Klinika Estetyki Pośladków dr Obliques i dr Martuccy :-)

Drogie pacjentki

Dr Obliques i dr Martucca zapraszają do Kliniki Estetyki Pośladków, gdzie przybliżać będziemy tajniki procedury Brazil Butt Lift bez użycia skalpela

Zapraszamy

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-08-05 19:44:46

Stale bywalczynie naszego działu wiedza, ze mamy małego "hopla" na punkcie damskiej pupy. Od początków istnienia działu dziewczyny często dostają treningi ze specjalizacja na mięśnie pośladkowe, jeden z naszych konkursów poświęcamy specjalnie tej części ciała, wierzymy ze nie tylko my moderatorki, ale rowniez większość mężczyzn docenia piękno damskich pośladków
Jednak tak na prawdę nie chodzi o nasza obsesje, chodzi tez o coś więcej niż wygląd sylwetki chodzi również o zdrowie.

Chodząc po ulicach, będąc na plaży na basenie często obserwuje damskie sylwetki i sadze ze wszyscy się ze mną zgodzą największym problemem estetycznym w dzisiejszych czasach jest brak mięśni pośladkowych u ogromnej liczby kobiet. Nie ważne czy są to szczupłe czy otyle dziewczyny , czy ćwiczą czy nie uprawiają żadnej formy ruchu systematycznie pupa pozostaje plaska.

Taki widok nie należy do rzadkości

W internecie można przeczytać powtarzane we wszystkich przypadkach, "chcesz mieć piękne pośladki rób przysiady". Wiec jak to się dzieje ze bywalczynie zajęć grupowych robiące setki przysiadów na treningach maja nadal płaskie pupy? Dlaczego ćwiczące na stepach które powinny poprawiać stan mięśni pośladkowych, maja nadal płaskie pupy, dlaczego w końcu, dziewczyny ćwiczące na siłowni i robiące przysiady maja również często płaskie pupy i dlaczego w ogolę plaska pupa jest "choroba" dzisiejszych czasów?

W naszej klinice będziemy korygować błędy treningowe i błędy natury. natury, bo nie każda z nas jest obdarowana pięknymi pośladkami, ale wszystkie możemy poprawić dzięki ćwiczeniom siłowym ich wygląd i tu nawet największe przeciwniczki siłowni muszą się zgodzić ze rozwinięty mięsień pośladkowy jest jak najbardziej kobiecy.


Lekcja pierwsza
Miesien posladkowy


Każdy kończący szkole podstawową wie ze mięsień pośladkowy dzieli na: mały średni i duży, ten który nadaje właściwy kształt wyglądowi pupy.
Proste i jasne.

Z punktu widzenia biologii mięsień pośladkowy jest prostownikiem stawu biodrowego , skręca udo na zewnątrz,odwodzi je oraz oddziałując na powieź szeroką uda, prostuje kolano, Utrzymuje ciało w pozycji pionowej oraz przesuwa miednicę do przodu. Jest to w ogóle najsilniejszy mięsień pozwalający nam na wykonywanie wszystkich czynności związanych z normalnym funkcjonowaniem, czyli chodzeniem, bieganie siadanie i wstawianie.
O tym jak ważny jest to mięsień może świadczyć sposób w jaki jest używany przez najmłodsze dzieci, jeśli przypatrzymy się ich zabawie uzyskamy idealny obraz w jaki sposób aktywować mięsień pośladkowy. Małe dzieci maja lepsza technikę przysiadu niż 99% ludzi dorosłych uczęszczających na siłownie. Gdybyśmy używali mięśni pośladkowych jak małe dzieci pozostały by one silne i dobrze rozwinięte przez całe nasze życie, tymczasem siedzący tryb życia, nasz zaprogramowany przez naturę do bycia najsilniejszym mięsień, ulega atrofii
Przyjęło się z grubsza dzielić sylwetki kobiet na dwie , gruszki i jabłka, gdzie gruszki mogą pochwalić się z zasady większymi obwodami bioder, a jabłka będą miały większy obwód brzucha. To tez implikuje genetyczne tendencje do wyglądu pośladków, częściej wśród jabłek znajdziemy zbyt słabo rozwinięte mięśnie pośladków, niż wśród gruszek i te drugie będą szybciej je rozwijać. Nie oznacza to jednak, że każda z tych sylwetek może zaniedbać swoje mięśnie pośladkowe ale też poprawić znacząco ich wygląd poprzez odpowiednie ćwiczenia.
Mimo, że pupa należy do typowo"kobiecych" atrybutów ciekawym jest, że mężczyźni statystycznie posiadają większe mięśnie pośladkowe, ale tez różnice miedzy pojedynczymi osobnikami są dużo większe niż między kobietami. W badaniach mężczyzna o najmniejszej objętości mięśni pośladkowych miał je 5x mniejsze niż posiadacz największych. Takich róznic między kobietami nie ma
Za to kobiety biorąc pod uwagę wagę wielkość umięśnienia są dużo silniejsze w dolnych partiach ciała niż mężczyźni, a silę mięśni pośladkowych potrafią doprowadzając do takiej jaka żaden mężczyzna nie osiągnie
Najpopularniejszymi ćwiczeniami na pośladki są:

odwodzenie nóg w tył i w bok oraz tym podobne wariacje


wznosy bioder


wejścia na podwyższenie


i.....
dla "uświadomionych:
przysiad,
martwy ciąg na prostych nogach.
wypady

To wszystko prawda, ale co brakuje tym ćwiczeniom i dlaczego przysiad niekoniecznie może być najlepszym ćwiczeniem budującym mięśnie pośladkowe? o tym i o konsekwencjach atrofii mięśnia pośladkowego następnym razem...

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-06-02 22:08:11

Lekcja Druga
Aktywacja

Z lekcji pierwszej dowiedzieliśmy sie do czego służą mięśnie pośladkowe. Wszyscy je używamy w ten sposób, no są oczywiście osoby które siedzą przed komputerem/telewizorem czy w ogóle siedzą większość czasu, więc zrozumiałe ze ich pośladki oklapły jak naleśniki, ale dlaczego wiele ćwiczących tez ma z tym kłopot?
Pierwszym i podstawowym problemem jest oczywiście brak progresji i brak obciążenia, możemy wykonywać setki wymachów, jeśli nie stosujemy zasady progresji są to tylko ćwiczenia wytrzymałościowe nie wpływające na budowę i poprawę struktury mięśni pośladkowych. Ale tez istnieje drugi niezauważany problem.
Bądźmy realistkami, żaden ruch który wykonujemy w warunkach naturalnych nie jest kierowany / prowadzony tylko przez jedna grupę mięśniową. We wszystkich wspomnianych w pierwszej lekcji ćwiczeniach, pracują również mięśnie brzucha, prostowniki pleców, dwugłowe, czworogłowe, łydki i wiele mniejszych wspomagających. To, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane zależy od tego, które są najsilniejsze i które najczęściej używamy.
I tak, drogie panie większość kobiet robiących przysiady aktywuje tylko.... uwaga....góra 30% maksymalnej możliwości mięśni pośladkowych, a wiele z nas tylko raptem 10% Tak tak, lekko licząc 60% pracy w przysiadzie wykonują czworogłowe.
To dotyczy kazdego ćwiczenia, wznosów bioder gdzie robotę odwalają dwugłowe i łydki, wymachów itd....
Słowem idziemy ćwiczyć na "pośladki" lub włączamy kasetę pod tytułem "Piękne pośladki w tydzień", ćwiczymy i .... dupa blada
Co z tym Gluteusem jest nie tak, skoro nie chce rosnąc tak jak rośnie ćwiczony biceps?

Nawet sportowcy niekoniecznie mają dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe to najsilniejsze, największe mięśnie jakim nas obdarowała natura już z samego faktu wynika pewien problem. Natura (czyt. nasz organizm) nie lubi energochłonnych organów. O tak lubi mózg, i go będzie żywił do samego końca kosztem wszystkich innych organów a jako pierwsze na pożarcie pójdą mięśnie... pośladkowe . Również każdy brak równowagi w funkcjonowaniu naszego organizmu kończy się wyłączeniem mięśni pośladkowych. Głodujemy, bach na pierwszy ogień idzie pupa, jesteśmy chorzy pupa zostaje wyłączona, mamy kontuzje drugą jej ofiarą będzie pupa, Wcale nie musi byc to poważna kontuzja, nawet głupie zadraśnięcie palca u nogi, każda rzecz która wybija cie z normalnego rytmu chodzenia powoduje "wyłączenie" pośladków zgodnie z zasada "potrzebujesz regeneracji, a nie biegania".

Mięśnie pośladkowe składają sie głównie z włókien wolno-kurczliwych, czyli dostosowanych do długotrwałej pracy i wolno męczących się, co ciekawe, mięśnie pośladkowe zachowują się też jak zdominowane przez włókna szybko kurczliwe generując krótkie impulsy energii potrzebne do ruchów eksplozywnych. Powoduje, to że są to mięśnie leniwe i uparte, które chętniej pozostają "nieczynne" oddając większość pracy innym mięśniom aparatu ruchu. Jeżeli ich nie aktywujemy celowo, nie podejmą chętnie same pracy. Pośladki potrzebują ciężkich ćwiczeń, normalne, zwykle czynności życiowe: chodzenie, bieganie wchodzenie po schodach... nie są dla mięśni pośladkowych wystarczające by podjąc w pełni pracę.
W długim okresie, słabe mięśnie pośladkowe, mogą przyczyniać się do problemów z krzyżem, kolanami i biodrami.
Godzinne siedzenie nie tylko nie daje wystarczającej pracy mięśniom pośladkowym, ale dodatkowo, powoduje przykurcze całej grupy goleniowo- kulszowej ale również upośledza krążenie w tych rejonach co pociaga za sobą ich niedostateczne dotlenione i dożywienie. W efekcie sale fitness zapełniają osoby o niedostatecznej mobilności w biodrach robiące ćwierć- i półprzysiady, machające nogami pogłębiające tylko problem dysproporcji mięśniowych.

Niezależnie od predyspozycji genetycznych zawsze możemy poprawić wygląd swoich pośladków.
Mamy na to trzy sposoby,

chirurgia plastyczna oferuje zabiegi wstrzykiwania tłuszczu w pośladki oraz implanty,
(nie wiem dlaczego, ale nie wygląda to zdrowo)

branża bieliźniarska majtki podnoszące i wypleniające braki.
(niedługo będzie jak w tej piosence sprzed wieków o zonie co w noc poślubną odkręcała sobie sztuczną nogę, wyjmowała oko.. teraz zdejmuje się push up i gacie wypełniające )
Obie opcje bardzo popularne wśród wychudzonych celebrytek i osób nielubiących/vel bojących się ćwiczyć.
http://www.antesydespues.com.ar/en/famosas-que-se-operaron-la-cola/?f=ensb#&panel1-1

Trzecie, trudniejsza, metoda zdrowa i ta którą preferujemy ćwiczenia i na tym skupimy się w następnych lekcjach

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-05-30 19:08:05

Lekcja Trzecia
Mały istotny ruch.


Jest taki jeden ruch trudny do opisania, po polsku mówimy o rotacji bioder , jedna z dziewczyn prowadząca zajęcia fitness mówiła do nas "cipki w górę" bo akurat miałyśmy ten ruch wykonać leząc na plecach, a po angielsku nazywają go posterior tilt.

Schematyczna prezentacja pracy mięśni przy rotacji bioder do przodu

Biodra możemy rotować w przód i tył, jednak rotacja, która nas najbardziej interesuje jest rotacja bioder do przodu i o niej będę pisać skrótowo pisząc" tilt". Te z was co przeczytały linki z regulaminu zna go tez zapewne z artu o ćwiczeniach w ciąży i po ciąży, jako jeden z najważniejszych ruchów w ćwiczeniach zapobiegających bólom krzyża.


Tilt możemy wykonywać w pozycji stojącej


... i lezącej

Zakres tego ruchu jest niewielki, a robi olbrzymią różnicę, taka ze warto jemu poświecić osobna lekcje i wykuć na pamięć., gdyż przydaje się nie tylko w rehabilitacji.

Zwróćcie uwagę co dzieje się z brzuchem, krzyżem i pośladkami przy wykonywaniu tego ruchu, każda może go sobie sama wykonać i wymacać co trzeba
Z praktycznego punku widzenia, ruch ten chroni nam plecy przy robieniu brzuszków, robisz "tilt" , plecy są przyciśnięte do podłogi i nie maja prawa boleć, brzuch spięty - gotowy do pracy. Tylko w takiej pozycji wyjściowej możemy wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha. Zapewne większość z was potrafi zrobić podnoszenie kolan w zwisie, a teraz zróbcie to samo ćwiczenie trzymając biodra "zrotowane" w przód... czujecie różnicę?
Czy w leżeniu, czy w zwisie rotując biodra do przodu zwiększamy efektywność, komfort i bezpieczeństwo treningu brzucha.

To dzieje się "z przodu" , a co się dzieje z tyłu.. dotknijcie swojej pupy... Mięśnie pośladkowe spinają się , to jest właśnie, miedzy innymi, ten ruch za który odpowiadają mięśnie pośladkowe, by "zrotować" miednicę do przodu musimy aktywować mięśnie pośladkowe, dobra nasza ..., ten ruch poprawi nam również efektywność treningu ukierunkowanego na pupę
Czyli już wiemy, że rotacja bioder w przód powinna być elementem każdej pozycji wyjściowej przy wielu ćwiczeniach, by były wykonane prawidłowo.

Najważniejsze ćwiczenia jakie powinniśmy wykonywać trzymając biodra z rotacja do przodu:
- większość ćwiczeń na "mięśnie brzucha" zarówno tych na leżąco jak i w pozycji wiszącej
- plank
- pompki
- wznosy bioder
- wymachy nóg w tył i leżąc na boku
- side clam
- oraz parę ćwiczeń modyfikowanych pod trening ukierunkowany na mięśnie pośladkowe, ale o tym w następnych lekcjach


Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-05-31 21:55:39

Tytułem wstępu do lekcji czwartej.
Dostaje ostatnio dużo korespondencji związanej z tym tematem, odpowiadać nie będę bo nie mam czasu, wszystko będzie tu po kolei wyjaśniane. Ale tak na szybko parę słów w kwestii formalnej.
- nie wiem czy zdążę dokończyć przed wakacjami ta serię "lekcji"
- dziewczynom czekającym, że na koniec zaprezentuje nową niepublikowana nigdzie w internecie tajemniczą metodę powiększenia na szybko płaskiej pupy od razu mówię, że niestety, nic takiego się zdarzy, wszystkie ćwiczenia, które maja sens zostały już praktycznie wymienione w lekcji pierwszej , lepszych nie będzie
- treningi typu 8minut, 30min, godzina z.. czy Butt lift... nie wystarczają by podnieść i powiększyć opadnięte poślady
-last but not least została mi zwrócona uwaga, ze jestem niekonkretna w terminologii dotyczącej funkcji i ruchu bioder. To prawda nie wymieniłam dużo innych funkcji mięśni pośladkowych i uprościłam (co zostało poprawione) inną, dla pokazania, że mięsień pośladkowy nie tylko wpływa na miednicę, bezpośrednio do której jest "przyczepiony", ale również działa pośrednio na staw kolanowy. W kwestii nazewnictwa oddaje głos specjalistce:"jeszcze można by się przyczepić tej rotacji w przód wiem, że zaznaczyłaś że trudno ten ruch opisać, ale w rehabilitacji nazywa się to po prostu przodo i tyłopochyleniem miednicy. Rotacja jest wielopłaszczyznowa. Rotacja w przód, o której piszesz bardziej się kojarzy z przodopochyleniem miednicy,a c**** do góry to ruch w kierunku tyłopochylenia."
Dziękuję
Nie zapytam czy jasne, bo niekoniecznie anatomia jest logiczna w swym nazewnictwie zwłaszcza, że ruch miednicy jest analizowany od strony układu kręgosłupa, który w tym miejscu wykazuje naturalna krzywiznę zwaną lordozą.
Myślę, że po wyjaśnieniu tych wątpliwości możemy przejść do lekcji czwartej.


Lekcja czwarta.
"Gorset mięśniowy"
Zupełnie świadomie odejdziemy, w pewnym sensie, od głównego tematu naszych rozważań i wspomnimy o dwóch współdziałających z mięśniami pośladkowymi (w obrębie jamy brzusznej) małych ale ważnych w życiu kobiety (i nie tylko) mięśniach. Mowa będzie głównie o mięśniach Kegla i przeponie oraz wspomniany zostanie cały "gorset" mięśniowy pozwalający utrzymać prawidłowa postawę.
W naszym dziale staramy się pokazać jak nierozsądne jest ćwiczenie tylko jednych mięśni, i myślę że ta lekcja też trochę rozjaśni ten problem. Nie możemy skupiać się tylko na mięśniach pośladkowych nie wspominając o towarzyszącym im w pracy niezwykle ważnych mięśniach współpracujących. Nie będzie ładnej pupy, bez silnych mięśni pomocniczych. Nie zrobimy żadnego ćwiczenia budującego mięśni pośladkowych bez silnych mięśni brzucha, krzyża , nie oddychając prawidłowo ani nie potrafiąc spiąć mięśni Kegla
Mięśnie w obrębie jamy brzusznej to wspaniały przykład współpracy między prostowaniami pleców z jednej strony, mięśniami brzucha z drugiej, mięśniami krocza od dołu i przepona od góry.

na rysunku przekrój jamy brzusznej i współpracujące ze sobą mięśnie

O mięśniach krocza pisałam już przy okazji ćwiczeń ciążowych i po-ciążowych i z tym okresem w życiu kobiety kojarzone są mięśnie Kegla. Oczywiście głównie wtedy, w krótkim okresie, mięśnie te są narażone na największe naprężenie i poddane największemu wysiłkowi. Około 1/3 młodych mam popuszcza mocz w czasie prostych czynności życiowych jak kichanie, czy kasłanie, popuszcza go przy skokach i bieganiu. Na świecie, szacuje się ze na 200milionow kobiet cierpi na problemy z nietrzymaniem moczu. Problem ten dotyczy nie tylko kobiet które rodziły, ale również tych które nigdy nie rodziły dziecka, a z wiekiem, dotyczy już większości z nas. Dlatego dziwnym jest , że poza okresem ciąży nikt nigdzie nie rozmawia o mięśniach krocza No a już na pewno nie rozmawiamy o nich w sensie utrzymania formy czy ćwiczeń fizycznych. To przełamiemy to tabu i pogadamy o mięśniach Kegla.

Rysunek przedstawia szkic mięśni krocza

Spróbuje pokrótce, opisać funkcje mięśni Kegla, bo mimo, ze obcojęzyczne strony Wikipedii opisują je wyczerpująco, polskojęzyczna, niestety "wymaga uzupełnienia "
Mięśnie krocza składają się z wielu powierzchniowych warstw mięśni, których zadaniem jest przytrzymanie organów wewnętrznych znajdujących się w okolicach krocza. Osłabione są odpowiedzialne za wiele dolegliwości takich jak nietrzymanie moczy, stolca, słabej akcji mięśni przy porodzie, zmniejszonej przyjemności ze stosunków seksualnych, zmniejszonego nawilżenia waginy i "wypadnięcia macicy" .
Generalnie wszyscy są zgodni ze najlepszym sposobem zapobiegania tym problemom jest ... ćwiczenie mięśni krocza, bo nawet jeżeli ćwiczenia zupełnie nie rozwiązują powyższych problemów to na pewno je znacznie poprawiają i mogą oszczędzić wielu problemów w późniejszym wieku.
Jednak nie tylko zbyt słabe mięśnie są przyczyna problemów, tak jak przy innych mięśniach również tu, możemy mieć do czynienia z przykurczami , jeżeli do tego dochodzą przykurcze mięśni miednicy , przywodzicieli, prostowników, czy brzucha mamy gotowy problem . Można się spotkać z opinią wśród terapeutów, ze słabe mięśnie pośladkowe są również powodem osłabienia mięśni krocza, ale ona nie jest jeszcze medycznie udowodniona.
Słowem, nie tylko spinanie mięśni Kegla (opisywane juz przeze mnie w arcie o ćwiczeniach porodowych) są zalecane kobietom w każdym wieku, ale również ćwiczenia rozluźniające. Najprostszym i najbardziej praktycznym jest siedzenie na piłeczce tenisowej umiejscowionej w punkcie pomiędzy odbytem a pochwą.

Pamiętacie jak w arcie o ćwiczeniach w czasie ciąży pisałam o oddychaniu, jak z jednej strony wciągać mamy mięśnie Kega z drugiej ściskać przeponę odpowiednio oddychając?
Dokładnie tak wygląda współpraca tych mięśni:
w momencie wdechu przepona się spina, mięśnie krocza, brzucha i pleców rozciągają się, przy wydechu dokładnie odwrotnie przepona się podnosi, mięśnie brzucha pleców i krocza spinają się. Dlatego przy słabych mięśniach krocza kaszel powoduje popuszczanie moczu.


Oddech jest ważny w życiu codziennym i przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń siłowych. Dzięki prawidłowemu oddechowi, - świadomej pracy mięśni przepony i mięśni Kegla aktywujemy mięśnie pleców i brzucha , przytrzymujemy kręgosłup w prawidłowej pozycji, co jest szczególnie ważne przy wykonywaniu przysiadów, MC jak i wielu innych ćwiczeniach angażujących mięśnie pośladkowe.

Jak ćwiczyć prawidłowy oddech?
Połóż sobie ręce jedna na klatce piersiowej , drugą na przeponie i zrób wdech, powinnaś czuć ze pierw unosi się przepona, dopiero w końcowej fazie ruchu klatka piersiowa, przy wydechu dokładnie odwrotnie pierw opada klatka piersiowa dopiero później brzuch.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla, opisane już zostało artykule https://www.sfd.pl/-t451674.html , więc nie będę się powtarzać. Pamiętajcie, że prawidłowo ćwiczone mięśnie Kegla nie wymagają wstrzymywania oddechu ani spinania brzucha czy pośladków. To są najlepsze wyznaczniki tego czy potraficie je prawidłowo spiąć.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-06-11 09:54:08

Lekcja piąta
Mniejsze i większe legendy dotyczące ćwiczeń na pupę.

Poszperajmy w internecie.. na youtube.com możemy znaleźć, dziesiątki, jak nie setki filmów z ćwiczeniami na pupę. Zaczynając od słynnych 8min poprzez inne czasówki, ćwiczenia z wypiętą Zuzką (dla międzynarodowej rzeszy kobiet), czy Chodakowską(dla naszego polskiego grajdołka) a kończąc na większych i mniejszych fragmentach całych programów aerobowych których kupienie i przerobienie zapewni na brzoskwiniowa pupę.
No właściwie w czym problem, przecież już powiedziałam ze wszystkie ćwiczenia działające na mięśnie pośladkowe znane:
przysiad
RDL
wypady/ wykroki
wznosy bioder
wznosy tułowia z opadu
wejścia na stopień
wymachy nogą
chodzenie
bieganie
jazda na rowerze
w każdym z tych programów te ćwiczenia występują w rożnych konfiguracjach, dlaczego wobec tego pupa na nich nie rośnie?
Od razu powiem, by było jasne, by poprawić wygląd pupy, jakkolwiek byśmy to nie nazwały: tonizowaniem, rzeźbieniem, kształtowaniem, podniesieniem sprowadza się do jednego, do budowy mięśni pośladkowych, nie będą one większe pupa pozostanie płaska i niewyraźna

Powiedzmy sobie szczerze po raz n-ty: ćwiczenia aerobowe jak sama nazwa na to wskazuje poprawiają jedynie naszą wydolność aerobową, budowanie mięśni w czasie tych ćwiczeń jest bardzo ograniczone o ile w ogóle występuje , a przy zwiększaniu ich ilości mamy zjawisko wprost przeciwne do budowania, czyli "spalanie" mięśni, wystarczy zobaczyć jak wyglądają zawodowi maratończycy by zrozumieć o czym mówię.

Słowem, jeżeli wstaniemy z kanapy i zaczniemy robić wypady, przysiady i wymachy, nasza pupa w początkowej fazie stymulowana zacznie wykazywać pewne tendencje wzrostu (jeszcze nie widoczne) powoli zwiększamy swoja siłę możemy już zrobić 20 przysiadów, 50 przysiadów 100przysiadów, ale mimo, że to tez jest progresja, nasza pupa nie urośnie, dlaczego? bo nastąpi zjawisko to same jakie dotyka maratończyków. Do długiej pracy zbędne są mięśnie duże, przeszkadzają, spalają za dużo kalorii. Nie zapominajmy tez, że pupa, jak już wspominałam jest przystosowana do długotrwałej pracy.
W "8 minut" tez nie zbudujemy pupy, niby z jakiego powodu machając noga i przysiadając przez ten czas mamy wystarczająco zastymulować mięśnie pośladkowe do większego wzrostu niż spacerując przez godzinę?

Dodatkowo problemem większości jak nie wszystkich tych filmików jest zła i bardzo zła technika. Przysiady, wypady... pokazywane są wykonane w niepełnym zakresie ruchu, wymachy nóg w tył, wznosy bioder wykonywane z przegięciem w odcinku lędźwiowym.

Rozbudowane programy praktycznie nie wprowadzają one progresji, nie używają obciążenia, a większość czasu użytkowniczki spędzają na wesołym hopsaniu, które być może, przyczynia sie do spalenia kalorii, ale nie zbuduje, nie ukształtuje, żadnego mięśnia. Ciekawym jest ze oglądając reklamówki ćwiczeń na pośladki najczęściej zdjęcie po pokazuje ta sama panią tylko bardziej przegięta w odcinku lędźwiowym co ma powodować złudzenie większej pupy.

Tu przypominają mi się reklamy pasów wyszczuplających i maści gdzie zawsze zastanawiałam się dlaczego mężczyźni używający tych pasów maja na zdjęciu "po" kratę na brzuchu a kobiety nie?

Wymachy, wypady i przysiady stanową bazę większości takich treningów, ćwiczenia nie będące wcale optymalnymi w temacie rozbudowy mięśni pośladkowych. ZONK. Powiedziałam nie są optymalne, zaraz wyjdzie ze nie ma po co robić przysiadów... jest po co, jest, ale trzeba umieć i nie na przysiadzie opierać swój plan na rozbudowę pupy.
Właśnie jak to jest przysiad w internecie jest prawie legendarnym jeśli chodzi o budowę pośladków, a de facto te mięśnie pracują tu w niepełnym zakresie i tylko części ruchu, a gdyby dodać do tego fakt ze większość "hopsającyh" ma tendencje do używania głownie mięśni brzucha (ach te tysiące brzuszków) i czworogłowych to jak już wspominałam w pierwszej lekcji, mogą one prawie nie używać* mięśni pośladkowych robiąc przysiad

I jeszcze parę drobiazgów
-a jak to jest na steperku, rowerze, bieżni? No cóż tu znowu rozczarowanie, w normalnych warunkach aktywujemy w tych ruchach mięśnie pośladkowe tylko w około 20%, zbyt mało by pobudzić je do wzrostu

-żuraw? tu jeszcze gorzej, dwugłowe aktywowane sa w ok 60% ale pośladkowe tylko w około 5%, to może wznosy z opadu, tak, wykonywane specjalnie z uwzględnieniem ruchu w biodrach mogą aktywować całkiem spory procent mięśni pośladkowych

- specjalne buty? w 2010 roku ACE przeprowadziło proste badanie na bieżni nachylonej lekko w górę, uczestnicy chodzili w zwykłych butach i reklamowanych , nie było żadnej różnicy w poziomie aktywacji pośladkowych między noszącymi równe rodzaje butów

- te same ACE w 2006 roku przeprowadziło badanie pokazujące ze proste, banalne wznosy bioder mogą być ćwiczeniem najbardziej aktywującym mięśnie pośladkowe, co nadal nie oznacza, że wykonując kwadrylion wznosów dorobimy sie okrągłej sterczącej pupy, zwłaszcza jeżeli będą pracowały tu prostowniki pleców, łydki czy czworogłowe, bo nie potrafimy aktywować pośladków.

- co z martwym ciągiem królem wszystkich ćwiczeń siłowych? Tak jeżeli mielibyśmy wykonywać tylko jedno ćwiczenie przez całe życie, nawet uwzględniając, że ono również nie aktywuje w pełni mięśni pośladkowych byłby by to najlepsze ćwiczenie jakie mogłybyśmy wybrać.

- a trening na niestabilnym podłożu? akurat tu również zła wiadomość dla jego wielbicielek, trening ten w żadnym stopniu nie przyczyni się do poprawienia wyglądu waszej pupy, Mięśnie pośladkowe lubią statyczne ruchy

Oczywiście obciążenie jest niezbędnym elementem do budowy mięśni pośladkowych, bez tego i bez sukcesywnego dodawania obciążenia nie będziemy mieć szans na zbudowanie atrakcyjnych pośladków, ale nie zarzucajmy tez ćwiczeń aerobowych i prostych ruchów z obciążeniem ciała. Ponieważ mięśnie pośladkowe to mieszanka dwóch typów włókien mięśniowych optymalny wzrost i kształt , na ile oczywiście pozwoli nam nasza genetyka, uzyskamy tylko dzięki umiejętnemu łączeniu tych dwóch typów ruchu.

Lekcja szósta
O tym ze nie zawsze elastyczność jest dobra rzeczą i ze wisimy zamiast stać.

Rozciągniecie, elastyczność sa bardzo ważnymi elementami zdrowej sylwetki. Nie raz zwracamy uwagę na problem z przykurczami w rejonie Goleniowo -kulszowej jakie maja dziewczyny , które to przykurcze nie pozwalają im na wykonanie prawidłowego przysiadu, martwego ciągu czy innych ćwiczeń wymagających pełnej ruchomości w biodrach.
Dla odmiany, na tej lekcji zajmiemy się nadmierną ruchomością sytuacji , która z boku może wydawać sie tym pożądanym rozciągnięciem, ale która prowadzi rowniez do nieprawidłowości w zakresie ruchu i zagraża stabilności kręgosłupa czy stawów. Oczywiście nadmierna ruchomość może dotyczyć kazdego stawu, ale my ograniczymy sie ze wzgledu na temat naszych lekcji do nadmiernej ruchomości w odcinku odcinka krzyżowym.
Każda maszyna jest tylko tak dobra jak dobry jest jej najsłabszy element. Nasz kręgosłup jest tez tylko tak stabilny jak stabilny jak wytrzymały jest jego najsłabszy segment , a tak się dzieje, że najczęściej kręgi w okolicy lędźwiowej (L5-S1) narażone na największe urazy., bardzo często właśnie ze względu na nadmierna ruchomość
Przyjrzyjmy się poniższym rysunkom, na obu dziewczyny są wygięte w kręgosłupie , wydaje się ze obie są super rozciągnięte, ale tak na prawdę u jednej ograniczona globalna ruchomość odcinka krzyżowego kompensowany jest nadmierna ruchomością jednego segmentu.


Poruszyłam ten problem by uchronić was przed błędami w wykonywaniu ćwiczeń, czy to będzie MC przysiad, czy mostek biodrowy, musicie uważać by naturalna krzywizna kręgosłupa pozostała nienaruszona, nie możecie dać się wrażeniu że skoro np przy tilcie przesunęły wam sie biodra do przodu znaczy że wszystko prawidłowo, tilt mis pochodzić z bioder nie z ruchu w kręgosłupie. Jeśli u siebie zauważacie ten problem musicie uważać rozciągając sie zawsze kontrolować naturalna krzywiznę w odcinku lędźwiowym.
By wam jeszcze uzmysłowić o czym mówię proszę parę następnych zdjęć tych samych pozycji wykonanych przez osoby z równomierną ruchomością kryzowego odcinka kręgosłupa i z segmentem kompensującym brak ruchomości.

Ciekawe co ona tu robi, ale na pewno nic zdrowego


Dziewczyna po lewej mimo, że osiągnęła nie do końca zadowalająca wysokość mostka biodrowego, jednak wykonała go w swoim pełnym zakresie ruchu nie przeginając tak jak dziewczyna po prawej kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, dzięki czemu jej mięśnie pośladkowe wykonują optymalna prace a kręgosłup nie jest narażony na kontuzję



Tu rozciąganie bioder, dziewczyna po prawej przegięta w kręgosłupie na pewno dorobi się bóli w odcinku lędźwiowym

Tu dochodzi jeszcze jeden problem, który poniekąd poruszyłam w"Blogu tendencyjnym" przy okazji zwrócenia wam uwagi na postawę i trzymanie mięśni brzucha. Ludzie lubią "wisieć" na swoich stawach. Tak, tak, dokładnie, jak przyjrzyjcie sie temu jak ludzie stoją, siedzą, baaa nawet temu jak wykonują ćwiczenia zobaczycie, że nie spinają mięśni brzucha, nie spinają mięśni pleców nie mówiąc o prawidłowym oddechu czy trzymaniu mięśni Kegla. Smętnie zwieszeni w odcinku krzyżowym siedzą i stoją z wywalonym brzuchem. Jak taki pójdzie zrobić np. planka, następuje to samo zjawisko zwisa na stawach barkowych w stawach biodrowych zapierając sie między rekami a palcami nóg i wiszą tak do znudzenia. Tymczasem ich mięśnie brzucha, pleców nie maja nic do roboty. W takim momencie zawsze sie pytamy, jak to możliwe że potrafią oni plank utrzymać 5min a nie potrafią zrobić " flagi" (human flag)

Żeby prawidłowo wykonać wznosy bioder w pełnym zakresie (wykonać pełen tilt) musimy się rozciągać. Łatwym testem na ruchomość bioder jest położenie sie na ławeczce z jedna noga spuszczona (plecy musza przylegać do ławeczki) a drugą przyciągniętą do klatki. Noga spuszczona powinna swobodnie opaść do poziomu


Jeżeli w tym teście wychodzimy blado nie jesteśmy wystarczająco rozciągnięte, warto wykonywać ćwiczenia z naszego posta dla połamańców oraz np.takie proste rozciąganie


uważajmy by nie przeginać kręgosłupa

Przy każdych wznosach bioder zwracajmy tez uwagę na prawidłowe wygięcie, by uzyskać pełne rozciągniecie w biodrach nie w krzyżu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-06-25 09:49:51

Lekcja siódma
Napięte, nie Ściśnięte. Czyli o jakie ćwiczenia chodzi

Czyż nie jawi się ironicznym , że w dzisiejszych czasach masowego uczestniczenia we wszelakich zajęciach sportowych ulice zapełniają ludzie z „płaskodupiem” ?
"hopsa hopsa, machamy nóżką w tył woła pani na TBC", „Przyjęłam wyzwanie i w 30 dni zrobię 500 przysiadów” chwali się dziewczyna na FB, „3serie po 10 na pośladki” zadaje trener na siłowni A wszyscy uczulają ćwiczące, „Spinamy pośladki”
I tak wszyscy sobie „ćwiczą” i „ćwiczą a efektów nie widać. Za to co chwila w dziale pojawia się nowa dziewczyna pragnąca rozwiązać swój problem płaskich pośladków.
Tak, dla wszystkich jest to estetyczny problem dla nas czytających poprzednie lekcje również problem zdrowotny.
A tak nawiasem mówiąc, widział ktoś małe dziecko z płaskimi pośladkami?
„Spinanie pośladków” powinno być wypisane wśród takich legend fitnessu jak spalanie miejscowe, 100brzuszków dla zrobienia kraty. Właściwie nie wiem skąd się to wzięło, dlaczego akurat robienie przysiadu ze spięciem pośladków ma je pobudzić do wzrostu bardziej niż robienie zwykłego przysiadu. No tak, równie dobrze możemy spinać biceps w czasie spaceru licząc na to ze urośnie. Taka zabawa nie przynosi po prostu żadnego efektu, mięsień do wzrostu potrzebuje obciążenia , jego spięcie w czasie wykonywania ćwiczeń nie zwiększy pracy jaką wykonuje, a w przypadku niektórych ćwiczeń aktywujących pośladki może być kontroproduktywne bo zmienia ustawienie bioder blokując prawidłowy ich ruch.

Podsumowując, dajmy pośladkom pracować i napinać się tak jak potrzeba by przełamać obciążenie wykorzystane w danym ćwiczeniu, dbajmy nie o ich ściskanie, a o progresje obciążenia z treningu na trening , dbajmy o prawidłowy ruch i jego zakres, koncentrujmy się na jego pracy- wczuwajmy się w jego ruch (jeżeli potrafimy wytworzyć to subtelne połączenie między naszym mózgiem a pracującym mięśniem) - to zupełnie starczy by pobudzić pośladki do pracy i wzrostu.

Skoro o progresji mowa, kilka zasad :
1. Zawsze opanujmy pierw podstawowe ćwiczenia zanim przejdziemy do ich trudniejszej wersji lub trudniejszej formy wykonania. Nauczmy się tez w pierwszej kolejności pełne, podstawowe ruchy. Zaczynanie od „tyłu” nie przyniesie lepszych wyników, a może nam zepsuć technikę.
Np martwy ciąg - wszystkie wykonują RDL ,oczywiście najczęściej tragicznie bo nie opanowały Martwego ciągu. W dodatku usiłując się później jego nauczyć maja tak wmontowane złe nawyki ze wymaga to mnóstwa pracy by powrócić do podstaw.
2. ćwiczenia bilateralne są łatwiejsze niż unilateralne, dlatego zanim zaczniemy robić przysiady bułgarskie, wypady i wszelkie wariacje na jednej nodze, opanujmy bezbłędnie ruch na dwóch nogach
3. ćwiczenia statyczne zanim przejdziemy do ich wersji niestabilnych, a więc np. klasyczny MC jest bardziej stabilny od MC w szerokim chwycie, wypad jest bardziej stabilny niż przysiad na jednej nodze
4. ćwiczenia z obciążeniem ciała przed dodaniem obciążenia
5. wolne wykonanie zanim zaczniemy szybko wykonywać, w ogóle zwróćmy uwagę na fakt ze wolne wykonanie lepiej angażuje pracujący mięśnie zwiększając czas jaki poddane są obciążeniu, machanie szybko nogą w tył nie przyniesie nigdy takich efektów jak ten sam ruch wykonany wolno z pełną koncentracja na pracy mięśni

I tak np. prosta progresja dla przysiadu będzie wyglądała tak:

1. przysiad na skrzyni wysokiej
2. przysiad na skrzyni niskiej
3. przysiad (nadal) bez obciążenia
4. przysiad goblet
5. przysiad ze sztanga na plecach na skrzyni
6. przysiad przedni
7. przysiad ze sztanga na plecach.....

Nadchodzi teraz ta chwila dla której warto było przebrnąć przez wszystkie lekcje by poznać te trzy najważniejsze ruchy jakie trzeba opanować by prawidłowo wykonywać ćwiczenia na dolne partie ciała, a co za tym idzie móc rozwinąć piękne i okrągłe pośladki.
Większość z nas pod warunkiem że posiadamy wystarczającą mobilność w kostce, w kolanach, ruchomość stawów biodrowych, stabilność odcinka krzyżowego i poziom aktywacji pośladków, będzie potrafiła bez problemu wykonać te ruchy. Niektórzy będą musieli popracować dodatkowo rozciągając się czy wykonując dodatkowe ukierunkowane ćwiczenia.
Te ćwiczenia uczą prawidłowej mechaniki ruchu w odcinku biodrowym przy zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa w odcinku krzyżowym.


A. Przysiad na skrzynię


Ta wersja przysiadu jest pierwszym podstawowym przysiadem jaki każdy początkujący powinien wykonywać. W zależności od stopnia rozciągnięcia można dobrać wysokość pudła na który wykonujemy przysiad. Jeżeli umiemy wykonywać prawidłowo przysiadać na skrzyni będziemy potrafiły używać w przysiadzie pośladków. Jak wspomniałam wcześniej ich używanie (chociaż oczywiście zawsze pracują tylko niekoniecznie w tym stopniu jaki byśmy chciały) przy przysiadzie nie jest tak oczywiste. Zawodnicy konkurencji podnoszenia ciężarów wykonują przysiad używając głównie mięśni czerwonogłowych uda , z kolei przysiad trójboistów siłowych jest z dominacja mięśni pośladkowych. Chyba oczywiste staje sie czyj przysiad powinniśmy naśladować, a czyj jest powszechnie naśladowany.

Na co zwracamy uwagę?
- najlepiej by ławka, skrzynia mogły zostać ustawiona tak by jej róg znajdował się pomiędzy naszymi nogami dzięki czemu wiemy że siadamy w odpowiednie miejsce
- wysokość skrzyni powinna pozwalać na siad przynajmniej do poziomu (jako najwyższe ustawienie)
- przysiadamy na nogach szeroko rozstawionych stopy na zewnątrz
- trzymamy na karku kij albo sztangę
- ruch rozpoczynamy z bioder usiłując ściąć w tył ciało pochyla się odpowiednio
- w czasie przysiadu pilnujemy by kolana nie schodziły sie do środka
- klatka wypięta do przodu
- ciężar ciała spoczywa na piętach
- możemy tylko dotknąć skrzyni tyłkiem i powrócić do pozycji stojącej, możemy tez przysiąść na sekundę, bez zmiany układu bioder po czym wstać, możemy siąść całym ciężarem i wykonać ponowny ruch wstawania
- nie „klapiemy” na skrzynię, cały ruch jest cały czas kontrolowany i wykonywany w napięciu
- nigdy ! nie pozwalamy sobie na utratę kontroli odcinka krzyżowego , cały czas utrzymujemy neutralną krzywiznę kręgosłupa
- ruch wstawania inicjujemy z bioder




B. Wypięcie bioder w tył
Jest to ważny ruch wykonywany w wielu podstawowych liftach. Jeżeli nie potraficie wypiąć bioder nie będziecie mogły wykonać prawidłowo
przysiadu,
martwego ciągu,

wiosłowania sztangą,

swingu sztangielka czy kettlem,

Good Morningu

czy wznosów ramion bokiem w pochyleniu tułowia oraz wielu innych czynności z codziennego życia

Wypięcie bioder wymaga właściwej stabilizacji miednicy i kręgosłupa oraz elastyczności dwugłowych uda i pośladków

ćwiczyć ten ruch możemy na dwa sposoby :

a. stojąc tyłem do ściany ok 15-20cm od niej

- nogi na szerokość bioder
- głowa w linii prostej z szyja przez cały czas ruchu co będzie w pewnym momencie owocowało patrzeniem się w dół
- wypychamy biodra w tył w kierunku ściany zginając lekko nogi i naciągając dwugłowe uda , ruch w dół odbywa się tylko poprzez wypinanie bioder do tyłu kręgosłup trzymamy cały czas w pozycji naturalnej
- ciężar ciała spoczywa na piętach, klatka wypięta



Ręce mogą być spuszczone

b. pomagając sobie kijem trzymanym na plecach.


- postawa wyjściowa taka sama jak w pierwszym przypadku jedynie trzymamy na plecach kij który powinien dotykać ciała w trzech punktach, na kości ogonowej, plecach i potylicy,
- jedna ręka przytrzymuje kij na wysokości bioder druga na wysokości karku
- wykonujemy skłon w przód wypinając biodra w tył cały czas trzymając klatkę wypięta w przód





C. Mostek biodrowy


To znane nam wszystkim ćwiczenie, wykonywane bardzo często na zajęciach aerobowych, i niestety bardzo często nieprawidłowo dokładnie w tym temacie pisałam już w poprzednich lekcjach, a lekceważone na siłowniach jako "kobiece".
Nie jest wcale rzadkim , że ćwicząc potrafiący przysiadać powiedzmy 150kg i podnosić w martwym ciągu 200kg nie potrafią wykonać poprawnie mostka biodrowego. Potrafią używać mięśni pośladkowych w pozycji neutralnej i zgięciu bioder, jednak słabną w pozycji przy pełnym wyproście bioder.
A mięśnie pośladkowe są najsilniejszymi prostownikami bioder i wykonują na pełnym wyprostowaniu największa pracę, więc nam chcącym budować piękne pośladki powinno zależeć na umiejętności aktywacji mięśni pośladkowych w pełnym zakresie ruchu bioder, a nic tak nie uczy pracy na wyproście, jak mostek biodrowy.
Wykonujemy go:
- leząc płasko na podłodze z rękami wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach ok 90stopni, stopy płasko na ziemi
- ciężar ciała spoczywa na piętach i biodra zostają uniesione w górę
- odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostaje w pozycji neutralnej
- w szczycie ruchu biodra są lekko przeprostowane i pośladki ściśnięte w ruchu wymuszającym opisywany we wcześniejszych lekcjach „tilt bioder”


Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-03-07 11:46:46