnie widziałam shake_your_ass_with_TREC_Nutrition i wszystkie te pupy takie... moze i uniesone ale ...wąskie? nie o taki efekt mi chodzi. Czy jest mozliwość tego tyłka rozbudować? np ta dziewczyna:

lub ta:

czy one miały poprostu wielką wyjściówkę za nim zaczęły tenować i datego maja taki fajny tyłek? jestem załamana ze nie mogę odnaleźć swojej dogi do celu, a moze tej drogi dla mnie nie ma?

Mięśnie pośladkowe to niewątpliwie spory atut kobiecej sylwetki. Pod warunkiem oczywiście, że jest ładnie ukształtowany. Mięsnie pośladkowe to przede wszystkim m. pośladkowy wielki, średni i mały. Aby pupa była jędrna, okrągła i uniesione należy ćwiczyć każdy z nich.
Mówi się, że to przysiad jest królem ćwiczeń na tę partię jednak trzeba pamiętać, że angażuje on również mocno uda a nie każda z nas musi je tak mocno wzmacniać.

Jakie ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe?

1) Wznosy bioder – można je robić ze sztangą i bez sztangi w różnych wariantach. Dodatkowe obciążenie będzie świetnym bodźcem dla mięśnia. Pokonywanie oporu to większe zużycie energii. Jeżeli postawisz na mniejszy zakres powtórzeń a większe obciążenie wówczas mięśnie będą pracować na swoją objętość, na rozbudowę włókien. Można powiedzieć, że będzie to typowo masowe podejście. Mniejsze obciążenie wymusi na nas większą liczbę powtórzeń aby odpowiednio zmęczyć pośladki. Jakie jeszcze możemy wykonywać warianty?
a) Wznosy bioder na jednonóż – sugerowana duża liczba powtórzeń, można to ćwiczenie wykorzystać jako jedno z superserii
b) Wznosy bioder z nogami na piłce – jak wyżej. Dodatkowo jest tutaj element równoważny co zaangażuje mięśnie posturalne.
c) Wznosy bioder z plecami opartymi o ławkę – wariant ze sztangą, bez sztangi jednonóż. W tym ćwiczeniu jest większy zakres ruchu niż w tradycyjnych wznosach i mięśnie dostają inne bodźce.
d) Wznosy bioder na TRX – dodatkowy element równoważny.

2) Wypychanie nogi w tył – różne warianty:
a) W klęku podpartym - duża liczba powtórzeń, można dodać ćwiczenie do superserii. Jeżeli nie sprawia nam żadnego problemu można obciążyć nogi dodatkowymi obciążnikami na kostki
b) Wypychanie nogi na maszynie
c) W pozycji stojącej – jako dodatkowe obciążenie wykorzystać można linkę wyciągu na bramie

3) Dzień dobry lub martwy ciąg na prostych nogach – w tych ćwiczeniach będzie dodatkowy nacisk na rozciągnięcie mięśnia, ale wzmacnianie jak najbardziej też, bowiem, żeby wstać trzeba to zrobić poprzez silne zaangażowanie pośladków. Ćwiczenia te są do siebie dość podobne. Różnią się głównie umiejscowieniem obciążenia. Jeśli zatem chcemy mniej angażować plecy, ramiona wybierzmy dzień dobry gdzie sztanga spoczywa na barkach. Jeżeli z kolei chcemy popracować z większym ciężarem to łatwiej będzie w ćwiczeniu martwy ciąg na prostych nogach.

Powyższe ćwiczenia angażują głównie mięsień pośladkowy wielki. Pytanie powyższe nawiązuje do krągłości pupy a tu w grę w chodzi również pośladkowy średni.

Poniżej kilka wybranych ćwiczeń:

1) Odwodzenie nogi do boku – różne warianty, wskazana duża liczba powtórzeń. Utrudnienia można wprowadzać w postaci obciążeń na kostki lub linek wyciągu w wariantach, w których jest to możliwe.
a. Leżąc bokiem:
i. Kolana lekko ugięte, stopy razem. Ruch polega na otwieraniu kolan bez rotacji w biodrach.
ii. Unoszenie wyprostowanej nogi – palce zadarte na siebie a pięta wyżej niżej niż palce
iii. Przenoszenie nogi w przód, w tył
b. W klęku podpartym – unoszenie do boku ugiętej nogi
c. Stojąc – przy wyciągu lub z obciążeniami na kostkach, lub z gumą

2) Marsz z gumą – guma wokół kostek lub kolan. Można wykonywać marsz przemieszczając się o przodu lub wykonując naprzemiennie kilka kroków w prawo, kilka w lewo.

3) Odwodzenie nóg na maszynie.

Pośladki to taki mięsień, który lubi zróżnicowane podejście – raz większa objętość z mniejszym obciążeniem, innym razem duży ciężar i mniej powtórzeń. Mają mnóstwo włókien mięśniowych dlatego trzeba je atakować na wiele różnych sposób. Aby dodatkowo zwiększyć pracę mięśni pośladkowych średnich warto połączyć je w superserii z ciężkim ćwiczeniem na m. pośladkowy wielki. Jeśli zmęczymy ten większy i silniejszy mięsień wówczas będzie mniej pomagał przy ćwiczeniach na pośladkowy średni, który będzie miał większa szansę się wykazać.

Więcej na temat treningu pośladków przeczytasz tu:
https://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html
https://www.sfd.pl/skuteczne_ćwiczenia_na_pośladki-t195974.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_posladki...-t220024.html

Przysiady :)
jakie ćwiczenia na pośladki masz w swoich treningach?

Zmieniony przez - Amazone w dniu 2013-07-16 23:53:18

przysiady z obciązeniem, wykroki z obciązeniem, wznosy nog siedząc z obc i uginanie leżąc z obc. w dni NT jeżdzę rowewerem lub jakieś aero. Zastanwaim sie czy może mam za mało kcal w jadłospisie: waga 52, wzrost 166 BTW: 120/70/150. Generalnie nie chudnę, brzuch mi się fajnie kszatłuje a zad masakra

tak jakbuy tłuszczyk sie z niego spalił i zostały same gości. Wąski taki i malutki, chcę więlki:D

a przysiady z obciążeniem czy bez?

Wyłącznie z obciążeniem. Mając sprecyzowane cele treningowe, przy braku podstawowej wiedzy, najlepiej byłoby gdybyś zwróciła się o kompleksową pomoc, jakiej mogą Tobie udzielić Ladies. Poszukiwanie odpowiedzi na jedno wyrywkowe pytanie raczej mija się z celem.

Przy odpowiedniej diecie pośladki można stymulować:
1. Głębokimi przysiadami ze sztanga na karku
2. Przysiadami z techniką trójbojową - czyli z mocnym pochyleniem tułowia.
3. Wykrokami - najlepiej długimi, chodzonymi.
4. Wykrokami w miejscu - również długimi.
5. Wypychaniami na suwnicy - stopy ustawione wysoko na platformie (na niektórych maszynach wręcz palce muszą lekko wystawać poza platformę).
6. Martwym ciągiem - sumo, na sztywnych nogach, klasyk.
7. Wypychanie nogi w tył na specjalnych maszynach (wahadło, itp.).
8. Ćwiczenie o pięknej nazwie "dzień dobry".
9. Wznosy tułowia na krześle rzymskim - z tym że poduszka ustawiona tak aby opierały się o nią uda a biodra mocno wystawały poza. Technika w której mięśnie prostowniki grzbietu są raczej spięte izometrycznie i ruch w biodrze idzie właśnie dzięki pośladkom głównie.
10. Wejścia i zejścia z dość wysokiej skrzyni.

Można by tak dalej jeszcze wymieniać. Tylko jeśli to powyżej nie zadziała - to znaczy że technika jest zerowa, zaangażowanie w trening zerowe i dieta dobra tylko na papierze a nie w praktyce.

dzięki. Robię trening obwodowy i zastanwaim się czy wtłoczyć kilka ćwiczeń. Czy ułozyć nowy plan, w którym to jeden z dni będzie skupiał się tylko na pośladkach?

I w jednym i w drugim przypadku można osiągnąć dobre rezultaty. Wszystko to kwestia ułożenia odpowiedniego treningu.

hej!!
Nareszcie ktos ma podobny problem do mojego, mam ten sam cel co Ty, moja pupa tez zmalala, do tego nigdy nie byla duza, ale zawsze dosc zgrabna. Mam 152 cm wzrostu, waga 43kg jak zaczynalam cwiczyc 7 miesiecy temu wazylam 45,5 kg,schudniecie nie bylo absolutnie moim celem, efekty cwiczen oczywiscie widoczne, rowniez posladki sa bardziej jedrne, ale mniejsze. Chodze na silownie 3-4 razy w tygodniu plus 2-3 razy spinning, prawdopodobnie dlatego pupa mi zmalala, nie chcialabym rezygnowac ze spinningu gdyz uwielbiam te zajecia. Moja dieta jest wysoka w bialo, od 5 miesiecy uzupelniam pijac dwa razy dziennie rowniez bialko *gold standard*. Co robie nie tak, jem dosc regularnie, tyle ile potrzebuje moj organizm, kalorii nigdy nie liczylam bo nie mialam takiej potrzeby. Jak czytam na forach, ze dziewczyny robia w warunkach domowych tydzien badz dwa przysiady i generalnie cwiczenia na posladki i uda i widze super efekty to zadaje sobie pytanie jak to mozliwe?!

Mi się wydaje że sobie wkręcacie te wszystkie dysproporcje - taka już Wasza natura. Ale jeśli komuś zależy na rozbudowaniu pośladków to trzeba zgrać trening i dietę. Jeśli masz dietę na zero to nie spodziewaj się przyrostów.